Guía de alimentos

Lechuga

Aporta apenas 18 calorías por 100 g de parte comestible y contiene: agua (94%), celulosa (0,6%), glúcidos (3%), lípidos (0,2%) y prótidos (1%). Está bien provista de minerales, especialmente de potasio (264 mg/100 g), de calcio (35 mg), de fósforo (26 mg) y de magnesio (16 mg), así como oligoelementos (cobre, manganeso, níquel, cinc, etc.). También es rica en vitaminas: A (970 mcg, en forma de carotenoides), del grupo B (su contenido en ácido fólico es de 21 mg), C (8 mg) y E (0,06 mg). Otra sustancia de interés es la lactucarium, una sustancia que actúa como calmante sobre el sistema nervioso, la cual confiere a la lechuga propiedades relajantes y favorecedoras del sueño. Además, tiene poder saciante.

La lechuga despliega sus virtudes en mil y una ensaladas. También puede emplearse como ingrediente de bocadillos, pitas, crêpes o burritos. Además da mucho juego para elaborar cremas vegetales, tortillas, rehogados, salteados y algunas variedades, como las pequeñas y acogolladas, pueden cocinarse enteras a la plancha, al vapor o braseadas. Sus hojas se pueden rellenar de arroz, carne o pescado, simplemente escaldando o friendo las hojas enteras.

 

Muchos beneficios sobre la salud
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 La lechuga es un alimento alcalinizante, refrescante, remineralizante y sedativo. Presenta propiedades calmantes sobre la excitación nerviosa, sin acción nociva sobre el aparato digestivo o circulatorio.

· Tiene cualidades hipnóticas, que ayudan a conciliar el sueño, y también analgésicas frente al dolor.

· Posee una acción aperitiva, estimulando las glándulas digestivas, así como una suave actividad laxante por su contenido en fibra. Debido a que drena el hígado, ejerce una acción depurativa general del organismo.

· También posee propiedades hipoglucemiantes (reduce el azúcar en sangre), lo que hace aconsejable su consumo por los diabéticos.

· Como es rica en betacaroteno, contribuye a la prevención del cáncer, especialmente de colon y pulmón.

 

Cómo aprovechar bien sus nutrientes
Aunque el aporte nutricional de la lechuga es considerable, no siempre llega íntegro a la mesa. Tener en cuenta los siguientes puntos es imprescindible si se desea aprovecharlo al máximo:

· Comprar lechugas en buen estado. Una lechuga con manchas, con hojas rotas o que esté en cajas demasiado llenas, puede no tener la calidad adecuada.
· Elegirlas de temporada. Hay lechugas todo el año, pero su temporada arranca en primavera. Las bolsitas de ensalada preparada son una buena opción, aunque no tienen el mismo valor que la lechuga fresca.
· Conservarla bien. La lechuga debe guardarse en un lugar húmedo y fresco, al abrigo de la luz y el aire. En la nevera se aconseja dejarla en el cajón de los vegetales. No hay que juntarla con manzanas o peras, pues se altera antes. Tampoco debe congelarse.
· Evitar los remojados prolongados, pues se pierden en el agua gran parte de sus minerales y vitaminas.
· Aprovechar las hojas más verdes.
· No cortarla en exceso.
· Prepararla poco antes de comer.
· Aderezarla con zumo de limón o vinagre. El ácido cítrico y el acético tienen un poder conservante que preserva las vitaminas.

 

En la cocina
Se suele tomar cruda, pero también es deliciosa cocida o al horno, como veíamos arriba. Cuando se consume la lechuga fresca hay que emplear aliños ligeros para las variedades de hojas tiernas, como la francesa, muy suave; la iceberg, muy refrescante y crujiente y aliños más consistentes para las lechugas de hojas más carnosas y rizadas, como los cogollos de Tudela, la lollo rosso o la hoja de roble, la romana, la maravilla o la batavia, y condimentarlas justo antes de servirlas en la mesa para que no pierdan su frescura.

 

Compra y conservación
La lechuga está presente todo el año en los mercados, lo que permite obtenerla fresca. Las lechugas de primavera y verano suelen ser más ricas en nutrientes que las de otoño e invierno, debido a un mayor influjo solar. Conviene escoger las de tonalidades más oscuras, ya que son más nutritivas.
Como la lechuga tiene un gran contenido en agua suele ser muy perecedera, por lo que conviene comprarla justo antes de su consumo y en cantidades que no suponga tener que almacenarlas por más de una semana, que es lo máximo que suele conservarse en el frigorífico.