Nuez

Es el fruto seco más saludable, gracias a la equilibrada composición de sus grasas, que reducen el colesterol y son buenas para el corazón. Además, aporta valiosos nutrientes.

"Nuez" deriva del latín nux. Y el nombre latino del árbol, Juglans, significa "jovins glans", "semilla de Júpiter", que es a su vez la versión latina del griego Theos balanos, es decir, "semilla de Zeus", que es tanto como decir "semilla de Dios".

Aunque existen 21 especies de nogal, las cuatro principales son: la nuez persa o europea (Juglans regia), que tuvo su origen en torno al Mar Caspio, aunque algunos autores creen que procede del Himalaya, China o Japón; y las nueces negra (J. nigra), blanca (J. cinerea) y californiana (J. californica), de origen americano.

La variedad persa es la más popular y se caracteriza por ser grande y de cáscara relativamente fina. Fue introducida en Europa por los romanos en el siglo IV.

La negra es más pequeña, dura y de sabor más intenso. La blanca es más dulce y untuosa y resulta difícil de encontrar en el mercado. Actualmente los principales productores mundiales son China, Estados Unidos, Irán y Turquía. Los frutos se cosechan en diciembre, pero desecados se encuentran en el mercado todo el año.

Propiedades de la nuez

La nuez es el fruto seco más saludable gracias a la equilibrada composición de sus grasas. Con solo 25 g de nueces (5 piezas) se satisface el 91% de las necesidades diarias de ácidos grasos omega 3. 

Se trata de uno de los frutos secos con más grasa –el 62% de su peso– pero con unas proporciones de ácidos grasos que la hacen muy saludable.

Mientras que en otros frutos secos la proporción de omega 6 es muy superior a la de omega-3 (40 a 1 en la almendra, por ejemplo), lo que puede favorecer las inflamaciones si la desproporción no se corrige a través de otros alimentos, en la nuez la proporción es de 5 a 1, mucho más equilibrada.

Solo el 9% es grasa saturada, el 14% es la beneficiosa monoinsaturada y el 77% es poliinsaturada, de la cual, el 13% es de la familia omega 3. Este es parte del secreto de la propiedad más estudiada de las nueces: su efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares.

También aporta proteínas (15%) y presenta un destacable porcentaje de vitamina E, vitaminas del grupo B, y minerales y oligoelementos como fósforo, magnesio, manganeso, cobre, cinc y hierro.

Beneficios para la salud de la nuez

La composición grasa de la nuez y su riqueza en compuestos antioxidantes explican las principales indicaciones de la nuez en relación con la salud.

Muy buenas para el corazón

Los ácidos grasos omega-3 mejoran la relación entre colesterol bueno (HDL) y malo (LDL), y previenen los ritmos cardiacos erráticos y la formación de coágulos sanguíneos en las arterias, primera causa de infarto. Además, benefician la salud cerebral, pues las neuronas los necesitan para funcionar correctamente.

La nuez tiene un prestigio bien merecido que no deja de crecer. Ya casi todas las personas interesadas en cuidar su salud a través de los alimentos saben que cinco nueces diarias son un seguro de vida para el corazón.

Además la nuez tiene otros efectos positivos en la salud:  

En caso de padecer diabetes de tipo 2 –la relacionada con la alimentación– los efectos positivos sobre los niveles de colesterol son significativos.Por su efecto antiinflamatorio, las nueces ayudan en caso de asma, artritits o enfermedades de la piel como psoriasis.

  • Para los veganos constituyen una valiosa fuente de omega-3 y de proteína.
  • Las sustancias antioxidantes de la nuez retrasan o reducen la severidad de las enfermedades neurodegenerativas, como el Parkinson o el Alzheimer.
  • Su ácido elágico favorece la eliminación de sustancias cancerígenas y ayuda a bloquear los caminos metabólicos que conducen al desarrollo de células tumorales.
  • Parece que unas cuantas nueces en la ensalada son suficientes para prevenir la aparición de cálculos biliares.
  • Producen un efecto saciante y es recomendable incluirlas en regímenes de adelgazamiento que reduzcan la grasa total al evitar los alimentos ricos en grasas saturadas: hay que recordar que la grasa de la nuez no engorda en sí misma, lo que importa es el conjunto de la dieta.

La nuez en la cocina

Las nueces resultan muy versátiles en la cocina: se pueden agregar a ensaladas y platos muy diversos (enteras, troceadas o picadas), se usan también para elaborar salsas, y la repostería les reserva un lugar de honor para la preparación de bizcochos, tartas, helados y otros postres.

Combinan bien con el chocolate y la miel, pero también con el arroz, las manzanas o la pasta. La mejor época para adquirir nueces frescas es a principios del mes de noviembre, cuando se recoge la cosecha en España. 

Para valorar la calidad de la nuez, conviene fijarse en su sabor, que nunca debe ser amargo.

Una recomendación: si las nueces se comen crudas, se aconseja masticarlas bien y con cuidado. En el caso de los niños y ancianos incluso es preferible que las coman trituradas y servidas en papilla.

Cómo preservar sus propiedades

Aunque es habitual encontrarlas a la venta ya peladas, si se quiere conservar mejor su sabor y propiedades lo mejor es comprarlas con cáscara. Se deben guardar en un lugar fresco y seco, pero si están peladas, mejor en la nevera, en un recipiente herméticamente cerrado.

El exquisito aceite de nuez

El delicado aceite de nueces, que se obtiene por presión en frío, resulta tan sabroso como nutritivo: es rico en vitamina E y ácidos grasos poliinsaturados. Se enrancia muy rápidamente, por lo que se vende en recipientes opacos, en tiendas especializadas, y debe guardarse en el frigorífico.

Cómo usarlo: bastan unas gotas en una ensalada para impregnar las hojas con un exquisito aroma de nuez. Resulta idóneo para ensaladas o salsas, y es preferible emplearlo crudo, pues a temperaturas elevadas sus grasas se desvirtúan por completo. Combina muy bien con espinacas frescas.

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