Rúcula

La popularidad actual de la rúcula tiene tanto que ver con sus beneficios y propiedades para la salud como con su sabor.

Qué es la rúcula y para qué sirve

La rúcula (Erucula vesicaria) es una verdura picante que tiene su origen en la región mediterránea, donde se consume al menos desde la época romana, cuando se consideraba un afrodisiaco. También se conoce como arúgula, rúgula, ruqueta, jaramago o berro italiano. Es una crucífera como la col rizada, el brócoli o las coles de Bruselas y brinda muchos de sus mismos beneficios.

Tradicionalmente la rúcula se ha recolectado del campo y no se ha cultivado a gran escala hasta recientemente.

Propiedades de la rúcula

Esta deliciosa hortaliza es un alimento rico en nutrientes, fibra y fitoquímicos. La rúcula es baja en azúcar, calorías, carbohidratos y grasas. Entre sus nutrientes destacan (entre paréntesis, las cantidades en 10 g):

  • Calcio (16 mg): ayuda a que la sangre coagule normalmente. También es necesario para la salud ósea, la salud dental, la función muscular y la función nerviosa.
  • Potasio (36,9 mg): un mineral y un electrolito vital para el funcionamiento del corazón y los nervios. También ayuda a que los músculos se contraigan normalmente. El potasio contrarresta los efectos del sodio y, por este motivo, puede ser beneficioso para las personas con presión arterial alta.
  • Folato o vitamina B9 (9,7 mcg): apoya la multiplicación correcta del material genético. Es importante para las mujeres que están embarazadas o planean quedarse embarazadas. La deficiencia de folato en mujeres embarazadas puede provocar espina bífida, un defecto del tubo neural.
  • Vitamina C (1,5 mg): poderoso antioxidante que ayuda al funcionamiento del sistema inmunitario. También conocida como ácido ascórbico, la vitamina C es importante para la salud de los tejidos y la absorción del hierro de los alimentos.
  • Vitamina K (10,9 mcg): esencial para la coagulación de la sangre.  
  • Vitamina A (237 UI, en forma de betacaroteno): es un poderoso antioxidante que apoya la función inmunológica, el crecimiento celular, la visión nocturna y la salud ocular en general. También ayuda a mantener las funciones renal, pulmonar y cardíaca.

Beneficios de la rúcula

Investigaciones científicas han relacionado la rúcula y otras verduras crucíferas con los siguientes beneficios para la salud:

1. Reducción del riesgo de cáncer

Si bien una dieta saludable y rica en vegetales en general reduce el riesgo de cáncer, los estudios han demostrado que ciertos grupos de vegetales pueden tener beneficios anticancerígenos específicos.

Un metanálisis vinculó comer más crucíferas con un riesgo total de cáncer menor a la media, junto con una reducción en la mortalidad por todas las causas.

Las verduras crucíferas contienen glucosinolatos, sustancias que contienen azufre, que el cuerpo descompone en una variedad de compuestos beneficiosos como el sulforafano. Este compuesto puede inhibir el desarrollo de las células cancerosas en sus fases iniciales.  

2. Prevención de la osteoporosis

La rúcula tiene un alto contenido de varios nutrientes clave para la salud de los huesos, incluidos el calcio, el magnesio y la vitamina K. Esta vitamina mejora la salud ósea al desempeñar un papel esencial en la mineralización ósea.

3. Diabetes

Varios estudios han encontrado que comer vegetales reduce el riesgo de una persona de desarrollar diabetes tipo 2. Un estudio informa de que las verduras de hoja verde son especialmente beneficiosas.

Además, la rúcula y otras verduras crucíferas son una buena fuente de fibra, lo que ayuda a regular la glucosa en sangre y puede reducir la resistencia a la insulina. 

Los alimentos ricos en fibra hacen que las personas se sientan llenas durante más tiempo.

4. Salud del corazón

La ingesta de vegetales, en concreto las crucíferas, tiene efectos protectores sobre el corazón y reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association informa que consumir una dieta rica en crucíferas podría reducir la aterosclerosis en mujeres mayores. La aterosclerosis es una afección en la que se acumula placa en las arterias, lo que aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares.

Cómo tomar la rúcula

La rúcula es fácil de cultivar, incluso en el balcón o el alféizar de una ventana. 

Cuando la compres en el mercado o la recolectes fresca, debes guardarla en la nevera y consumirla en los dos días siguientes.

La rúcula se puede añadir a cualquier ensalada, y no solo las hojas, sino también las flores y las semillas. 

Con tomates cherry, garbanzos cocidos, nueces, unas hojas de rúcula, aceite de oliva y limón tendrás una ensalada completa y deliciosa. También combina a la perfección con frutas cítricas y bayas.

En Italia es común cubrir la pizza con rúcula después de hornearla. También se puede tomar con nachos, sándwiches y wraps.

La rúcula se puede utilizar como alternativa a la albahaca para hacer pesto. 

Cuando se cocina la rúcula, pierde parte de su sabor picante y se vuelve más suave en sabor.  

Referencias científicas:

Dagfinn Aune et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology.

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