¿Naciste entre 1960 y 1970? Olvídate de caminar y nadar: este ejercicio fácil aumenta el músculo y trabaja el equilibrio

Tanto la fuerza muscular como el equilibrio se van perdiendo con la edad, aunque eso no significa que no podamos hacer nada para evitarlo. Y, aunque cumplir años es inevitable, con mantener el hábito de hacer algo de ejercicio cada día puede ayudarnos a preservar la movilidad y ser independientes en el futuro, incluso, sin necesidad de ir al gimnasio.

Y no, no va de andar 10.000 pasos todos los días, lo cual beneficia enormemente la salud cardiovascular. Porque hay una actividad relativamente cotidiana que tiene gran relevancia a la hora de construir la fuerza y en la que seguramente no habías reparado: subir escaleras. Y es que los estudios señalan que un ejercicio tan corriente como subir escaleras puede promover la potencia muscular, mejorar el equilibro y ofrecer beneficios similares a los que obtenemos con el trabajo con máquinas en el gimnasio.

Lo que dicen los estudios

Al subir escaleras multiplicas por tres la cantidad de calorás que consumes. 

El estudio más reciente compara subir escaleras con el tradicional entrenamiento de resistencia en adultos de más de 70 años y concluye que ambas actividades mejoran la fuerza y la ejecución de actividades cotidianas diarias como andar o levantarse de una silla. Esto convierte a una actividad tan anodina como subir escaleras en un movimiento que puede ser tan efectivo como una sesión en el gimnasio, e ideal para aquellos que quieren conservar la fuerza sin levantar peso.

Y es que subir escaleras es un ejercicio que trabaja glúteos, cuádriceps y pantorrillas, además de desafiar el equilibrio en cada paso, lo que activa la musculatura del abdomen y otros estabilizadores del cuerpo que forman el core. Además, es una buena actividad de cardio que suma a la cantidad de este tipo de ejercicio que haces al día. Y, si lo haces con cierta potencia y agilidad, durante al menos cinco minutos al día, puedes mejorar de forma considerable la salud de tu corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Consejos para incorporar las escaleras en tu ejercicio diario

Si no estás acostumbrado a subir muchas escaleras o temes perder el equilibrio al hacerlo, puedes empezar por un circuito sencillo con 3-4 escalones y subirlo y bajarlo durante varios minutos a un ritmo constante para trabajar la musculatura del tren superior y aumentar la frecuencia cardíaca. Será mejor si cuentas con una baranda para apoyarte y ganar seguridad y llevas calzado deportivo adecuado. Eso sí, trata de activar los músculos de las piernas y el abdomen en cada paso para conseguir un trabajo efectivo.

Si estás acostumbrado a hacer ejercicio y tienes cierta experiencia, puedes trabajar con tramos de escaleras completos o aumentar el ritmo de subida y bajada para abarcar más distancia en el mismo tiempo. Incluso puedes probar a subir escaleras de dos en dos para potencia la extensión de cadera, activar el glúteo con mayor intensidad y trabajar las fibras rápidas que te darán agilidad en los movimientos.

Si acostumbras a salir a caminar, puedes incorporar tramos de subida y bajada de escaleras de 4-5 minutos a tu recorrido de caminata. Incluso si lo haces con una buena activación, te ayudará a perder grasa.

Otra opción es practicar con la máquina escaladora del gimnasio durante 5-10 minutos al día. 

Sea como sea, te recomendamos que combines esta actividad sencilla con ejercicios de fuerza para el tren superior 2-3 días por semana, para así mantener tu cuerpo fuerte y con una buena independencia para el futuro.

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