Si te preocupan los picos de glucemia en tu día a día y pasas muchas horas sentado debido a tu jornada laboral, este sencillo ejercicio que nos recomienda la doctora ecuatoriana Karen Alarcón Fuentes, se va a convertir en un imprescindible de tu día a día.

"Las flexiones de sóleo, también conocidas como soleus push-ups, son un ejercicio que fortalece los músculos de la pantorrilla", explica la médica. Pero no solo eso, sino que la experta nos habla de un gran estudio que ha demostrado que "si tú haces esto en tu tiempo libre cuando estás sentado, por ejemplo, en reuniones o en un avión, puedes disminuir tu glucosa posprandial –la cantidad de azúcar en la sangre después de comer– más de un 50%".

¿Qué es el sóleo?

Se trata de uno de los músculos de la parte posterior de la pierna, que se sitúa en la parte baja de la pantorrilla, detrás de los gemelos. Se trata de uno de los músculos más activos del cuerpo, puesto que su función es la flexión plantar del pie. Por eso, lo usamos, no solo durante el ejercicio, sino durante cualquier movimiento que implique andar o estar de pie. 

Más allá del movimiento

ejercicio silla soleo
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Además, el sóleo está implicado en la circulación sanguínea de las piernas, ya que colabora en el retorno venoso. Aunque lo que interesa en este caso es su relación con la regulación de la glucosa en sangre mediante contracciones específicas que mejoran el metabolismo oxidativo.

De hecho, el estudio que menciona la experta demostró que este tipo de ejercicio que se hace sentado en una silla permite hasta un 60% menos de demanda de insulina durante las 3 horas siguientes a la comida. Y es que el sóleo utiliza sobre todo glucosa y ácidos grasos como combustible, lo que activa el metabolismo y evita la fatiga. Por tanto, este ejercicio del que te hablamos a continuación se convierte en un regulador glucémico accesible a todo el mundo.

Flexiones de sóleo para bajar la glucosa 

El movimiento en cuestión se realiza sentado en una silla con los pies apoyados en el suelo. Solo tienes que levantar los talones del suelo dejando las puntas apoyadas. La médica lo combina con el movimiento contrario, es decir:

  1. Flexionar los pies con las puntas hacia arriba, dejando talones en el suelo.
  2. Elevar los talones mientras se mantiene las puntas de los pies apoyadas en el suelo.

Otras opciones

elevaciones de talón
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Otra forma de ejercitar el sóleo y desencadenar esa respuesta en el cuerpo  es practicar las flexiones de pie. ¿Cómo?

  1. Colócate de pie con los pies abiertos al ancho de los hombros. La espalda debe estar recta. Puedes colocar una silla delante para apoyarte con una mano en el respaldo si lo necesitas. Aunque, si prescindes de ella, trabajarás más la musculatura.
  2. Eleva los talones lentamente hasta llevarlo al punto más alto, donde la pantorrilla esté contraída al máximo. Contra el abdomen para mantener el equilibrio y el peso bien repartido y aguanta unos segundos.
  3. Desciende lentamente sin dejar caer los talones al suelo. Hazlo de forma controlada para que la fase excéntrica del movimiento sea eficiente.

Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones. Si no notas demasiado trabajo, puedes probar a incorporar unas pesas.

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