¡Felices fiestas!

5 platos sanos para celebrar la Navidad

Santi Ávalos, cocinero vegetariano
Santiago Ávalos

Cocinero vegetariano

Recetas ligeras, nutritivas y sabrosas que llenarán tu mesa de color y de sorpresas. Ese es nuestro menú, completamente vegetal, para estas fiestas. ¡Disfrútalo!

En invierno, la naturaleza se repliega y necesitamos actividades que nos reconforten y aporten calor físico y emocional. Por eso, las celebraciones de estas fechas, en torno a una mesa y en compañía de nuestros seres queridos, son perfectas para crear esa receta que hace tiempo que nos ronda en la cabeza o ese plato del que nos enamoramos cuando lo vimos fotografiado.

En esas ocasiones, la responsabilidad de querer sorprender a los comensales puede abrumarnos. Para evitarlo, haz que los invitados participen, pues cocinar en compañía es más gratificante que hacerlo solo y nos puede liberar de parte del estrés que supone asumir toda la responsabilidad.

Consejos para preparar tu menú navideño

Tener algunas ideas claras y conocer algunos trucos te puede facilitar la vida, tanto en Navidad como en otras fechas señaladas.

  • No te compliques. Como es probable que no dispongas de mucho tiempo para pasarlo entre fogones y cacerolas, no te compliques la vida con platos muy elaborados. No es necesario hacer malabarismos en la cocina para disfrutar de unos deliciosos manjares en la mesa. 
  • Utiliza ingredientes frescos. Los platos sanos han de ser alegres, coloristas y apetecibles. Esto se consigue fácilmente si utilizas ingredientes frescos y los combinas por colores de una manera armoniosa y divertida: el rojo intenso del tomate o la remolacha en contraste con unos pimientos amarillos; el bonito color morado de la col lombarda adornada con el verde de una salsa de albahaca… 
  • Las salsas, el colofón. Lo importante es que pienses en las verduras como si se tratase de una rica paleta de colores. Y en esto, las salsas son el colofón perfecto. Tienen que casar con los sabores de los ingredientes, pero también con sus colores. 
  • ¡Sorprende! También es una buena idea que los platos que preparemos para una fiesta sean originales, que contengan algo que sorprenda. Puede ser un sabor inesperado, un ingrediente exótico o un maridaje poco conocido, como añadirle cacao a una salsa de tomate o combinar castañas con calabaza en un pilaf de arroz silvestre.

Un menú completo (y sano) para celebrar las fiestas

Compartimos contigo estas 5 recetas para preparar un menú festivo en el que no faltará de nada:

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Crema de lombarda y pera

Ingredientes para 4 raciones:

  • ½ col lombarda
  • 1 cebolla morada
  • 2 peras
  • 1 nabo mediano
  • 1 cucharada de pasas de Corinto
  • 1 cucharada de piñones
  • 1 ramita de eneldo fresco
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Pimienta a las 5 bayas - sal marina

Preparación (30 minutos): 

  1. Retira la capa más superficial de la col lombarda y córtala en tiras finas. Pela y trocea la cebolla.
  2. En una cazuela de fondo grueso con un chorrito de aceite, echa la cebolla troceada y rehógala un poco.
  3. Unos minutos más tarde añade la col y dale unas vueltas con el fuego fuerte.
  4. Cubre las verduras con agua (o caldo si lo prefieres) y agrega el nabo pelado y troceado.
  5. Tapa la cazuela y deja que se cocine a fuego medio-bajo hasta que el nabo esté blandito. Luego añade la pera, pelada y troceada, y deja que se cocine 5 o 6 minutos más.
  6. Añade sal y pimienta y tritúralo todo con una batidora de mano o robot de cocina. Es preferible que la crema quede espesa: retira un poco de caldo antes de triturarla, para controlar la consistencia.
  7. Tuesta un poco los piñones en una sartén, sin aceite.
  8. Sírvela con las pasas de Corinto, unos piñones tostados y unas hojitas de eneldo.

Puedes sustituir el nabo por chirivía; así obtendrás una crema más aromática. 

 

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Frittata de tempeh y verduras de colores

Ingredientes para 4 raciones:

  • 200 g de tempeh de garbanzos
  • 2 cebollas moradas
  • 16 tomatitos cherry
  • 1 pimiento verde y otro amarillo
  • 200 g de setas ostra
  • 150 ml de agua
  • 75 g de harina de maíz
  • 75 g de harina de garbanzo
  • 1 diente de ajo y perejil picado
  • Aceite de oliva virgen extra y sal 

Para marinar el tempeh:

  • 3 cucharadas soperas de tamari
  • 2 cucharadas de aceite de sésamo
  • Orégano

Para la salsa de tahini:

  • 70 g de tahini
  • 80 g de yogur de soja
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • La piel rallada de medio limón

Preparación (40 minutos + 2 horas de macerado): 

  1. Cuece el tempeh y córtalo a daditos una vez esté frío. Ponlo en un bol mezclado con los ingredientes de marinar y un chorrito de agua unas 2 horas.
  2. Para la salsa, prensa el ajo pelado, pica el cebollino y mezcla con los demás ingredientes. Reserva.
  3. Corta la cebolla a dados y los pimientos (sin semillas) a tiras. Trocea las setas uniformemente.
  4. Sofríe un poco la cebolla en una cacerola. Añade los pimientos y dales unas vueltas. Agrega el tempeh y los cherry y cocina todo a fuego medio 5 minutos. Reserva.
  5. Echa las setas y el ajo a rodajas a un wok con un chorrito de aceite y cocina a fuego fuerte y con una espátula. Cuando estén las setas, echa al resto de las verduras con el tempeh. Calienta el horno a 180 ºC.
  6. En un bol, mezcla 160 ml de agua, 100 ml de aceite, harina de maíz y de garbanzos. Bate bien y lo viertes sobre las verduras cocinadas. Salpimienta, añade perejil y mezcla.
  7. Pinta una bandeja de horno con aceite. Vierte la verdura y cocina 15-20 minutos. Sirve caliente con la salsa de tahini.
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Milhojas de hortalizas con pesto de almendras

