Cocina raw

6 yogures 100% vegetales: nada que envidiar a los lácteos

Estos yogures veganos son deliciosos, más sanos, extraordinariamente nutritivos y muy fáciles de preparar. Remoja, tritura, deja reposar ¡y listo!

Consol Rodríguez

yogur-avellanas. Yogur de avellanas y vainilla

1 / 6

Yogur de avellanas y vainilla

Ingredientes para 4

Para el yogur

  • Media taza de avellanas crudas, activadas 8 horas y lavadas
  • Media taza de anacardos, activados 8 horas y lavados
  • 1 taza y media de rejuvelac
  • ¼ de cucharadita de vainilla
  • Una pizca de sal

Para el caramelo

  • 2 plátanos bien maduros
  • 4 dátiles medjool, deshuesados
  • Un pellizquito de sal

Para acompañar

  • 1 manzana
  • 1 plátano
  • Un poco de canela

Preparación 15 minutos + 24 horas de reposo

Para activar los frutos secos déjalos 8 horas en remojo, cuela el agua y lávalos. Esto los hará más digestivos y ayudará a fermentar.

  1. Introduce los ingredientes del yogur en una batidora de vaso y bate hasta obtener una crema suave.
  2. Coloca la mezcla en un bol de vidrio y deja reposar unas 24 horas en un lugar seco y tibio donde no dé la luz directa del sol, o bien en una fermentadora. Cúbrelo con un paño de algodón limpio.
  3. Pasado ese tiempo, reparte el yogur en cuatro botecitos de vidrio con tapa y guarda en la nevera hasta que lo vayas a consumir.
  4. Prepara el caramelo en el momento triturando los ingredientes en la batidora de vaso hasta lograr una crema muy suave.
  5. Sirve con el caramelo, canela y trocitos de manzana y plátano. yogur de avellanas y vainilla

Con frambuesas: Machácalas con unas gotas de estevia o azúcar de coco para un caramelo de bajo índice glucémico.

yogur-coco. Yogur de coco con granada

2 / 6

Yogur de coco con granada

Ingredientes para 4

  • 3 cocos jóvenes, la pulpa
  • 1 taza de agua de coco fresca, reservada de los cocos frescos
  • ⅛ de cucharadita de probióticos

Para acompañar

  • 1 granada
  • 1 mango

Preparación 15 minutos + 24 horas de reposo

  1. Pon la pulpa de coco en una batidora de vaso y bate a velocidad lenta añadiendo poco a poco el agua de coco hasta obtener una crema suave.
  2. Vierte la mezcla en un bol de vidrio y añade los probióticos.
  3. Remueve con una cucharada y deja reposar 24 horas en un lugar seco y tibio donde no dé la luz directa del sol o en la fermentadora. Cúbrelo con un paño de algodón limpio.
  4. A las 24 horas, reparte el yogur en 4 botecitos de vidrio con tapa y guarda en la nevera hasta la hora de consumir.
  5. Lo puedes servir con granada y tiras de mango, incluso enriquecerlo con alguna semilla.

Además de la fruta puedes añadirle semillas de cáñamo y un toque de algarroba en polvo.

Yogur-curcuma. Yogur dorado a la cúrcuma

3 / 6

Yogur dorado a la cúrcuma

Ingredientes para 1 bol

  • 3 tazas de yogur de anacardos
  • 1 cucharada de aceite de coco, de primera presión en frío
  • 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
  • Media cucharadita de pimienta negra molida
  • 2 dátiles

Para acompañar

  • Moras
  • Naranjas

Preparación 10 minutos + 1 hora de reposo

  1. Introduce todos los ingredientes en una batidora de vaso y bate hasta obtener una crema suave.
  2. Reparte esta mezcla en cuatro vasitos de vidrio con tapa y deja reposar en la nevera durante una hora, para que adquiera una textura aún más cremosa.

yogur-anacardos. Yogur a base de anacardos

4 / 6

Yogur a base de anacardos

Ingredientes para 4

  • 2,5 tazas de anacardos, activar durante 8 horas y lavar
  • 1 taza de rejuvelac
  • El zumo de un limón
  • ¼ de cucharadita de sal marina o del Himalaya

Preparación 10 minutos + 24 horas de reposo

  1. Introduce todos los ingredientes en una batidora de vaso y bate hasta obtener una textura suave y cremosa.
  2. Coloca esta mezcla en un bol de vidrio y deja reposar durante 24 horas en un lugar seco y tibio en la cocina donde no dé la luz directa del sol o en la fermentadora. Durante este tiempo, déjalo cubierto con un paño de algodón limpio.
  3. Pasadas las 24 horas, reparte el yogur en 4 botecitos de vidrio con tapa y guarda en la nevera hasta el momento en que lo vayas a consumir.
  4. Esta receta es una base de yogur que puedes acompañar tanto con dulce como con salado, o simplemente tomarlo solo como tentempié.

¡Sorprende! Pica cebollino bien fino y mézclalo para crear un dip muy especial; acompáñalo con crudités.

