¿Has oído hablar del cardio en zona dos? Es un tipo de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cuya práctica habitual se relaciona con una mayor longevidad. Se trata de un tipo de ejercicio en el que la frecuencia cardíaca alcanza entre el 60-70% de su máximo a través de un esfuerzo que permite alargar la actividad en el tiempo sin llegar a sentir fatiga. Por ejemplo, si hablamos de correr en zona dos, supondría hacerlo de forma que se pueda mantener una conversación mientras se corre.

"Correr a un ritmo suave tiene múltiples beneficios que son fundamentales tanto para corredores novatos como para experimentados", explica Carlos Rojo, entrenador experto en running, que afirma que si queremos correr más tiempo sin cansarnos tanto, es algo sencillo, pero "tienes que saber cómo hacerlo". Y es que el experto afirma que "la mayoría de corredores, cuando salen a correr, acaban corriendo más rápido de lo que deben". Esto, según el entrenador, es porque no entienden la importancia y los beneficios de correr en zona 2. "Al final te acabas calentando y corres más rápido", asegura el experto.

¿Por qué correr en zona dos?

Cómo aprender a correr bien
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"Cuando corremos lento estamos en un metabolismo aeróbico, por lo que hay mucha presencia de oxígeno, algo indispensable para utilizar las grasas como fuente energética", explica el entrenador, que subraya que "las grasas son una fuente energética sostenible y eficiente, sin residuos".

Así, según Rojo, "si corremos lento, estamos enseñando a nuestro cuerpo a la utilización de estas grasas y nos volvemos más eficientes con el consumo de glucógeno, que si este se agota la hemos liado". Además, el entrenador destaca que el hecho de que haya presencia de oxígeno va a permitir que mejoremos nuestra función mitocondrial y vamos a generar más mitocondrias, que son las centrales eléctricas de nuestras células.

Mejora la resistencia y la recuperación

Esto nos hará volvernos más eficientes a la hora de correr, ya que "unas mitocondrias más eficientes mejoran la resistencia y la capacidad de recuperación después de los entrenamientos", explica el corredor.

Por eso nos anima a incorporar carreras suaves en nuestro plan de entrenamiento, lo que permite construir resistencia, mejorar la eficiencia energética, proteger el cuerpo contra el desgaste, además de disfrutar más del proceso de entrenamiento. "Es una estrategia esencial para todos los corredores que buscan mejorar su rendimiento y salud general", afirma el runner. "Si buscas mejorar tu resistencia y disfrutar del proceso corre lento, tu cuerpo te lo agradecerá", concluye. 

Otras formas de entrenar cardio en zona dos

Chica en bicicleta
Unsplash

Si correr no es tu fuerte, pero te interesa este tipo de entrenamiento de cardio suave que te permita ganar resistencia, tienes otras opciones para ponerlo en práctica:

  • Caminar a paso ligero, pero de forma que puedas ir manteniendo una conversación.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
  • Bicicleta a ritmo constante.
  • Elíptica a intensidad moderada.
  • Clase de baile sin parar, pero sin alcanzar el máximo esfuerzo.
  • Remo en máquina a ritmo continuo.
  • Natación sin cambios de intensidad.

Lo ideal es que realices estas actividades durante, al menos, 30 minutos para conseguir los beneficios del entrenamiento en zona 2 y mejorar tu resistencia.

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