Cenas ligeras y completas

5 cenas con calabacín (ricas en proteínas)

El calabacín es un gran ingrediente para las cenas, porque es ligero y fácil de preparar. Estas recetas de calabacín, ricas en proteína, no te defraudarán.

Marketa Kadlecova
Marketa Kadlecova

Food Coach y nutricionista certificada

Los calabacines están en su punto óptimo durante los meses de verano, cuando los podemos encontrar en todos los mercados locales. En esta época, aparte de resultar muy nutritivos, son una de las verduras más económicas que podemos encontrar y especialmente prácticas para improvisar una cena ligera y saludable.

Una crema de calabacín, una tortilla de calabacín, incluso un sencillo carpaccio de calabacín, con unos frutos secos y una vinagreta, son opciones muy socorridas que se pueden improvisar fácilmente. Pero podemos hacer muchas otras recetas fáciles con calabacín para cenar, deliciosas y saludables.

Schema: Receta

5 recetas de cenas con calabacín

Podemos incorporar el calabacín en nuestro menú de muchas maneras, pero estas recetas con calabacín, deliciosas, ligeras y fáciles de hacer, son ideales para hacerte una cena ligera y saludable en la que no te faltarán las proteínas.

Todas estas cenas con calabacín aportan suficiente proteína para constituir una cena ligera pero completa.

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Foto: Stockfood

1. Wraps de calabacín keto

Preparación: 15 minutos - Cocción: 20 minutos

Los burritos rellenos son riquísimos, pero si queremos reducir los hidratos de carbono, el consumo de gluten o buscamos una alternativa ligera, podemos preparar estos wraps de calabacín y usarlos en lugar de las tortillas de trigo o maíz tradicionales.

Los podemos servir como rellenos a nuestro gusto, con revuelto de tofu, verduras salteadas, verdura cruda, aguacate, hummus… También se pueden servir como crepes y ya tienes otra cena con calabacín diferente.

Ingredientes (8 wraps):

  • 2 calabacines medianos
  • 2 huevos o 2 cucharadas de lino molido mezclado con 6 cucharadas de agua
  • 120 g de queso rallado (puede ser vegetal)
  • 2 cucharadas de harina de coco
  • una pizca de sal
  • una pizca de ajo en polvo
  • una pizca de orégano
  • una pizca de comino

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 200 grados. Forra una bandeja para horno con papel vegetal o unta con un poco de aceite.
  2. Lava bien los calabacines, corta los extremos y rállalos en la parte más gruesa de un rallador. Envuelve el un trapo de cocina, cierra y empujando con las manos exprime todo el jugo posible. El calabacín debería quedar lo más seco posible, para que el resultado sea crujiente.
  3. Echa el calabacín rallado en un bol, casca los huevos o añade el huevo de lino y añade el resto de los ingredientes. Mezcla bien.
  4. Con ayuda de una cucharada forma tortitas lo más finas posible sobre la bandeja. Introduce en el horno y hornea unos 20 minutos.
  5. Rellena a tu gusto.
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Foto: Stockfood

2. Ensalada de calabacín a la plancha con feta de tofu

Preparación: 10 minutos - Cocción: 15 minutos - Maceración: 1 hora

Una ensalada simple y deliciosa que puede servir como una cena ligera o como un primer plato de un veraniego menú. Además aguanta bien el transporte y es ideal para llevar de pícnic con los amigos o a la playa.

Ingredientes (4 personas):

Para la ensalada:

  • 4 calabacines pequeños o 2 medianos
  • 1 cucharada de aceite
  • 2 cucharadas de menta
  • 2 cucharadas de perejil

Para el queso feta de tofu:

  • 400 g de tofu firme
  • 1 cucharadita de miso
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas de levadura nutricional
  • 2 dientes de ajo
  • 2 cucharadas de zumo de limón
  • 1 cucharadita de vinagre de manzana
  • 1 cucharadita de sal
  • 1 cucharadita de orégano

Para la vinagreta:

  • 6 cucharadas de aceite de oliva
  • 3 cucharadas de vinagre de manzana
  • 1 cucharadita de mostaza
  • 1 cucharadita de sirope de arce
  • pimienta negra
  • sal

Preparación:

  1. Para hacer el feta de tofu, abre el paquete, envuelve el tofu en un papel o trapo de cocina y seca bien..
  2. Mientras se está secando, prepara la macerada. Pela y pica el ajo. En un bol mezcla todos los ingredientes para macerar el tofu. Corta el tofu en dados, añade a la macerada y mezcla bien. Si todo el tofu no está cubierto, añade un par de cucharadas de agua o un poco más de aceite. Lo ideal es dejar macerar el tofu 1 hora mínimo o hasta un día para el sabor más intenso.
  3. Para hacer la ensalada, lava bien los calabacines y corta por la mitad a lo largo y después en rodajas. Quita el tallo de las hierbas frescas y pícalas.
  4. En una sartén o una plancha calienta un poco de aceite y cocina los calabacines por los dos lados hasta que queden ligeramente dorados, unos 2 minutos por cada lado.
  5. Preparara la vinagreta, mezclando todos los ingredientes. Prueba el sabor.
  6. Echa los calabacines en un bol, añade la vinagreta y las hierbas y mezcla con cuidado. Decora con el feta de tofu y sirve.
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Foto: Stockfood

3. Curry rápido de calabacín y garbanzos

Preparación: 10 minutos - Cocción: 15 minutos

Si necesitas una cena saludable y reconfortante, prueba hacer este curry rápido de calabacín y garbanzos.

