Sabrosos y saciantes

8 snacks keto saludables y 100% vegetales

Estos tentempiés low carb, aptos para dieta cetogénica, te saciarán aportando una buena dosis de grasas y proteínas de calidad.

Mayra Paterson
Mayra Paterson

Periodista y traductora especializada en salud, bienestar y alimentación natural

Cuando se sigue una dieta baja en hidratos de carbono como la dieta cetogénica, a la hora de organizar los menús conviene dedicar unos minutos a pensar qué picaremos entre horas si lo necesitamos. Si llega el momento del tentempié y no tienes nada preparado, es fácil que te cueste encontrar opciones adecuadas que te nutran, te sacien y no descompensen el esfuerzo realizado durante el resto del día.

En la dieta cetogénica, la sustitución de los alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales, legumbres y frutas) por alimentos ricos en grasas, produce en el organismo efectos similares al ayuno. El organismo fabrica cetonas, que ejercen un efecto antiinflamatorio, por lo que este tipo de dieta, convenientemente supervisada, se utiliza con fines terapéuticos frente al cáncer, el lipedema y otros trastornos de salud.

La mayor parte de la energía en la dieta cetogénica se obtiene de las grasas (más del 60%). El consumo de proteínas es moderado (20%); sin embargo, los hidratos de carbono se limitan a unos 20-50 gramos diarios. Un bocadillo, una fruta rica en azúcares o los palitos de la máquina de vending del trabajo no son buenas opciones para tomar como tentempié, porque son snacks que aportan muchos glúcidos, pocas proteínas y apenas grasas de calidad.

Ideas de tentempiés para dieta cetogénica

A la hora de picar entre horas en la dieta cetogénica, siempre tenemos la opción de cortarnos un aguacate o llevarnos a la boca un buen puñado de frutos secos. Lo importante para hacer nuestros snacks keto es elegir alimentos que aporten grasas de calidad, pues estas constituirán nuestra principal fuente de energía a lo largo de todo el día.

Entre las mejores grasas saludables para una dieta cetogénica encontramos las que aportan el aguacate y los frutos secos, pero también otras semillas y sus aceites, que podemos utilizar en los aliños o para cocinar, como el de oliva y el de coco. Otras opciones son la mantequilla de cacahuete o el tahini que se prepara con las semillas de sésamo, muy prácticos para tomar como snack o tentempié.

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Si las preparamos de distintas formas y las combinamos con hortalizas verdes, alimentos proteicos como el tofu, o frutas permitidas en pequeña cantidad, como las bayas, podremos preparar una gran variedad de snacks keto ricos en proteínas y grasas saludables que nos saciarán y nos nutrirán. Entre las hortalizas nos pueden dar mucho juego el calabacín, el apio, los pimientos, las coles, los espárragos y en general las hojas verdes. 

A continuación encontrarás algunas ideas. Puedes utilizarlas de base para hacer tus propias variaciones:

 

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snack-keto-apio-queso. Apio relleno de queso vegetal

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Apio relleno de queso vegetal

El apio es una hortaliza muy ligera, con pocos hidratos de carbono, e ideal para utilizar como crudité con un paté vegetal rico en proteínas. Pero también puedes prepararte con él originales "bastoncitos" vegetales.  Simplemente lava bien las pencas, límpialos para quitar las hojas y los hilillos más gruesos del exterior, y aprovecha su forma de barquillo para rellenarlos con un queso crema vegetal 

Encontrarás quesos crema vegetales de calidad en el mercado, pero un queso vegetal fácil de hacer es el labneh. La chef Virginia García recomienda hacerlo con yogur de soja natural. Se vacían cuatro yogures en una muselina o tela fina, se añade 1/8 de cucharadita de sal, se mezcla, se cierra la tela y se deja colgado para que escurra al menos 12 horas. También puedes hacerlo con yogur de coco.

Elige apio de cultivo ecológico. El apio es una de las hortalizas en las que se han detectado más pesticidas (el 70% de las muestras en la Unión Europea). 

Para dar un toque extra de textura a la receta, puedes espolvorear los bastoncitos con semillas de sésamo o nueces picadas.

Foto: Stockfood
snack-keto-baba-ganoush. Baba ganoush con frutos secos

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Baba ganoush con frutos secos

Esta receta de Oriente Medio es un habitual de las dietas cetogénicas. En un táper puedes llevarte perfectamente unas cucharadas para picar cuando tengas hambre. Puedes encontrar crackers hechas solo de semillas para acompañar.

La receta es muy sencilla: Asas unas berenjenas al horno y, una vez hechas, trituras la pulpa junto con un buen chorro de aceite de oliva, una cucharada de tahini o crema de sésamo, un poco de jugo de limón, sal, pimienta y comino. Reparte por encima unos frutos secos picados para completar, como unas nueces o unas avellanas.

