¿Alguna vez has tenido molestias lumbares o agujetas en el cuello después de haber hecho una sesión de abdominales? Es algo que sucede a veces al realizar ejercicios de core clásicos como los sit ups o los crunches, aunque también puede ocurrir con otros muy populares como la plancha o los mountain climbers.

"Los ejercicios de abdominales se suelen hacer mal y, en vez de ayudarte, pueden empeorar tu dolor de cuello o espalda o incluso una hernia", señala el entrenador Jorge Salas. Y es que el experto asegura que "muchos ejercicios clásicos de abdomen pueden agravar una hernia o empeorar tus dolores si no se hacen bien".
Aunque sí podemos fortalecer nuestro core de forma segura con estos ejercicios que nos propone a continuación.

3 ejercicios seguros para trabajar el abdomen

Para evitar agravar esas dolencias, el entrenador nos recomienda practicar esta serie de 3 "ejercicios seguros y adaptados" con los que podremos fortalecer el abdomen sin dolores:

Bird dog (o perro pájaro)

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El bird dog es un ejercicio que "activa el abdomen, protege la columna y mejora tu equilibrio", según el experto. Consiste en colocarse en cuadrupedia –con cuatro apoyos– alineando manos con hombros y rodillas con caderas. Desde ahí, debemos levantar una pierna y el brazo contrario en paralelo al suelo, de forma que se alineen con la espalda lo más posible. La mirada debe mantenerse hacia el suelo para proteger el cuello y el abdomen ha de estar fuertemente activado para estabilizar el cuerpo en cada cambio.

Dead bug (bicho muerto)

Dead bug / Nike
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El dead bug refuerza el core y mejora la coordinación sin castigar la zona lumbar, según Salas. En este caso, se realiza intercalando brazo y pierna contraria como en el ejercicio anterior, solo que tumbado boca arriba en el suelo. La posición de partida ha de ser con las piernas flexionadas en mesa –table top– y los brazos extendidos al techo, para estirar una pierna hacia delante y llevar el brazo estirado hacia atrás a la vez. 

Rotación de tronco con goma

rotación tronco goma
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"Es un ejercicio que entrena el abdomen como lo usas en tu día a día", explica el entrenador. Y es que este ejercicio trabaja el core de forma funcional, "como en tus movimientos diarios", subraya.

Para realizarlo, debes atar una goma o banda de resistencia a un punto fijo a la altura del pecho. Con los brazos estirados y las manos juntas, debes rotar el tronco estirando la goma, sin mover los pies, las piernas o las caderas. La goma debe estar en todo momento en tensión para que trabajen los oblicuos y en transverso del abdomen.

Una inversión a largo plazo

Mujer abdomen
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"Tener un abdomen fuerte no es solo cuestión de estética", recalca el experto, quien afirma que es más bien una cuestión de salud. "Te ayudará a tener mayor autonomía e independencia a largo plazo y proteger tu espalda y tu cuerpo durante muchos años", asegura Salas. "Entrena con inteligencia, no con ejercicios de moda. Tu espalda te lo va a agradecer", dice.

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