Yogur-almendras-chia. Yogur de almendras y semillas de chía

5 / 6

Yogur de almendras y semillas de chía

Ingredientes para 4

  • 1 taza de almendras, con la piel, activadas y lavadas
  • 2 tazas de rejuvelac
  • 4 dátiles medjool
  • ¼ de taza de semillas de chía
  • Un pellizquito de sal

Para acompañar

  • 2 peras
  • 40 g de pistachos pelados

Preparación 24 minutos + 24 horas de reposo

  1. En una batidora de vaso, bate las almendras con el rejuvelac, los dátiles y la sal.
  2. Cuela para quedarte solo con la leche y, en un bol, mezcla esta leche de almendras con las semillas de chía. Remueve con una cuchara de madera o una espátula para repartirlo bien.
  3. Deja reposar unos 15 minutos para que la chía absorba líquido y cree consistencia de pudin.
  4. Coloca esta mezcla en 4 recipientes de vidrio con tapa y deja reposar 24 horas a temperatura ambiente, en un lugar en la cocina donde no dé la luz directa del sol o en la fermentadora.
  5. A las 24 horas, ya puedes consumirlo. Lo que no te comas al instante, guárdalo en la nevera.
  6. A la hora de servir, corta láminas finitas de pera, rocíala con zumo de limón para que no se oxide y decora con unos pistachos pelados.

En contacto con un líquido, la chía libera mucílagos, una fibra que aporta una textura de pudin. Cuanto más tiempo la dejes más espesará.

Yogur-nueces-macadamia-fresas. Yogur de macadamia con fresones

6 / 6

Yogur de macadamia con fresones

Ingredientes para 4

  • 1 taza de nueces de macadamia, activadas y lavadas
  • 3 tazas de rejuvelac
  • El zumo de medio limón
  • Una pizca de sal del Himalaya

Para los fresones

  • 6 fresones grandes, cortados en trozos pequeños
  • 1 pellizquito de pimienta negra recién molida
  • El zumo de un limón
  • 10 gotas de estevia líquida

Preparación 30 minutos + 48 horas de reposo

  1. En una batidora de vaso, bate los ingredientes del yogur hasta obtener una mezcla muy suave.
  2. Cuela utilizando una bolsa para hacer leches veganos y descarta la pulpa sobrante.
  3. Reserva la leche cremosa resultante en la nevera en un recipienyogur de macadamia con fresones te de vidrio con tapa durante 24 horas, dejando una cuarta parte de la capacidad del recipiente vacío, para que se pueda producir una fermentación suave y lenta.
  4. Transcurridas las 24 horas, la crema se habrá separado de la parte más acuosa y podrás rellenar vasitos individuales de este yogur junto con los fresones. Para extraerlo utiliza una cuchara y ve con cuidado para que no se vuelva a mezclar con el líquido.
  5. En un bol, añade a los fresones el limón, la estevia y la pimienta. Mezcla bien con la ayuda de una espátula o cuchara de madera.
  6. Reparte esta mezcla de fresones en la base de cuatro botecitos de vidrio con tapa y cubre con la crema separada de la leche de macadamia. Reserva en la nevera otras 24 horas como mínimo para que adquiera una consistencia bien cremosa y se pueda producir una segunda fermentación suave.

Por qué tomar yogures veganos

En contadas ocasiones he recibido críticas sobre el "gusto" de los veganos por imitar elaboraciones que recuerdan a otras de origen animal. Esta observación es interesante, porque muestra un gran desconocimiento sobre qué significa ser vegano.

El veganismo es una opción de vida en la que se intenta vivir sin explotación ni crueldad animal en todos los aspectos del día a día. Por supuesto, esto está muy presente al escoger lo que se pone en el plato. La principal motivación es ética y moral, no dietética.

Y puede que alguien disfrute comiendo productos de origen animal, pero haya decidido no hacerlo más. Las elaboraciones que "imitan" o "recuerdan" son perfectas en casos así, o para hacer más llevadera la transición a una dieta vegetal y más saludable. Los "lácteos" vegetales lo ilustran perfectamente.

Más razones para evitar los lácteos

Leches, quesos o yogures de semillas, frutos secos o cereales ya son habituales en cualquier supermercado. El cambio viene dado no solo por esta demanda vegana, sino también por las intolerancias y el deseo de muchos por consumir una opción más sana.

Según el Dr. Norman Campbell, de todos los productos de origen animal, la leche parece ser el más nocivo. Afirma que contiene una proteína, la caseína, que es procancerígena. Aún así, la industria nos ha hecho creer que la leche es un alimento primordial, y que sin ella no es posible una salud equilibrada.

Aparte de la caseína, la leche contiene un azúcar, la lactosa, que también es motivo de intolerancias y alergias. Esto sucede porque a partir de unos tres años de edad empezamos a producir menos lactasa, la enzima necesaria para digerirla.

Se dice que los yogures y quesos lácteos, al ser fermentados, se digieren mejor, y algo de cierto hay en esto, ya que las bacterias de la fermentación consumen parte de sus azúcares naturales. Pero la caseína queda intacta, y la lactosa solo se minimiza.

La opción veggie es más sana y sencilla

Los yogures veganos preparados al estilo de la alimentación viva o raw food, sin superar temperaturas de 42 °C, son sin duda los más saludables, sencillos de preparar en casa y muy logrados.

La fermentación más auténtica se hace con rejuvelac, un agua fermentada a partir de brotes y también fácil de hacer en casa. Los probióticos potencian la salud intestinal y con ella la inmunitaria; también hacen que los nutrientes de los alimentos se asimilen mejor.

Hay quien prefiere hacer el yogur con probióticos en polvo que se venden en el herbolario, tienda de alimentación bio o farmacia. Si es así, asegúrate del origen de los cultivos. La mayoría proviene de la industria bovina. Pero también encontrarás cepas cultivadas sin usar animales.

Aparte de probióticos, estos yogures están cargados de fibra, vitaminas, minerales –entre ellos calcio y hierro–, proteínas de calidad, carbohidratos naturales, y ácidos grasos omega-3 y 6.

Para aumentar su poder antioxidante, puedes servirlos con frutas frescas y de temporada, o con tus toppings preferidos: algarroba, cacao puro, cáñamo, pasas, frutos rojos...

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de Cuerpomente?