9 vegetales muy ricos en calcio
El calcio no sólo se obtiene de la leche o los productos lácteos. Verduras, legumbres y frutos secos ofrecen el aporte necesario para nuestro organismo.
Actualizado a 17 de abril de 2020, 11:26
En la sociedad occidental el calcio, necesario para mantener unos huesos fuertes, está asociado al consumo de productos lácteos. Esto es un mito, ya que en países como Japón o China, donde no es habitual el consumo de leche y sus derivados, no tienen más problemas óseos.
El calcio necesario puede obtenerse exclusivamente de los vegetales. Las verduras crucíferas, las legumbres y los frutos secos son buenas fuentes de este mineral. Si te aseguras su presencia en la dieta obtendrás todo el mineral que necesitas.
Para que el calcio se fije en los huesos también es necesario hacer ejercicio, exponerse al sol (para sintetizar vitamina D) y no excederse con la sal.
Fuentes vegetales de calcio para tus huesos
Esta es una selección de alimentos ricos en calcio que puedes incluir de forma habitual en tu dieta:
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Kale
En solo 150 g hay 200 mg, el 20% de la CDR (cantidad diaria recomendada).
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Brócoli
En una ración de 300 g hay 140 mg de calcio, el 14% de las necesidades.
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Tofu
Una ración de 100 g de tofu firme contiene 175 mg, el 18% de la CDR. Si no sabes cómo utilizarlo, en este artículo sobre qué hacer con el tofu tienes algunas ideas.
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Garbanzos
Con 200 g de garbanzos cocidos se obtiene el 13% de la CDR.
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Almendras
Con solo 30 g de almendras (170 kcal) se consiguen 60 mg de calcio.
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Sésamo
Tres cucharadas ofrecen 275 mg de calcio, casi el 30% de las necesidades.
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Berros
Una ensalada con 50 g de berros aporta unos 60 mg de calcio.
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Higos secos
Una decena de higos pueden llegar a proporcionar 200 mg de calcio.
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Alubias blancas
Un plato con 225 g de alubias cocidas satisface el 17% de las necesidades.
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