La caminata afgana es, en parte, ejercicio físico y, en parte, ejercicio mental: una forma de caminar que sincroniza los pasos con la respiración para maximizar la resistencia del cuerpo y permitir a la mente mantenerse en calma durante el esfuerzo.
Es también una forma de caminar meditando, o incluso si queremos poner el acento en la meditación, de meditar caminando, poniendo la consciencia en tus pasos y en tu cuerpo. Mientras, la naturaleza se ocupa del resto: de poner tu metabolismo en marcha, de reducir la tensión nerviosa y de mejorar tus niveles de concentración y bienestar mental.
Es una técnica sencilla que no requiere ningún equipo especial y que se puede utilizar fácilmente en nuestros paseos diarios, o introducirla en nuestra rutina de ejercicio si salimos a caminar para mantenernos en forma. Caminar es, sin duda, una actividad física muy completa con múltiples beneficios para la salud del organismo si se practica de forma continuada, y si introducimos el control de la respiración para convertirla en una especie de meditación aumentaremos esos beneficios de forma sencilla y eficaz.
Qué es la caminata afgana
El curioso nombre de "caminata o marcha afgana" fue acuñado en los años ochenta por un francés llamado Édouard G. Stiegler aficionado al senderismo. Fascinado por la resistencia física y mental que mostraban los nómadas afganos en sus largas travesías a pie por el desierto, se fijó en la cuidada técnica que utilizaban para caminar: una especie de marcha meditativa que popularizó entre otros aficionados al senderismo con su libro Régénération par la marche afghane ("Regeneración mediante la marcha afgana").
Los nómadas afganos eran capaces de caminar más de 60 kilómetros al día durante muchos días seguidos, de modo que podían llegar a cubrir hasta 700 kilómetros en tan solo 10 días, y lo hacían acompasando sus pasos con la respiración siguiendo una secuencia que favorece la resistencia y la calma mental.
A diferencia de la marcha meditativa de los budistas, una forma de meditación que los monjes budistas intercalan con la meditación sentada para desentumecer el cuerpo y trabajar la atención en un acto tan cotidiano como andar, en la caminata o marcha afgana el objetivo es maximizar el rendimiento del organismo mientras se camina y, a su vez, centrar la mente para hacer la experiencia más placentera y llevadera.
Sin embargo, la caminata afgana no pone el foco en los aspectos técnicos de la postura al caminar, como se hace por ejemplo en la marcha nórdica, sino en la respiración y en cómo esta se relaciona con nuestros pasos.
Cómo se practica la caminata afgana
En la caminata afgana se utilizan los pasos como metrónomo para marcar el ritmo de la respiración. Existe un ritmo base que puede utilizarse cuando se camina sobre llano, pero que puede variarse si el camino tiene pendiente y requiere mayor esfuerzo.
Ese ritmo básico se desarrolla a lo largo de ocho pasos y se va repitiendo durante toda la caminata. La inspiración debe ser iguala la exhalación, con una pausa entre cada una:
- Inhala durante tres pasos.
- Retén el aire durante el siguiente paso.
- Exhala durante otros tres pasos.
- Retén la respiración con los pulmones vacíos durante el siguiente paso y vuelve a empezar.
Es importante que tu respiración sea nasal. La respiración nasal ayuda a regular el esfuerzo durante el ejercicio físico, aumenta la resistencia física y contribuye a regular procesos endocrinos, metabólicos y relacionados con la regulación del sueño y la vigilia, entre otros beneficios.
Es probable que, cuando empieces a practicar la caminata afgana, la cabeza se te vaya a otra cosa en algunos momentos. Es normal: es lo mismo que sucede cuando uno intenta meditar y forma parte de cómo funciona nuestra mente, que tiende a distraerse. Cuando te suceda, no te culpabilices y simplemente devuelve la atención a la respiración.
La recomendación es realizar este tipo de caminata por lo menos entre 20 y 30 minutos al día, tres veces a la semana, para aprovechar sus beneficios. De todas formas, según Samuel Ganes, autor de Respiración consciente (RBA Integral), si se desea practicar la marcha afgana más tiempo, no hay problema, pues se puede caminar tanto como se desee o se pueda. "El ritmo depende de cada uno: iremos probando hasta encontrar el nuestro. También adaptaremos el ritmo en función del desnivel".
Si en tu trayecto vas por terreno con pendiente, la pauta básica de ocho pasos puede modificarse para adaptarla al esfuerzo. Puedes intentar encontrar tu propio ritmo, siempre y cuando mantengas el equilibrio entre la inspiración y la espiración, que deben realizarse durante el mismo número de pasos. Si la pendiente es marcada, suprime la retención de la respiración y limítate a inspirar y espirar, sin pausas, durante un paso, dos o tres, según puedas mantener cómodamente el ritmo.
Beneficios de la caminata afgana
La caminata afgana, como toda actividad física que implique caminar, mejora la circulación sanguínea y el tono muscular de las piernas y la espalda a la vez que fortalece la masa ósea. Según un estudio publicado en PLOS ONE, el tiempo que se dedica a caminar de forma activa o enérgica como se haría en este tipo de marcha es un factor determinante a la hora de prevenir la pérdida de masa ósea en la premenopausia.
Al combinar los pasos con el trabajo respiratorio por la nariz aumenta la resistencia física, permitiéndote caminar durante más tiempo sin cansarte y, por tanto, activar tu metabolismo de forma más eficaz y quemar más calorías.
A su vez te permite entrar en un estado meditativo que favorece el equilibrio mental y emocional. Mientras cuentas los pasos y te mantienes atento a la respiración, alejas de tu mente las preocupaciones y los pensamientos negativos que a menudo nos asaltan en el día a día.
El hecho de que la respiración sea rítmica, con una duración similar de la inspiración y la espiración y una pausa entre cada una de ellas, ejerce, además, un efecto equilibrante sobre la mente y el sistema nervioso, favoreciendo un estado de relajación que permanecerá contigo después de la caminata.
Todo este trabajo mental redunda también en la salud cardiovascular y metabólica. Un estudio publicado en Complementary Therapies in Medicine confirma que caminar meditando tiene beneficios sobre la salud física que van incluso más allá de los de simplemente caminar. Pacientes diabéticos participaron en un programa que consistía en hacer caminatas, algunos de ellos caminatas normales y otros meditando; después de 12 semanas, comprobaron que los participantes que habían practicado la marcha meditativa habían reducido más sus niveles de glucosa en ayunas, la presión arterial y la rigidez arterial.
Una revisión de estudios de la Universidad de Nevada, Estados Unidos, concluye que la marcha meditativa podría tener, efectivamente, beneficios más allá de los de caminar sin meditar según los estudios realizados hasta ahora. De 14 estudios analizados, en 13 se halló al menos un beneficio significativo sobre la salud cardiovascular o mental, como una reducción de la ansiedad o la depresión, o una reducción de la presión arterial. No obstante, los investigadores advierten que se necesitarían más estudios de control aleatorio para confirmarlo.