Guía de alimentos

Coles

Se sabe que el consumo regular de coles: col lombarda, repollo, coliflor, berza, coles de Bruselas, brécol, col romanesco… reduce a la mitad la incidencia de cáncer de pulmón, estómago, colon y piel gracias a su combinación de antioxidantes y compuestos azufrados. Estos últimos, a su vez, protegen el hígado y poseen propiedades antirreumáticas. Además, su riqueza en clorofila junto a su destacado aporte en vitamina C, favorece la asimilación del hierro combatiendo la anemia. Las coles son ricas en ácido fólico, que previene la espina bífida durante la gestación. También en potasio, que controla la presión arterial; en calcio y fósforo, que fortalecen el esqueleto y equilibran el sistema nervioso; en magnesio, hierro y cobre y en betacaroteno o provitamina A, que favorece el buen estado de la piel y las mucosas. 

Las coles son originarias de Europa, donde han sido apreciadas desde antiguo. Para los romanos eran una especie de vademecum, pues durante 600 años dieron lugar a muchos de sus principales medicamentos. Descubrimientos recientes han encontrado en ellas sustancias que previenen las enfermedades degenerativas, especialmente diferentes tipos de cáncer y otras enfermedades como la apoplejía o la cardiopatía. El secreto de esta alquimia es su combinación de antioxidantes, indoles o isotiocianatos. Los dos últimos son glucosinolatos, o compuestos del azufre que se forman al estar acompañados de vitamina C en abundancia, como ocurre en la familia de las coles.

Las variaciones de coles que encontramos es la consecuencia de los diferentes cruces (de ahí su nombre, crucíferas) realizados por los agricultores. Sus variaciones dependen de que el cambio se haya producido en la raíz (colinabo), el tallo (colirrábano), en las hojas (repollos, berzas, coles rizadas…) en la flor y los frutos (coliflor, brécol, col romanesco) o en las yemas (coles de Bruselas).  Salvo si se padece hipotiroidismo, es aconsejable consumir crucíferas crudas o ligeramente cocidas dos o tres veces por semana. Todas las coles son depurativas, remineralizantes y con propiedades desinfectantes.

 

Los diferentes miembros de la familia
• Brécol
: Posee los nutrientes muy concentrados y el anticancerígeno sulfurofano.

• Col lombarda: de sabor dulce, es rica en betacaroteno. Resulta diurética y laxante.

• Repollo: variedad ideal para fermentar: el chucrut favorece la salud de la flora intestinal.

• Col de la olla: es la más adecuada para los reconstituyentes potajes de invierno.

• Coliflor: muy sabrosa en ensaladas o salteada al dente. Está indicada en personas que deben seguir una dieta pobre en sodio y en colesterol, así como en las dietas adelgazantes. Cruda no suele ser flatulenta.

• Berza: también llamada col sin cabeza, tiene un sabor más fino que otras variedades. Es ideal para caldos.

• Coles de Bruselas: de intenso sabor, ayudan a depurar, a fortalecer el estómago y a oxigenar mejor el organismo.

• Col romanesco: esta variedad italiana es la más vistosa de la familia por sus características increscencias en forma de flor. Rica en pectato de calcio, muy abundante también en las zanahorias, contribuye a controlar y disminuir el nivel de colesterol sanguíneo. Consumir romanesco puede también beneficiar a los riñones, debido a su efecto ligeramente diurético y depurativo de toxinas.

 

Una crujiente delicia
Muchas de estas coles se pueden hacer servir en crudo en ensaladas, como la coliflor o la col romanesco, o como crudités acompañadas de otras verduras y salsas para mojar. También se pueden añadir a sopas de miso, caldos y cremas al ir a servirlos. Otras, como los repollos, la berza o la col de la olla se prestan más para potajes y caldos. Las variedades que se pueden consumir ligeramente cocidas (brécol, col romanesco…) son excelentes al vapor, estofadas, al papillote o salteadas brevemente. Si se quieren texturas firmes bastan 10 minutos, mientras que para dejarlas más tiernas serán necesarios de 20 minutos a media hora.