Pasear, sobre todo si se hace a buen ritmo, está muy bien, es un ejercicio excelente, pero puede ser aún mejor para la salud cardiovascular y para el sistema musculoesquelético si se introducen algunos ejercicios sobre la marcha.
Beneficios de caminar a paso ligero
Caminar es la forma de ejercicio más practicada y no hay médico que no la recomiende. Según científicos de la Universidad de Harvard, caminar a paso ligero sirve para disminuir el colesterol, para bajar la tensión arterial y para fortalecer los músuculos.
La caminata diaria es beneficiosa incluso para el estado de ánimo y para mantener el peso adecuado.
Según el doctor Thomas Frieden, exdirector de los Centros para el Control y Prevención de las Enfermedades de los Estados Unidos, caminar produce los siguientes beneficios:
- Contrarresta los efectos de los genes que promueven la ganancia de peso.
- Ayuda a controlar el apetito, sobre todo por los dulces.
- Disminuye el riesgo de desarrollar cáncer de pecho.
- Reduce el dolor en las articulaciones.
- Estimula la inmunidad.
Cómo optimizar tu paseo o caminata diaria
Son varias las cosas que puedes hacer para que tu paso o caminata sea un ejercicio físico más completo. En general, es recomendable:
- Incluir cuestas en tus recorridos.
- Aumentar gradualmente la velocidad de la caminata incluyendo algunas caminatas rápidas.
- Aumentar la duración de la caminata hasta alcanzar los 45 minutos.
1. Trabaja el equilibrio
La capacidad para mantener el equilibrio es un indicador de buen estado musculoesquelético y nervioso. El tiempo que podemos permanecer en equilibrio sobre una pierna revela nuestra verdadera edad biológica.
Para mejorar el equilibrio, mientras caminamos podemos recorrer unos metros como si lo hiciéramos sobre una cuerda floja, poniendo un pie delante del otro (el talón delante de las puntas de los dedos). Podemos aprovechar la línea marcada por la unión entre baldosas o cualquier otro elemento. Puedes hacer esto dos o tres veces durante la caminata.
También puedes dar pasos laterales: desplaza la pierna derecha al lado derecho, luego junta las piernas y sigue moviéndote de esta manera. Luego haz lo mismo hacia el otro lado. Este divertido ejercicio te ayuda a activar músculos que de otra manera no trabajarías tanto, como los aductores.
Otro ejercicio de equilibrio consiste en caminar hacia adelante normalmente pero mirando hacia un lado, "hacia el tendido". Mira primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Cuidado, no tienes que perder de vista lo que tienes por delante para no sufrir un accidente.
2. Refuerza los músculos
Aumentar la potencia muscular produce enormes beneficios a nivel metabólico. Entre otras cosas, ayuda a quemar más calorías incluso cuando se está en reposo. Además, se reduce la inflamación en el organismo.
Una manera muy sencilla de hacerlo mientras se camina es llevar una mochila con una botella de 1,5 litros de agua. Cárgala siempre que no te provoque molestias.
En las tiendas deportivas venden brazaletes con peso que se pueden poner en los tobillos y en las muñecas.
Otros ejercicios musculares son:
- Bajar y subir un bordillo o escalón unas cuantas veces.
- Levantar las rodillas hacia el pecho mientras se camina.
- Sentarte y levantarte de un banco o una silla.
- Ponerse de puntillas.
También puedes incluir ejercicios de resistencia con el peso corporal (calistenias), como las sentadillas, las zancadas y las planchas.
3. Pídele un esfuerzo al corazón
Caminar a paso ligero ya representa un esfuerzo para el corazón y para los pulmones: aumenta la frecuencia cardiorrespiratoria. Pero puedes aumentar la actividad aeróbica si levantas los brazos hacia adelante o hacia los lados, en lugar de mantenerlos simplemente balanceándose a los costados.
Puedes empezar a mover los brazos a los diez minutos de haber empezado la caminata y hacer estos ejercicios durante otros diez minutos. Luego puedes seguir caminando otros diez minutos hasta completar la media hora de paseo.
Otra cosa que puedes hacer, y es muy recomendable, es aumentar el ritmo durante 15-30 segundos, de manera que tu corazón se acelere. Luego vuelve a recuperar el ritmo normal. Puedes dar estos acelerones tres o cuatro veces en la caminata. Este ejercicio hará que tu caminata incorpore las ventajas del ejercicio a intervalos de intensidad.