Más calma, mejor salud

Cómo practicar la serenidad y ganar bienestar

La calma y la serenidad se consiguen incorporando a nuestra vida determinados comportamientos y actitudes. El resultado no es solo mayor bienestar emocional, sino más salud física y mental.

Teresa Moroño
Teresa Moroño

Bióloga e instructora de mindfulness

La salud física y mental depende en buena medida del estado anímico. Cuando disfrutamos de equilibrio emocional, la calma y la serenidad de fondo nos permiten superar dificultades y desarrollar una vida llena de actividades que en cada momento refuerzan la salud y el bienestar.

La neurociencia investiga cómo nuestras costumbres y nuestras emociones se retroalimentan. Los hábitos perjudiciales refuerzan emociones larvadas como la ansiedad o la depresión. En cambio, los hábitos saludables apoyan un estado de ánimo sereno y positivo. Por lo tanto, en la medida en que nuestro estilo de vida depende de nosotros, es nuestra responsabilidad mejorarlo si queremos vivir sanos y felices.

Lo ha reconocido recientemente la Organización Mundial de la Salud al sostener que «la medicina del estilo de vida» puede prevenir o sustituir los hábitos perjudiciales por otros saludables como la alimentación sana, el ejercicio físico, las relaciones sociales de mutuo apoyo, dormir adecuadamente o gestionar eficazmente las emociones.

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10 consejos para vivir con mayor serenidad y plenitud

Una vida demasiado acelerada, repleta de actividades y demasiado competitiva, puede generar una experiencia vital vacía. Si olvidamos que estamos aquí y ahora, y rellenamos nuestro tiempo con pensamientos y acciones que obedecen a otros intereses más que a los nuestros, corremos el peligro de convertirnos en autómatas. Nos perdemos nuestra propia vida, obviamos la conexión con nosotros mismos.

Cuando estamos tan desconectados de nuestra esencia, lo más normal es que experimentemos ansiedad y más adelante otras enfermedades. Pero siempre tenemos la capacidad de acceder a nuestro ser, a nuestro interior, para poder llevar una vida saludable, equilibrada y plena, que favorezca la creatividad, el aprendizaje y el crecimiento personal continuo. Los siguientes 10 consejos te ayudarán a experimentar la tranquilidad.

1. Tiempo para ti

Planifica en tu agenda un tiempo y un espacio sagrados para ti, para meditar, hacer ejercicio, yoga, Pilates, running, simples estiramientos, saltar a la comba o tejer. Puede ser cualquier actividad que implique a tu cuerpo y a tu mente y que te haga sentir en calma. Lo importante es que respetes esa pausa, entendiendo que se trata de oro para tu salud y bienestar. Enfócate en la acción en sí misma y desapégate del resultado. El simple hecho de sentir la respiración y las sensaciones corporales, dejando ir los pensamientos, nos traslada al momento presente.

2. Pregúntate quién eres

Toma el lápiz y escribe todo lo que puedas como respuesta a la pregunta «¿quién soy yo?». Las personas no nos conocemos bien, pero el autoconocimiento no es algo con lo que se nace o que se encuentra por casualidad, es algo que uno busca y crea. Puedes formularte las siguientes preguntas:

  • ¿Qué don o capacidad genuina me gustaría ofrecer al mundo?
  • ¿Qué me gustaría que me diera la vida?
  • ¿Qué haría si no tuviera miedo?
  • ¿Puedo cambiar algo para acercarme a estos propósitos?
  • Cuando era niño o joven, ¿cuáles eran mis sueños?

Las respuestas a estas preguntas ayudan a replantearse la vida de manera positiva en función de objetivos alcanzables a corto, medio y largo plazo.

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3. Aprende a meditar

Entrena tu mente para experimentar la libertad, para no ser esclavo de tus pasiones y emociones. Para recibir todos los beneficios de la meditación, es muy importante generar una rutina: cada día a la misma hora.

