Los beneficios para la salud de una dieta rica en ácido oleico se relacionan con la prevención del síndrome metabólico y las enfermedades cardiovasculares y degenerativas. El aceite de oliva virgen es su fuente más abundante, aunque también lo puedes obtener de otros alimentos.
Aquí te contamos qué es, cuáles son sus beneficios y cuánto necesitas tomar al día. También descubrirás cómo le afecta el calor y qué puedes hacer para que no pierda propiedades.
Qué es el ácido oleico
El ácido oleico es un ácido graso omega 9, es decir, un ácido graso monoinsaturado con solo un enlace en su cadena de átomos de carbono, en la posición 9. El organismo lo absorbe casi completamente y lo utiliza como combustible energético y en la producción de otros ácidos grasos. El resto se incorpora a los tejidos corporales.
El organismo es capaz de sintetizar ácido oleico a partir del ácido esteárico, que es un ácido graso saturado, así que no se considera un ácido graso esencial que debamos obtener a través de la dieta. Sin embargo, la realidad es que el ácido oleico se consigue principalmente de los alimentos.
Beneficios del ácido oleico para la salud
El ácido oleico tiene beneficios para la salud cardiovascular, en la diabetes, para el sistema nervioso y para la piel.
- Beneficios para el sistema cardiovascular. El ácido oleico tiene efectos cardioprotectores porque reduce el colesterol LDL y los triglicéridos, disminuye la presión arterial y el riesgo de fibrilación auricular, un tipo de arritmia cardiaca, y de trombosis. La presión arterial la disminuye al incorporarse a las membranas celulares y flexibilizar los vasos sanguíneos, mientras que el colesterol lo reduce mejorando el perfil lipídico de la sangre, reduciendo la oxidación de lipoproteínas como el colesterol LDL y los triglicéridos, e incrementando las lipoproteínas de alta densidad (HDL).
- Beneficios para controlar el azúcar. También aumenta la sensibilidad a la insulina y disminuye el riesgo de diabetes. Incluso potencia la secreción de insulina en personas no diabéticas. También controla los estados prediabéticos.
- Beneficios para el sistema nervioso. El sistema nervioso y el cerebro están compuestos principalmente por ácidos grasos. Durante la gestación y la infancia, el ácido oleico interviene en la creación de neuronas. En la edad adulta es fundamental para mantener la memoria y la concentración. También reduce los niveles de estrés y ansiedad, así como el riesgo de desarrollar alzhéimer.
- Prevención del cáncer y otros beneficios. La dieta rica en ácido oleico muestra una baja incidencia de cánceres. Todavía está en discusión si esta protección es por estos ácidos grasos monoinsaturados o por el efecto global de este tipo de dieta. Se asocia también a una baja incidencia de artritis reumatoide y enfermedades neurodegenerativas.
- Cuidado de la piel. Este ácido graso omega 9 actúa como un antiinflamatorio antioxidante que favorece la elasticidad y la cicatrización de los tejidos. Se usa en pomadas contra quemaduras, psoriasis y eccemas. A nivel interno es cicatrizante de úlceras estomacales y se indica en gastritis, hernias de hiato y reflujos.
Cuánto ácido oleico se debe tomar al día
Se recomienda que el omega 9 cubra el 16-22% de la energía total en la dieta, aproximadamente 25-45 g diarios.
Algunos estudios la incrementan hasta el 20-25% para la prevención de enfermedades cardiovasculares, unos 45 g por día, equivalente a 50 ml diarios de aceite de oliva.
Qué alimentos aportan ácido oleico
El ácido oleico representa el 75 por ciento de la composición del aceite de oliva y está presente en otros alimentos grasos, como el aguacate, el cártamo y la mayoría de frutos secos, sobre todo las avellanas y las nueces.
Así, unos 100 g de olivas o 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra proporcionan 7 g de omega 9; medio aguacate, 10 g; 20 g de avellanas o nueces de macadamia proporcionan 9 g, y si son de almendras, anacardos, pistachos o pecanas, el aporte se sitúa en torno a los 6 g.
Hay que decir que el aceite de oliva, además de contener un 75 por ciento de ácido oleico en su composición, posee vitamina E y polifenoles antioxidantes que preservan sus cualidades. Y que el aceite virgen extra, obtenido por presión en frío, mantiene sus propiedades, que se pierden en el refinado.
¿Qué hay de otros aceites? ¿Aportan omega 9?
Otros aceites, como el de soja y girasol, también lo contienen en más de un 20 por ciento.
El aceite de colza contiene un 61 por ciento. Existe otro ácido graso omega-9, el ácido erúcico, pero que no es saludable como el oleico, sino tóxico, y se halla en las semillas de mostaza y de colza. De ahí que, para elaborar aceite de colza, muy consumido en el centro y el norte de Europa, en China, la India y Estados Unidos, se hayan seleccionado variedades con una concentración extremadamente baja e inocua de ácido erúcico. De hecho, en los países anglosajones, al aceite de colza se le llama también de canola por canadian oil low acid.
Cómo afecta el calor al ácido oleico
Para disfrutar de los beneficios del ácido oleico es importante consumir los aceites crudos o tan solo ligeramente calentados.
Con el calor excesivo, y especialmente a partir de los 190 ºC, cambian, se alteran y se pierde la mayoría de sus propiedades saludables, porque se inicia un proceso de saturación de sus grasas.
Es lo que sucede cuando se fríe con el aceite o se tuestan los frutos secos, pues se degradan sus moléculas.