Coles

Ricas en vitaminas y minerales, las múltiples variedades de coles comparten compuestos de gran efecto protector para el organismo.

En invierno, la cocina debe oler a coles. No por casualidad su nombre en latín es Brassica oleracea. A esta familia botánica pertenece el grupo de verduras con las propiedades más potentes que se conocen contra el cáncer y otras enfermedades: las coles verde, lombarda y de Bruselas, el repollo, la coliflor, el brécol y la col romanesco.

Esta familia se completa con otras plantas de las que se consume la raíz –el colinabo– o el tallo –el colirrábano.

Las coles han conquistado el mundo, de Europa a las antípodas, pasando por China. Muchas culturas europeas se identifican con diferentes coles, seguramente porque durante milenios fue un alimento del que dependía la vida en los largos inviernos.

Aún hoy, los alemanes, que organizan festivales invernales donde se nombran reyes y reinas consagrados a esta hortaliza, no se entenderían a sí mismos sin el repollo. Estarían perdidos como los gallegos sin el caldo de berzas.

La primera mención histórica del cultivo de coles la realizó el griego Teofrasto en el siglo III adC, pero se cultivan desde hace al menos cuatro milenios.

Los agricultores han ido seleccionando las variedades y hoy se parecen muy poco a lo que debieron ser las originales coles silvestres que crecían en las riberas del Mediterráneo o en Asia.

Las coles son originarias de Europa, donde han sido apreciadas desde antiguo. Para los romanos eran una especie de vademecum, pues durante 600 años dieron lugar a muchos de sus principales medicamentos.

Propiedades de las coles

Las coles combinan compuestos antioxidantes, indoles o isotiocianatos. Los dos últimos son glucosinolatos, o compuestos del azufre.

Junto a los compuestos azufrados contienen también altas concentraciones de nutrientes esenciales. Durante el invierno, cuando no había frutas disponibles, constituían una fuente importante de vitamina C, siempre que se consumieran crudas o ligeramente cocidas.

100 g de col cruda aportan 120 mg de vitamina C. Si está cocida, 41 mg.

Además ofrecen vitaminas del grupo B, vitamina A en forma de betacaroteno, ácido fólico, selenio, hierro, calcio, magnesio, potasio y distintos flavonoides en dosis significativas.

Beneficios de las coles

La peculiar composición de las coles se asocia a importantes efectos positivos sobre la salud.

Protegen del cáncer

Se sabe que el consumo regular de coles: col lombarda, repollo, coliflor, berza, coles de Bruselas, brécol, col romanesco… reduce a la mitad la incidencia de cáncer de pulmón, estómago, colon y piel gracias a su combinación de antioxidantes y compuestos azufrados.

Estos últimos, a su vez, protegen el hígado y poseen propiedades antirreumáticas. Además, su riqueza en clorofila junto a su destacado aporte en vitamina C, favorece la asimilación del hierro combatiendo la anemia.

Las coles son ricas en ácido fólico, que previene la espina bífida durante la gestación.

También en potasio, que controla la presión arterial; en calcio y fósforo, que fortalecen el esqueleto y equilibran el sistema nervioso; en magnesio, hierro y cobre y en betacaroteno o provitamina A, que favorece el buen estado de la piel y las mucosas. 

Curas digestivas

La medicina natural y popular continúa recomendando el zumo fresco de repollo (media taza como desayuno) para curar las colitis, gastritis y úlceras de estómago y duodeno.

Sus efectos antiinflamatorios se aprovechaban incluso para aliviar los pechos doloridos durante la lactancia, aplicando emplastos sobre las zonas afectadas.

Salvo si se padece hipotiroidismo, es aconsejable consumir crucíferas crudas o ligeramente cocidas dos o tres veces por semana. Todas las coles son depurativas, remineralizantes y con propiedades desinfectantes.

Las coles en la cocina

Las variaciones de coles que encontramos es la consecuencia de los diferentes cruces (de ahí su nombre, crucíferas) realizados por los agricultores. Sus variaciones dependen de que el cambio se haya producido en la raíz (colinabo), el tallo (colirrábano), en las hojas (repollos, berzas, coles rizadas…) en la flor y los frutos (coliflor, brécol, col romanesco) o en las yemas (coles de Bruselas). 

Los diferentes miembros de la familia

  • Brécol: Posee los nutrientes muy concentrados y el anticancerígeno sulfurofano.
  • Col lombarda: de sabor dulce, es rica en betacaroteno. Resulta diurética y laxante.
  • Repollo: variedad ideal para fermentar: el chucrut favorece la salud de la flora intestinal.
  • Col de la olla: es la más adecuada para los reconstituyentes potajes de invierno.
  • Coliflor: muy sabrosa en ensaladas o salteada al dente. Está indicada en personas que deben seguir una dieta pobre en sodio y en colesterol, así como en las dietas adelgazantes. Cruda no suele ser flatulenta.
  • Berza: también llamada col sin cabeza, tiene un sabor más fino que otras variedades. Es ideal para caldos.
  • Coles de Bruselas: de intenso sabor, ayudan a depurar, a fortalecer el estómago y a oxigenar mejor el organismo.
  • Col romanesco: esta variedad italiana es la más vistosa de la familia por sus características increscencias en forma de flor. Rica en pectato de calcio, muy abundante también en las zanahorias, contribuye a controlar y disminuir el nivel de colesterol sanguíneo. Consumir romanesco puede también beneficiar a los riñones, debido a su efecto ligeramente diurético y depurativo de toxinas.

Una crujiente delicia

Muchas de estas coles se pueden hacer servir en crudo en ensaladas, como la coliflor o la col romanesco, o como crudités acompañadas de otras verduras y salsas para mojar. También se pueden añadir a sopas de miso, caldos y cremas al ir a servirlos. O

tras, como los repollos, la berza o la col de la olla se prestan más para potajes y caldos. Las variedades que se pueden consumir ligeramente cocidas (brécol, col romanesco…) son excelentes al vapor, estofadas, al papillote o salteadas brevemente.

Si se quieren texturas firmes bastan 10 minutos, mientras que para dejarlas más tiernas serán necesarios de 20 minutos a media hora.

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