A medida que aprendes, la mente te va pidiendo que dediques más tiempo a la meditación. Esto se ve recompensado, pues la capacidad de estar presente en el aquí y ahora se ve muy aumentada, comienzas a vivir en «modo mindfulness» y disfrutas profundamente de los regalos que te ofrece la vida en cada momento.

Para empezar te propongo esta meditación en 15 minutos:

  • Túmbate o siéntate y percibe tu cuerpo como un bloque compacto, lleva la atención a tu interior como si trataras de sentirlo por dentro. Mantén la concentración dos o tres minutos.
  • Lleva la atención a la respiración, siente cómo, al inhalar, el aire entra en las fosas nasales y te produce cosquilleo, nota la temperatura del aire, observa cómo se detiene el flujo al final de la inhalación.
  • Observa cómo sale el aire al exhalar, fíjate en las sensaciones que se producen en la punta de la nariz y en el labio superior. Experimentando las sensaciones que aparecen en este triángulo formado por tu nariz y tu labio.
  • Tu mente puede resistirse al principio y puede generar muchas distracciones, como pensamientos repetitivos e incluso emociones, pero puedes mantener la calma y regresar una y otra vez al foco de la observación de tu respiración.
  • Ten en cuenta que la práctica entrena tu mente. Poco a poco, con constancia, irás aprendiendo a serenarte y a reducir el ruido mental.

4. Disfruta de la naturaleza

Me gustaría destacar la importancia que tiene el contacto con todo lo natural cuando hablamos de ganar serenidad y regular las emociones. La sensación de disfrute de todo lo que la naturaleza puede ofrecer es verdaderamente inigualable. Goza, siente, vive tus paseos por el campo, jardines o parques como verdaderos bálsamos que te aportan calma, alegría y bienestar.

5. Reconoce las emociones

No todos los sentimientos son sencillos y positivos. Hay que reconocer que las emociones complejas son normales. El problema reside en esconderlas o rechazarlas por creer que no son buenas o apropiadas. Así solo se hacen más grandes. Para reconocer y validar las emociones has de abrirte a ellas y sentirlas en el cuerpo.

Por ejemplo, cuando estoy enfadada, puedo sentir un nudo en la boca del estómago, pero si soy capaz de concentrarme en la sensación física, observo cómo la ira disminuye. O cuando me siento triste, noto una sensación como si mi corazón estuviera apagado o doblado; si detecto y observo esa sensación corporal, en unos minutos la tristeza se ha hecho más leve. Esta forma de trabajar con las emociones es verdaderamente eficaz y se puede aprender con la práctica de mindfulness.

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6. Ser amable con uno mismo

En muchas personas la voz de la autocrítica es tan potente que puede convertirse en un verdadero verdugo interior. La práctica de la autocompasión, que nada tiene que ver con sentir pena o lástima hacia uno mismo, sino empatía y comprensión, es el método más eficaz para los problemas de autoestima y seguridad.

Cada mañana puedes poner las manos sobre tu corazón y dedicarte unas frases como: «soy feliz, me quiero, me cuido y tengo salud». O bien puedes conectar con tu niño interior, que en este momento puede sentirse vulnerable, y desde tu yo adulto abrazarle sinceramente. Cultivar este tipo de actitudes y sentimientos en tu corazón es una medicina sanadora.

7. Ser compasivo con los demás

Como dicen los budistas, «si quieres ser feliz practica la compasión, y si quieres que otros sean felices, practica la compasión». Ponerse en la piel de los demás cambia el cerebro y el cuerpo entero se beneficia.

La compasión puede regir nuestras relaciones con los demás y podemos cultivarla recitando mentalmente, con actitud sincera, dos o tres frases compasivas. Puedes hacerlo al levantarte, al acostarte o durante una pausa en tus tareas: «deseo que los demás sean felices», «deseo que todas las personas estén libres de sufrimiento y enfermedades».

Escuchar de manera consciente a los demás forma parte de la actitud compasiva: ¿puedes escuchar sin interrupciones y sin pensar en lo que le vas a responder? ¿Puedes responder siempre de manera amable? ¿Cómo es tu tono cuando hablas?

