Los 3 ejercicios de fuerza sin material más eficaces para eliminar la barriga a los 50 según la entrenadora Blanca Pombal: se hacen en 5 minutos

Uno de los efectos más conocidos de la menopausia es la acumulación de grasa abdominal, que se traduce en la temida barriga, en parte provocada por causas hormonales y metabólicas, así como por el propio envejecimiento. Y es que el descenso del nivel de estrógenos provoca una redistribución de la grasa que viene acompañada por una pérdida de masa muscular, que a su vez contribuye al aumento de peso.

Si a esto le sumamos una vida sedentaria o con poca actividad física, tenemos muchas probabilidades de que esa barriga de la menopausia haga su aparición tarde o temprano. Todo ello, a menos que nos propongamos seguir un plan que combine ejercicios de fuerza y sesiones de cardio para trabajar la musculatura y quemar grasa. Y estos 3 ejercicios son ideales para comenzar...

3 ejercicios efectivos contra la barriga de la menopausia

"¿Quieres eliminar la barriga típica de la menopausia? Entonces tienes que empezar a hacer ejercicio de fuerza", recalca Blanca Pombal, nutricionista y entrenadora online, más conocida en redes como @pombalfit, quien nos propone "tres ejercicios superefectivos para fortalecer el abdomen y reducir la cintura".

1. Plancha abdominal

Con ella trabajamos el abdomen central. Para ello, nos ponemos boca abajo, apoyamos los pies y dejamos el peso en los codos. Para ello, los hombros deben quedar justo encima de los codos. Mantenemos esta posición con el abdomen bien apretado, tratando de meterlo hacia dentro durante 20-30 segundos.

Si no podemos realizarlo de esta manera, podemos adaptarlo apoyando las rodillas y entelando los pies en el aire, de forma que disminuya la tensión abdominal.

2. Plancha lateral

"Con ella trabajaremos el oblicuo", señala la entrenadora. Para ello, nos colocaremos de lado sobre la esterilla, apoyando los pies y un antebrazo, llevando el otro brazo extendido hacia el techo. El peso debe estar en el codo, que ha de quedar alineado con el hombro, justo debajo. Además, hay que apretar bien la barriga.

"Si en esta posición estamos muy incómodos, nos apoyamos en las rodillas", nos recomienda Pombal. Mantenemos la posición durante 30 segundos.

3. Sit up

"Es un ejercicio con el que vamos a trabajar el transverso del abdomen, es decir, la faja abdominal.", explica la experta. Sentados con el abdomen apretado, levantamos las piernas y mantenemos la espalda en posición semiinclinada, aguantando la posición en equilibrio con la fuerza del core. Los brazos deben quedar extendidos hacia delante, en paralelo al suelo.

Si no lo puedes hacer así, tienes la opción de apoyar las manos en el suelo detrás del glúteo para mantener las piernas elevadas, o incluso con las rodillas flexionadas a 45º.

"Trata de mantener posición de cada ejercicio 20-30 segundos y 4-5 series por ejercicio", explica la experta.

Otros ejercicios para fortalecer abdomen y reducir cintura

• Crunches y elevaciones de piernas: puedes alternar ejercicios de abdomen bajo y alto para tonificarlo por completo. Realiza series levantando el tronco hasta la mitad de la espalda, llevando las manos detrás de la nuca y manteniendo piernas elevadas o flexionadas.

 

Los crunches o abdominales fortalecen la musculatura del vientre.

• Press Pallof: es un ejercicio con polea o goma elástica para trabajar abdominales y core, sobre todo oblicuos. Se realiza colocando un pie adelantado y traccionando hacia delante con los brazos la goma, que queda a un lado del cuerpo.
• Mountain climbers: son un ejercicio que parte de la plancha y que, por tanto, es ideal para trabajar la musculatura profunda del abdomen. Además, fortalece casi todo el cuerpo.

• Criss cross: es un ejercicio que combina la bicicleta de piernas con los brazos detrás de la cabeza, cruzando codo con rodilla contraria.