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snack-keto-yogur-coco-pistachos-frambuesas. Yogur de coco con frambuesas y pistachos

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Yogur de coco con frambuesas y pistachos

Hazte con un buen yogur de coco natural y ecológico, sin azúcar añadido, que te aportará las saludables grasas del coco y fermentos probióticos. Y añádele frutos secos y bayas: pistachos y frambuesas es una combinación deliciosa.

Si te animas a hacerte tú el yogur de coco, aquí tienes una receta de Consol Rodríguez.

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snack-keto-bocaditos-cacao-mantequilla-cacahuete. Bocaditos de cacao y mantequilla de cacahuetes

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Bocaditos de cacao y mantequilla de cacahuetes

Puedes hacerlos en forma de cupcake o de barrita, no importa. La diferencia con la receta tradicional de este dulce americano es que no utilizarás azúcar ni sirope. La leche y el aceite de coco y la mantequilla de cacahuetes te aportan una buena dosis de grasas saludables con algo de proteínas.

  1. Funde chocolate negro sin azúcar y añádele un poco de leche de coco. Debe quedar una consistencia espesa. También puedes añadirle un poco de aceite de coco en lugar de la leche: te quedará un chocolate más oscuro e igualmente cremoso. 
  2. Rocía los moldes de cupcake o de barrita con aceite de coco y vierte una primera capa de chocolate. Deja solidificar ligeramente en la nevera y luego pon encima una cucharadita de mantequilla de cacahuete (sin trocitos y con un puntito de sal si no la lleva). 
  3. Vierte por encima un poquito más de chocolate.

El aceite de coco se funde a temperatura ambiente, así que lo mejor es conservar estos bocaditos en la nevera hasta el momento de consumirlos. También los puedes guardar en el congelador si te los vas a llevar fuera; así tardarán más en perder consistencia.

Si prefieres la versión dulce, puedes añadir algún endulzante natural a la mezcla de chocolate, como eritritol o xilitol. 

Foto: Stockfood
snack-keto-brocoli. Brocoli crujiente con gomasio

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Brócoli crujiente con gomasio

Una peculiaridad del brócoli es que, además de compuestos anticancerígenos como el sulforafano, aporta una pequeña pero notable cantidad de proteínas: 2,8 g por 100 g. Puedes hacerlo muy ligeramente al horno, para que quede crujiente, y espolvorearlo con gomasio, un aderezo a base de sésamo molido y sal. Le sienta de maravilla y lo enriquece con las proteínas y las grasas del sésamo

Otra opción sería hacerlo con coliflor, a modo de palomitas, también al horno, con una picada de almendras.

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snack-keto-pepino-crema-anacardos. Pepino con crema de anacardos

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Pepino con crema de anacardos

El pepino te ofrece una muy buena base para hacerte montaditos rápidos y ligeros. Una crema de anarcardos te aportará las grasas saludables y las proteínas de este delicioso fruto seco.

Puedes prepararte una crema de anacardos dejándolos en remojo con agua unas horas, escurriéndolos y luego tritúrandolos con más agua, zumo de limón, sal y hierbas. Es una receta de Javier Medvedovsky, que en su artículo sobre cómo aprovechar el anacardo, te cuenta también cómo preparar un queso de anacardos con rejuvelac que seguro que también queda delicioso con el pepino.

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snack-keto-smoothie-aguacate-pepino-cañamo. Smoothie de aguacate, hojas verdes y semillas de cañamo

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Smoothie de aguacate, hojas verdes y semillas de cañamo

Los licuados y los smoothies de hojas verdes te pueden dar juego a la hora del tentempié. Evita simplemente añadirles mucha fruta, excepto aguacate, que con sus grasas te ayudará a dar cremosidad, y enriquécelos con semillas, sea de chía, de lino o de cáñamo. 

Un ejemplo es este batido, que lleva medio aguacate, un par de cucharadas de semillas de cáñamo y 1 cucharada de aceite de coco. Mézclalos con medio pepino, un puñado de espinacas, un par de hojas de diente de león, un poco de perejil, el zumo de un limón, una pizca de cúrcuma y un vaso de agua. Además de grasas saludables y proteína, te aportará una buena dosis de fibra.

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snack-keto-edamame-tostado-sesamo. Edamame tostado con sésamo

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Edamame tostado con semillas de sésamo

Aunque las legumbres suelen excluirse o limitarse mucho en una dieta cetogénica, las judías edamame son especialmente ricas en fibra y aportan una proporción pequeña de hidratos de carbono netos (5 g/100 g). Comidas con moderación se suelen aceptar en las dietas bajas en hidratos de carbono. 

Un puñadito de edamames al horno, espolvoreadas con sésamo, puede ser un sabroso y diferente tentempié. Precalienta el horno a 220-230 ºC, separa los granos de edamame de la vaina y ponlos en un bol con un poco de aceite de oliva o de sésamo, para que queden ligeramente bañados en él. Condimenta con un poco de sal y hornea unos 15 minutos hasta que queden ligeramente dorados.

Una vez listos, mezcla con sésamo (puedes combinar semillas de sésamo blanco y negro si lo deseas).

Foto: Stockfood

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