8. Escribe un cuaderno de gratitud

La energía que se genera al agradecer es inigualable para sembrar el bienestar y la paz. Basta con coger un cuaderno y escribir cada noche tres agradecimientos que nos hagan conectar con nuestro presente y con los dones que cada día nos depara la vida. A mí, por ejemplo, me encanta agradecer las frases amables y amorosas que me dirige mi hija adolescente, las sensaciones de conexión con todo mi entorno que experimento al pasear o la comida que tengo en el plato cada día.

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9. Alimentación consciente

Puedes practicarla al menos dos o tres veces al día y consiste en poner los cinco sentidos en el acto de alimentarte. Observa los colores y formas de la comida que tienes en el plato, identifica cada sabor, cada matiz, cada aroma y las texturas cuando masticas. Observa las emociones que surgen. Así la comida se experimenta como un momento de atención plena. Esta práctica te enseñará a comer sin prisas y te ayudará a elegir alimentos saludables.

10. Descansar y soñar

Un estilo de vida calmado se completa con un descanso y un sueño de calidad. Son indispensables para que el cerebro y el organismo entero se regeneren y su equilibrio se refuerce. Durante la noche, el cerebro se limpia de desechos celulares, los aprendizajes se asientan y las emociones se asimilan, lo que nos permitirá empezar un nuevo día con actitud serena y llenos de energía.

Los beneficios de la calma para el cuerpo y la mente

Los procesos del organismo que favorecen la salud se activan cuando nos encontramos en estado de relajación.

  • Más control. Un estado de ánimo calmado favorece una serie de reacciones que comienzan en el cerebro y que promueven la salud general del organismo. El primer efecto beneficioso es que se gana control sobre la propia vida, lo que ayuda a conseguir objetivos y a reaccionar adecuadamente a cada situación.
  • Se reduce el estrés. Un estudio con 3.500 personas realizado en la Universidad Johns Hopkins (Estados Unidos) muestra que la meditación que favorece la calma es eficaz para reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. El estrés produce malestar general, altera el sueño, causa inflamación física, aumenta la tensión arterial y perjudica a la inmunidad.
  • Equilibra la tensión arterial. La tranquilidad emocional se refleja en la secreción de hormonas y neurotransmisores. Uno de los efectos es que el corazón debe hacer menos esfuerzo para bombear la sangre y disminuye la tensión arterial, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.
  • Mejora la digestión. La excitación nerviosa afecta al funcionamiento digestivo. El estado de relajación se corresponde con la activación del sistema nervioso parasimpático, que controla la función digestiva. Si estás en calma, los nutrientes se transforman en energía y cumplen su función en las células con más eficacia. Se reduce el riesgo de desarrollar resistencia insulínica y de que aumenten los niveles de azúcar en sangre.
  • Baja la inflamación. En estado de calma y relajación se reduce la circulación de citoquinas inflamatorias. Se reduce el «factor de transcripción nuclear kappa B», que influye sobre la expresión de los genes que ordenan la producción de citoquinas. De esta manera se reduce el riesgo de desarrollar un gran número de trastornos.
  • Mayor inmunidad. Mientras permanecemos tranquilos el cuerpo aumenta el número y la actividad de las células inmunitarias que luchan contra bacterias y virus patógenos, así como la producción de anticuerpos, según un estudio publicado en Psychosomatic Medicine.
  • Más años de vida. Un estudio de la Universidad de Nueva Inglaterra (Australia) muestra que, cuanto más se medita, mayor es la longitud de los telómeros, de los que depende el envejecimiento de las células y de los tejidos. Las personas estables emocionalmente viven al menos dos o tres años más.
  • Disminuye el dolor. Las personas que han aprendido a ganar serenidad mediante técnicas de relajación perciben el dolor con menos angustia. Esta capacidad se corresponde con una menor actividad en el centro cerebral de control del dolor.

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