El glúteo se ha convertido en uno de los grandes protagonistas de las rutinas de fitness, especialmente, de las femeninas. Al fin y al cabo, los cánones de belleza mandan y las nalgas bien definidas, firmes y elevadas se cotizan al alza en los gimnasios. Por eso todas las rutinas de fuerza incluyen series de ejercicios de glúteo.

Entre ellos, destacan los diferentes tipos de sentadilla, aunque, según ha dicho Ana Arrachea, entrenadora personal, en una entrevista en El Mundo, "el mejor ejercicio para los glúteos es el hip thrust, sin duda". Es comparable a otros ejercicios que trabajan esta musculatura, como el puente de glúteo, que se realiza con la espalda apoyada en el suelo; el peso muerto sumo, con las piernas abiertas, carga y extensión de caderas; el peso muerto rumano; la patada de glúteos, que se realiza en suelo o máquina, y los lunge. Aunque el hip thrust supera a todos en intensidad, sobre todo, si se realiza con peso.

Cómo se hace el hip thrust

Según la experta, el hip thrust es un ejercicio de empuje de cadera que podemos practicar encima de un box o de un banco y "es bastante técnico". Por eso nos da las claves en este vídeo para trabajarlo correctamente, consiguiendo el mejor impacto posible en las nalgas y evitando dolores o molestias tras su ejecución.

  1. Coloca las piernas a la anchura de la cadera, con los codos apoyados encima del box o del banco.
  2. Apoya ligeramente la espalda sobre el cajón a la altura de las escápulas, llevando la mirada hacia delante. 
  3. Empuja cadera arriba, manteniendo la mirada al frente y desciende el glúteo como para volver a sentarte, solo que manteniendo alineada espalda y cuello, para lo cual tendrás que mantener la mirada al frente.

Si es la primera vez que lo haces, es posible que te duelan las cervicales por la postura de tensión. Algo que, según la experta, "es normal al principio hasta que lo practiques". 

hip thrust con peso

hip thrust con peso
iStock

Una vez tengamos el movimiento controlado, podemos probar a hacer las elevaciones de cadera con algo de peso. La entrenadora nos propone hacer los hip thrust con una barra colocada justo en la cresta ilíaca –"los huesitos de la cadera"–.

"Es verdad que aquí sí que puede doler y puede molestar si trabajamos con barra, entonces es bueno ponerse una almohadilla, una toalla o algo que te proteja", advierte Arrachea.

 

Consejos para hacerlo correctamente

"Es importante que también seas consciente del movimiento que estás adoptando para no cargar ni las lumbares ni las cervicales", señala la experta, que nos da algunos consejos para realizar la técnica correctamente.

  • Evita hiperextender la lumbar en las elevaciones y déjala neutra para que no sufra. Para ello, activa el glúteo y la lumbar y deja la pelvis en retroversión –hacia delante–.
  • Inhala para bajar y exhala para subir.
  • Los talones deben estar siempre pegados al suelo. Deben servir como apoyo para el impulso de la subida.
  • Cuidado con dejar caer la cabeza y centrar el movimiento únicamente en la cadera, arqueando la columna. Esto hará que tengas dolor en las lumbares y en las cervicales y que el trabajo no se refleje en el glúteo.

"Es muy importante que todos estos movimientos los practiques día a día y que seas consciente, cuando lo estés haciendo, de hacerlo correctamente y, sobre todo, sentir el músculo que estás trabajando", explica la entrenadora especialista en glúteos.

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