Cómo se hace la plancha abdominal modificada: la plancha que aconseja la Mayo Clinic para el core

La plancha es uno de los ejercicios de fuerza más recomendados por los profesionales para trabajar el core y los abdominales. Aunque, dependiendo de la condición de cada uno, es posible que algunas personas no sean capaces de realizarla correctamente.

Por eso, la Mayo Clinic, referente internacional en salud, investigación y docencia médica, aconseja una versión modificada de la plancha para aquellos que no sean capaces de realizar la clásica. Una modalidad con la que también fortaleceremos el tronco, aunque protegiendo las lumbares con un ejercicio más asequible para todo el mundo.

La plancha clásica

Si con la plancha clásica te molestan las muñecas, apoya los antebrazos.

Se puede realizar sobre antebrazos o manos, en función de si trabajamos la plancha alta o baja, en ambos casos, con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Consiste en alinear hombros, caderas y piernas, activando fuertemente el abdomen para que el glúteo no suba demasiado o la lumbar se hunda.

Cómo se hace la plancha modificada

Para practicar la plancha modificada debes colocarte igualmente boca abajo como punto de partida y hacer lo siguiente:

1. Apoya en la esterilla los antebrazos, las puntas de los pies y las rodillas. En este caso, la diferencia de la posición de cuadrupedia, las caderas quedan más adelantadas que las rodillas, que se apoyan en el suelo con un ángulo mayor de 90º. Los codos sí deben quedar justo por debajo de los hombros.
2. Contrae el abdomen y presiona codos y rodillas contra el suelo como si quisieras que se juntaran, pero sin llegar a moverlos. Según la Clínica Mayo, debemos mantener esta posición de empuje durante tres respiraciones. Después descansamos y repetimos esta contracción varias veces.

Variaciones de la plancha modificada

Si ya tienes controlada la activación muscular y la posición en esta plancha modificada, puedes añadir otros movimientos para subir el nivel:

• Con extensión de brazos: en la misma posición, con las rodillas y los antebrazos como apoyo, eleva y extiende hacia delante el brazo derecho en paralelo al suelo. Aguanta así tres respiraciones profundas y vuelve a la posición para realizar lo mismo con el brazo izquierdo. Realiza 3-4 repeticiones con cada brazo.
• Con extensión de piernas: siguiendo la misma idea, levanta una pierna del suelo y elévala de forma que quede por encima de la otra. Mantén la posición durante tres respiraciones. La pierna puede quedar flexionada, como estaba en el suelo, o bien estirada hasta que se vuelva a apoyar. Realiza 3-4 repeticiones con cada pierna.
• Con extensión de brazo y pierna: en este caso, consiste en elevar y extender un brazo y la pierna contraria, tratando de estabilizar el cuerpo con el apoyo de un antebrazo y una rodilla en el suelo. Aguanta igualmente tres respiraciones en cada posición y repite 3-4 veces con cada lado.

Plancha de rodillas

Se trata de otra opción de plancha modificada aún más asequible en la que se mantiene la posición de la plancha de antebrazos, pero con las rodillas apoyadas y los pies elevados a la vertical. Así, la dificultad de la plancha se reduce al llevar el apoyo a las rodillas, en lugar de a las puntas de los pies. Los codos deben quedar por debajo de los hombros y los pies, entrelazados entre sí, alineando piernas y espalda.

También puedes realizarla con un nivel más de dificultad, esta vez, con los brazos estirados y las manos adelantadas, no debajo de los hombros, para crear una inclinación que exija activar el abdomen. En este caso, recuerda bajar hombros y conectar escápulas para no forzar esta zona.

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