Ingredientes para 4 raciones:

  • 2 patatas medianas
  • 1 berenjena mediana
  • 300 g de calabaza pelada
  • 2 cebollas
  • 1 cucharadita de orégano seco
  • Nuez moscada recién rallada
  • Aceite, pimienta blanca y sal

Para el pesto de almendras: 

  • 50 g de almendras peladas
  • 2 cucharaditas de levadura nutricional
  • 1 cucharadita de vinagre de manzana
  • 1 diente de ajo
  • 50 g de hojas de albahaca fresca
  • 100 ml de aceite de oliva y sal

Preparación (40 minutos): 

  1. Corta las patatas en redondo, la calabaza en rodajas finas (puedes ayudarte con un molde de aro del tamaño apropiado) y las berenjenas un poco más gruesas.
  2. Deja las patatas sumergidas en agua,  y a las berenjenas añádeles sal y déjalas en una escurridera. Al cabo de un rato, asa las berenjenas en una sartén caliente con un poquito de aceite, por los dos lados, y resérvalas.
  3. Forra una fuente de horno con papel sulfurado y coloca las patatas y las rodajas de calabaza. Añade sal, nuez moscada, aceite y asa unos 30 minutos en un horno precalentado a 200 °C.
  4. Corta la cebolla y caramelízala a fuego lento en una sartén amplia con aceite y un poco de sal, removiendo de vez en cuando, hasta que se haya oscurecido.
  5. Mientras tanto, tritura todos los ingredientes del pesto en la batidora, hasta obtener una salsa fina.
  6. Monta el milhojas intercalando las hortalizas por capas. Corona la torre con la cebolla caramelizada y sírvela con el pesto de almendras.
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Saquitos de uva con mermelada de naranja

Ingredientes para 4 raciones:

  • 500 g de uva blanca
  • 2 vainas de vainilla
  • 300 g de manzana tipo golden
  • 1 cucharadita. de sirope de agave
  • 4 hojas de pasta brick
  • 4 cucharadas mermelada de naranja

Preparación (30 minutos):

  1. Corta las vainas de vainilla por la mitad en sentido longitudinal. Cuece las manzanas (sin piel ni corazón y a dados) a fuego medio, en una cazuela tapada con la vainilla y un poquito de agua hasta obtener una compota. En otra cazuela, echa las uvas desgranadas y lavadas, el sirope y un dedo de agua. Tapa la cazuela y déjalo, a fuego fuerte, unos 5 minutos.
  2. Escurre las uvas, pero conserva el jugo. Echa este zumo en una cazuela y ponlo en ebullición para que reduzca.
  3. Retira las vainas de vainilla y ralla el interior sobre la compota. Añade el zumo reducido y cuécelo unos pocos minutos.
  4. Reparte esta compota entre las 4 hojas de pasta brick y pon las uvas. Haz cestitos y ponlos en el horno a 180 ºC durante 4-5 minutos.
  5. Sírvelos calientes sobre una base de mermelada de naranja.
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Turrón de quinoa y almendras

 Ingredientes para 4 raciones: 

  • 125 g de almendra molida
  • 50 g de almendra troceada
  • 50 g de coco rallado
  • 12 pasas de ciruelas sin hueso
  • 1 cucharadita de semillas de chía
  • 60 g de quinoa inflada o hinchada
  • 60 g de sirope de agave
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen
  • 1 cucharadita de canela molida
  • 60 ml de mosto de uva

 

Preparación (15 min.):

  1. Con la ayuda de una batidora o robot de cocina, tritura las ciruelas hasta obtener una pasta.
  2. Reserva 20 g de la quinoa inflada e introduce el resto, junto con todos los ingredientes, en un bol amplio. Trabaja la mezcla con las manos hasta que consigas una masa homogénea.
  3. En un recipiente rectangular con la base forrada con papel sulfurado, extiende una capa fina de quinoa inflada. Añade la pasta que has formado con todos los ingredientes mezclados y aplástala para que se consolide y se amolde uniformemente.
  4. Esparce por encima otra capa de quinoa y apriétala sobre el turrón para que se adhiera.
  5. Desmóldalo y córtalo en barritas individuales. ¡Listo para disfrutarlo en compañía!
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Platos siempre nutritivos

Platos ligeros… No debes olvidar que estamos en una estación fría, y los alimentos tienen que aportar calor y tener cierta consistencia nutritiva, sin que por ello estén cargados de calorías; al contrario, es mejor que sean ligeros para compensar los excesos de estos días.

La gracia está en que sean alimentos ricos en nutrientes vitales y de calidad, con fibra y grasas no saturadas, en un buen equilibrio con los hidratos de carbono y las proteínas para que no resulten pesados. Las verduras más yang, como las remolachas, las zanahorias, el nabo, la chirivía o el apio-nabo, son las mejores para esta estación y excelentes para preparar platos festivos.

El dulce es importante en estas fechas, pues es un sabor que está relacionado con la satisfacción, la alegría y el amor. Pero, claro, nosotros queremos poner en la mesa un dulce sano, así que nos alejaremos del azúcar blanco y emplearemos ingredientes con un índice glucémico más bajo, como el sirope de agave, el azúcar de coco o la estevia.

Sin embargo, hemos de tener cuidado con las melazas que, aunque sean preferibles al azúcar de mesa refinado, también son ricas en azúcares simples que elevan los niveles de glucemia.

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