Hay partes del cuerpo que tendemos a olvidar o dejar en un segundo plano en los entrenamientos. Se trata normalmente de músculos con no tanta visibilidad inmediata, que nos plantean más dificultad para trabajarlos de forma aislada o que quedan fuera de las rutinas más populares, centradas en grandes grupos musculares.

A veces ocurre que creemos que se trabajan indirectamente en nuestros ejercicios o, simplemente, que desconocemos su importancia a nivel funcional, lo que nos lleva a trabajarlas poco o nada en el gimnasio o en casa. Entre ellas, destacan los músculos de la pantorrilla, grandes olvidados, tanto por hombres como mujeres, en sus rutinas de fuerza y cuya falta de tonificación y volumen, sin duda, afecta a la armonía corporal y a la funcionalidad. Por eso aquí te hablamos del ejercicio más fácil para trabajarlos en cualquier parte. ¡Hasta en la oficina!

La importancia del gemelo

estiramiento pierna silla
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Aunque comúnmente hablamos de gemelos, la pantorrilla, es decir, de la parte posterior baja de la pierna, contiene músculos de vital importancia, sobre todo, gastrocnemio y sóleo. Todos ellos juegan un papel vital en la movilidad y el soporte del cuerpo y son esenciales para caminar, correr, saltar y dar fuerza e impulso al pie.

Además, los de la pantorrilla son músculos que ayudan a dar estabilidad a la rodilla para mantener una postura correcta y un buen equilibrio, tanto en actividades rutinarias como al hacer ejercicio o practicar algún deporte. Contar con unas pantorrillas también permiten minimizar el riesgo de lesiones, como esguinces y tendinitis del tendón de Aquiles, ya que es la parte que absorbe los impactos y estabiliza las articulaciones al hacer movimiento intensos.

Para saltar y correr

Seguro que no habías pensado que los gemelos son esenciales para los saltos, las carreras y los ejercicios pliométricos que implican a las piernas, ya que ayudan a dar potencia para el impulso, ya sea hacia delante o hacia arriba. Por eso la mejor manera de garantizar que nuestras pantorrillas serán capaces de soportar las grandes cargas que necesitan para cualquier movimiento es realizar press de talón.

Cómo hacer 'press' de talón

Es un sencillo ejercicio que se realiza de pie, en una superficie plana, de forma muy sencilla:

  1. Coloca los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Eleva lentamente los talones todo lo que puedas hasta quedarte de puntillas.
  3. Activa el abdomen y mantente 2-3 segundos de puntillas.
  4. Baja lentamente los talones hasta apoyarlos de nuevo.
  5. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones, descansando 30 segundos o mientras realizas ejercicio con otro grupo muscular.

En este ejercicio, es especialmente importante que hagas, tanto el ascenso como el descenso lentamente, para realizar un buen trabajo tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica. 

Adáptalo a tu nivel

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Una de las posibles dificultades que pueden surgirte al realizar este ejercicio es que pierdas el equilibrio, impidiendo que puedas trabajar adecuadamente el músculo. La activación del abdomen te ayudará a estabilizar, aunque también puedes buscar un punto de apoyo, en una silla, una mesa o una baranda, por ejemplo, para conseguir trabajar en equilibrio y lentamente. El apoyo debe ser mínimo para que el ejercicio sea eficaz, a ser posible, con una sola mano.

Si tienes el movimiento controlado y quieres añadirle intensidad, te recomendamos que sujetes una mancuerna en cada mano, del peso que mejor se adapte a tu capacidad. También puedes trabajar con mayor intensidad realizando el press de talón a una sola pierna, trabajando primero las repeticiones con una y, después, con la otra. 

Como habrás comprobado, es un ejercicio sencillo, pero efectivo, que puedes realizar tanto en casa, como en el gimnasio o en el trabajo. No ocupa espacio y lo puedes realizar descalzándote en cualquier rincón.

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