Lo puedes servir tal cual, con un poco de pan de pita para mojar, con arroz de coliflor o con una base de kale o boniatos al horno, o incluso con un cereal cocido como arroz integral o quinoa para una cena más contundente.

Ingredientes (4 personas):

  • 1 calabacín
  • 400 g de garbanzos cocidos (puede ser de lata)
  • 400 ml de leche de coco de lata
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cm de jengibre fresco
  • 2 cucharadas de aceite de coco
  • 2 cucharadas de pasta de curry roja
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • cilantro fresco para servir

Preparación:

  1. Pela y pica la cebolla, el ajo y el jengibre. Corta el calabacín en dados.
  2. En una olla calienta el aceite y sofríe la cebolla, el ajo y el jengibre unos 7 minutos. Añade el calabacín, un poco de sal y dale un par de vueltas en la sartén.
  3. Incorpora los garbanzos, la pasta de curry, sal, la leche de coco, la salsa de soja y el zumo de limón y cocina a fuego bajo unos 15 minutos.
  4. Prueba el sabor y sirve con cilantro fresco.
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Foto: Stockfood

4. Tallarines de calabacín con salsa de cacahuete

Preparación: 5 minutos - Cocción: 5 minutos

Una cena con calabacín rápida, fácil y llena de verdura y proteína vegetal. Además es ideal si queremos preparar una cena saludable solo para una persona. La receta es muy versátil y, aparte de los tallarines de calabacín, podemos añadir otra verdura como pimientos rojos, zanahoria o champiñones, o incluso mezclar los tallarines de calabacín con tallarines de otra verdura, como en la foto.

Si queremos añadir más proteína, podemos incorporar dados de tofu o tempeh. Podemos usar también cremas de otros frutos secos como anacardo, almendra o semillas de girasol.

Ingredientes:

  • medio calabacín grande o un calabacín pequeño
  • 1 cucharadita de aceite
  • 1 diente de ajo
  • sal

Para la salsa de cacahuete:

  • 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
  • media cucharadita de sirope de arce o una pizca de stevia
  • media cucharada de zumo de limón
  • media cucharada de vinagre de arroz (o más zumo de limón)
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 1cm de gengibre fresco rallado
  • una pizca de chile picante
  • una cucharadita de aceite de sésamo tostado
  • 2-4 cucharadas de agua según la necesidad

Toppings:

  • 1 puñado de cacahuetes tostados
  • chile en copos
  • rodajas de limón
  • 1 puñado de cilantro fresco o la parte verde de una cebolleta

Preparación:

  1. Lava el calabacín, corta los extremos y haz tallarines con ayuda de un espiralizador o un pelador de patatas. Pela y pica el ajo. Pela y ralla el jengibre para la salsa.
  2. En una sartén calienta el aceite, añade el ajo, cocina un par de segundos. Añade los tallarines de calabacín, una pizca de sal y cocina unos 3 minutos, hasta que el calabacín esté tierno.
  3. Para preparar la salsa de cacahuete, combina mientras tanto todos los ingredientes en un bol y bate. Añade agua según la necesidad hasta obtener una salsa cremosa. Prueba el sabor y añade más salsa de soja o zumo de limón, picante o endulzante según tus gustos.
  4. Añade la salsa a la sartén junto con los tallarines de calabacín y cocina 1 minutos mezclando todo.
  5. Sirve en un bol espolvoreado con cacahuetes tostados, un poco de chili, cilantro fresco o rodajas de limón.
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Foto: Stockfood

5. Hamburguesas de calabacín y alubias

Preparación: 20 minutos - Cocción: 20 minutos

¿Y si a los niños no les gusta el calabacín? Pues prueba con estas hamburguesas. Es una cena rápida y, si nos sobra, es ideal para llevar de excursión al día siguiente.

Ingredientes:

  • 400 g de alubias blancas cocidas
  • 60 g de copos de avena finos
  • 1 calabacín pequeño
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cucharada de aceite
  • 1 manojo de perejil
  • 1 cucharadita de sal
  • 1 cucharadita de hierbas provenzales secas
  • media cucharadita de comino
  • pimienta negra
  • 4 tomates desecados en aceite o rehidratados
  • 2 cucharadas de levadura nutricional

Preparación:

  1. Pela y pica la cebolla y el ajo. Pica el perejil fresco y corta los tomates desecados en trozos pequeños.
  2. En una sartén calienta el aceite y sofríe la cebolla y el ajo unos 7 minutos.
  3. Mientras, lava el calabacín, corta los extremos y rállalo en un rallador. Envuelve en un trapo de cocina y exprime lo más agua posible. Incorpora el calabacín al sofrito de la cebolla, añade un poco de sal, las hierbas finas,el comino, pimienta negra y cocina unos 5 minutos.
  4. Escurre bien las alubias y echa en un bol. Machaca con ayuda de un tenedor. Añade los copos de avena, el sofrito de verdura, el perejil, los tomates desecados y la levadura nutricional y salpimienta bien.
  5. Mezcla bien y deja reposar unos 10 minutos para que la avena absorba la humedad. Si hace falta, añade un par de cucharadas de copos de avena más.
  6. Forma 8 hamburguesas y cocina a la plancha por los dos lados con un poco de aceite o unos 20 minutos en el horno a 200 grados, dando la vuelta a la mitad.

Sírvelas acompañadas con una salsa como guacamole, mayonesa de anacardos, salsa de yogur y ajo o tahini o limón.

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