Conseguir un abdomen definido y fuerte es uno de los objetivos principales para muchos cuando comienzan a hacer deporte. Aunque conseguirlo no es tan sencillo, los beneficios hacen que merezca la pena el esfuerzo.

Por un lado, un abdomen plano y más definido –aunque depende de la cantidad de grasa abdominal, en esta zona es en la que tendemos a perder más con el ejercicio de fuerza y cardio–; por otro, un centro del cuerpo fuerte y a prueba de lesiones que nos permitirá elevar el nivel de calidad de vida y nuestra resistencia en todo tipo de actividades físicas. 

Y con esta rutina killer core de 8 minutos que nos recomienda la veterana entrenadora Caroline Idiens, ese objetivo estará mucho más cerca. ¿Te atreves a probarla? ¡Adelante!

Circuito abdominal de 8 minutos

Es un circuito de abdominales con 8 ejercicios a los que puede incorporar una mancuerna de manera opcional.  Tardarás 8 minutos en realizarla, con intervalos de 50 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso. Aunque, si deseas hacer una sesión más larga, también puedes hacer repeticiones.

1. Crunch doble

crunch abdominal
ISTOCK

Se trata de un crunch abdominal en el que se flexiona tronco y piernas a la vez, llevando las manos a las espinillas. Por arriba, el tronco se levanta hasta las escápulas, llevando mentón al pecho y frente a las rodillas. La experta lo realiza con una pesa de 3 kg en las manos. Permite activar tanto la parte superior como la inferior de los músculos abdominales: recto abdominal, oblicuos y flexores de cadera.

2. Dead bug

Dead bug / Nike
Nike

En este ejercicio se extiende brazo y pierna contraria a la vez para desestabilizar el cuerpo y provocar trabajo de core. La posición de partida consiste en dejar las piernas flexionadas a 90º –table top– con los brazos extendidos en vertical y en paralelo –muñecas enfrentadas–. Con él se activa el transverso abdominal y trabaja recto abdominal, oblicuos y suelo pélvico, además de flexores de cadera y estabilizadores de la espalda. Ella incorpora una pesa de 3 kg en cada mano.

3. Tijera de piernas

tijeras pilares scissors

Este ejercicio consiste en alternar la bajada de pierna, manteniendo escápulas, cuello y cabeza levantados del suelo, con los brazos extendidos hacia el cielo. Es un movimiento que permite ejercitar los músculos del core, sobre todo, recto y transverso abdominal, así como la resistencia de los flexores de cadera. La clave está en no llegar a tocar el suelo con la pierna de abajo. Ella incorpora una pesa de 3 kg que sujeta con ambas manos.

4. Toques de pie

Ejercicio toques de pie
ISTOCK

En este caso, se mantienen las piernas estiradas y unidas en la vertical, mientras con las manos vamos tocando el pie contrario sin llegar a apoyar la parte alta de la espalda. Al volver, las manos se colocan detrás de la nuca, abriendo el codo.

5. Plancha baja con toques de rodilla

Plancha clásica

Si con la plancha clásica te molestan las muñecas, apoya los antebrazos.

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Es una plancha de antebrazos en la que se realizan toques alternos con cada rodilla en el suelo sin modificar la postura. Recuerda que debes aguantar 50 segundos en esta plancha. La espalda debe estar alineada con el glúteo y las piernas todo lo posible.

6. Crunch de oblicuos

crunch de bicicleta
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Una versión del crunch pensada para trabajar intensamente los oblicuos al llevar el codo a la rodilla contraria en cada flexión de tronco. Para ello, las piernas en posición de mesa y las manos detrás de la nuca con los codos abiertos, tratando de mantener la cabeza elevada en todo momento, con la mirada hacia el techo.

7. La navaja

navaja jack knife
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También conocido como Jack knife, es un ejercicio duro que retará tus abdominales y que consiste en elevar a la vez piernas y brazos estirados para que se toquen entre sí, elevando la parte alta de la espalda. Es un ejercicio que fortalece todo el core, además de cuádriceps, glúteos, extensores de cadera, hombros y brazos. De hecho, la experta nos propone hacerlo con una pesa en las manos.

8. Plancha en cuadrupedia con toques de hombro

Es un tipo de plancha en la que, desde la posición de cuadrupedia, se realiza una elevación de las rodillas a un palmo del suelo o menos. Desde ahí, debes tocar con cada mano el hombro contrario, forzando pequeños cambios de peso que activan la estabilización en el abdomen.

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