A la hora de trabajar el abdomen y el core en general con eficacia y control, sin duda, el pilates es una de las disciplinas más recomendables. Sus rutinas están repletas de ejercicios que permiten progresar con el trabajo de fuerza y resistencia abdominal desde diferentes enfoques y con beneficios para todo el cuerpo. Es el caso del dead bug, un ejercicio básico del método Pilates pensado para fortalecer el core y mejorar el control lumbar.

De hecho, es uno de esos ejercicios de pilates que requiere activar la zona del transverso abdominal para impedir la extensión lumbar, es decir, que esta zona de la espalda se arquee –y, en este caso concreto, que no se levante del suelo–. Todo ello, trabajando a la vez la coordinación de brazos y piernas y la estabilidad de la cintura escapular. Es, por ello, un básico que no suele faltar en muchas sesiones de pilates de todos los niveles, ya que se puede aumentar la dificultad añadiendo peso o resistencia al movimiento.

Así se hace el 'dead bug'

Es un ejercicio que se trabaja en el suelo y boca arriba, en posición de decúbito supino. Sigue este paso a paso:

  1. Posición de partida: coloca las piernas en table top –flexión de rodillas a 90º con rodillas sobre las caderas y tobillos alineados con las rodillas– y los brazos estirados hacia el techo, en paralelo a los muslos y las palmas orientadas hacia las piernas o encontradas.
  2. Estira una pierna hacia delante y el brazo contrario hacia atrás, acercándote lo que puedas hacia el suelo sin despegar la lumbar. Si debes quedarte a 45º no te preocupes, lo primordial es mantener la estabilidad de la espalda para que trabaje el core.
  3. Regresa a la posición inicial y repite con brazo y pierna contrarios.

También puedes trabajar con brazo y pierna del mismo lado o hacer repeticiones con la misma pierna y el mismo brazo varias veces para después cambiar.

Ten en cuenta

  • La espalda baja debe permanecer en constante contacto con el suelo. Si se levanta, quiere decir que no podemos bajar tanto en la extensión de pierna y debemos elevarla hasta recuperar la estabilidad lumbar.
  • Inhala en el centro y exhala en la extensión de pierna y brazo para favorecer el trabajo abdominal.
  • Mantén hombros conectados con el suelo –escápulas encajadas– al llevar los bazos hacia el techo o hacia atrás.
  • No debes tocar el suelo ni descansar brazo o pierna sobre él. El objetivo es acercar brazo y pierna lo más cerca posible sin tocarlo ni que se arquee la lumbar.

Adáptalo a tu nivel

Si te resulta demasiado complicado, puedes comenzar realizando el dead bug por partes, extendiendo solo las piernas en una serie y los brazos en otra. O incluso extendiendo primero la pierna, regresando a la posición de mesa y entonces extendiendo el brazo.

Otra opción para quienes se inician en el trabajo de core y todavía no tienen suficiente fortaleza abdominal para mantener la lumbar pegada al suelo, es trabajar con las rodillas flexionadas a 90º, realizando toques con las puntas de los pies en el suelo al bajar.

Si lo que necesitas es aumentar el nivel, solo tienes que añadir peso o resistencia con unas mancuernas en las manos o una banda elástica sujeta a un punto fijo detrás de la cabeza y con los brazos extendidos al techo en todo momento.

Ventajas de trabajar así el core

A diferencia de otros ejercicios como las planchas, los crunches, el criss cross, el hundred o el teaser, se trata de un movimiento de bajo impacto que permite trabajar intensamente el abdomen sin molestias en muñecas, cuello o rodillas. Por tanto, es ideal para quienes quieran trabajar el core, pero tengan poco nivel o tengan este tipo de limitaciones.

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