Voy en tren y mi vecino de asiento teclea con avidez su smartphone. Debe de ser por deformación profesional, pero observar la velocidad con la que pulsa la pantalla no me genera admiración. Todo lo contrario: me recuerda a mis pacientes con los tendones de los pulgares inflamados. Levanto la vista y me encuentro rodeado de viajeros que, buscando una distracción, trabajando o sencillamente contactando con sus amigos, están enfrascados con sus máquinas.
Desde portátiles a tabletas, teléfonos móviles y netbooks, todo funciona de manera similar: teclados pequeños, posiciones incómodas y velocidad, mucha velocidad. Sin olvidar los que juegan en universos y guerras virtuales.
Comento este hecho con Luis, mi compañero de consulta y con quien escribimos a cuatro manos este artículo. Los dos coincidimos en que el uso de los ordenadores en el trabajo generó un nuevo tipo de lesiones pero hoy en día las lesiones por el uso de tecnología se han intensificado con los diversos aparatos tecnológicos que usamos en todo momento y lugar.
Tendinitis, la lesión más habitual
Insertados en los huesos, los tendones se encargan de transmitir la fuerza de los músculos para generar movimiento. Son de un tejido poco elástico y escasamente irrigado, por lo que siempre padecen con las actividades repetitivas:
- usar el ratón de ordenador durante horas a diario
- enviar gran cantidad de mensajes a través del teléfono móvil
- los movimientos específicos de algunas profesiones, como les ocurre a los dibujantes, los músicos o los bibliotecarios.
Si se inflama un tendón, aparecerá la conocida tendinitis, que puede afectar al dedo pulgar, los tendones del codo y el hombro (el manguito de rotadores). La misma inflamación en la funda del tendón se conoce como tendosinovitis y presenta síntomas similares y una recuperación parecida.
En ambos casos el proceso degenerativo acostumbra a avisar, pero si no existe la experiencia de haberla sufrido antes, generalmente no se da importancia a las molestias hasta que se transforman en dolor. Un dolor que llega a ser invalidante. Como una cadena, los huesos, tendones y músculos que van desde los dedos de la mano hasta las cervicales están conectados. Por ello, ciertas molestias en el hombro pueden estar claramente vinculadas con malos gestos de la mano.
Síndrome del túnel carpiano
La inflamación de un tendón u otros tejidos conectivos puede afectar a los nervios. El caso más típico y repetido es el del síndrome del túnel carpiano.
La muñeca es como un túnel por donde pasan nervios, tendones y otros tejidos. El espacio es muy reducido y, si uno de ellos se inflama y ocupa más lugar del que le corresponde, otros sufren.
Ahí se encuentra el nervio medial, que se relaciona con los tres primeros dedos y el pulgar. Si queda comprimido la persona siente dolor en los dedos, entumecimiento u hormigueo. Los síntomas del túnel carpiano los da el nervio, aunque la inflamación causante es de otro tejido.
Es importante diferenciar los tipos de síntomas:
- El dolor producido por un nervio parece que sigue un camino (se sienten como descargas) y puede provocar una pérdida de fuerza.
- Cuando el problema está en los tendones, el dolor está más localizado y se agrava con el movimiento.
- En los músculos, "lo llevamos puesto" y si nos tocan un punto en concreto es muy agudo.
Contracturas en los trapecios y las cervicales
Los trapecios y la musculatura cervical pueden sufrir una contractura cuando se mantienen posiciones incorrectas durante mucho tiempo.
Al escribir con el portátil situado sobre las rodillas solemos inclinarnos hacia delante. Sufren así los trapecios y el resto de la musculatura escapular. Si no les hacemos caso y no cambiamos de postura, se quejarán y surgirán los dolores. Emergen esos "botones" sensibles al tacto y que van a ser un incordio en el día a día.
La otra musculatura que padece con estas malas posturas es la musculatura cervical, sobre todo por un exceso de giro.
El malestar que provoca se acostumbra a asociar a las vértebras cervicales, pero lo más habitual es que se trate de contracturas musculares. Es una suerte porque son más fáciles de recuperar.
En este vídeo te contamos cómo hacer un aceite aromático para masaje ideal para aliviar las contracturas:
Las claves para evitar contracturas y otras lesiones de ordenador
Ante este panorama, ¿qué podemos hacer? Porque ¡dejar de teclear es difícil! Como reza el dicho, "más vale prevenir que curar" y es importante estar atentos siguiendo unos consejos básicos:
- A qué altura colocar la pantalla de ordenador. Hay que situarla frente a los ojos, de forma que no obligue a mantener el cuello girado ni inclinado. No debería estar nunca a un ángulo de más de 35º por debajo de los ojos. Esto no se cumple muchas veces, especialmente en los portátiles, que se sitúan sobre cualquier superficie. La persona tiene entonces que acomodarse como puede y de ahí nacen muchos problemas relacionados con los trapecios, agotados de tanto estirarse.
- Cómo colocar los brazos. Los brazos deben descansar en un ángulo de 90º sobre la mesa de trabajo. Conviene revisar, por lo tanto, tanto la altura de la mesa como de la silla. A menudo un problema de mobiliario es el causante de un tendinitis en el hombro. Trabajar un par de centímetros por encima o por debajo de lo correcto hace que haya que estirar más la cadena muscular del brazo.
- Cómo sentarse. Por descontado, hay que intentar permanecer bien sentado, apoyar la espalda en el respaldo y sentir los hombros relajados. Los pies deben reposar en el suelo por completo, aunque se puede utilizar un reposapiés si es necesario.
- Distancia de la pantalla y luz. Es recomendable situar la pantalla a unos 55 centímetros de los ojos. También hay que poner atención en la luz, para que en ningún caso incida directamente sobre la pantalla y produzca reflejos molestos.
- Hacer descansos. Por último, es importante realizar descansos y levantarse de la silla de trabajo como mínimo cada dos horas. Es el momento de mover las piernas, que bombearán sangre nueva; de estirar los brazos entrelazando los dedos de las manos y llevándolos hacia el techo, así como de levantar la vista e intentar mirar hacia un lugar lejano, más allá de la ventana.
3 errores básicos que debes evitar
Cuando se pasan muchas horas al día tecleando frente a una pantalla de ordenador han de tenerse en cuenta estos otros tres aspectos fundamentales que pueden acabar desarrollando dolores musculares o esqueléticos.
- Repetir el mismo movimiento con mucha frecuencia. Es posiblemente el quid de la cuestión. Cada vez que el dedo pulgar o índice presiona una tecla entran en juego músculos y tendones. Si les pedimos a los dedos que realicen este movimiento muchas veces a lo largo del día al final estarán agotados y se van a defender. Así, un músculo creará una contractura defensiva, o lo que es lo mismo, perderá elasticidad, se volverá rígido y el tendón que lo une al hueso empezará a sufrir una tensión extra mantenida. Estos cambios pueden ser inapreciables para nosotros, pero no para nuestro tejido, que empezará a inflamarse, quejándose así de su situación traumática.
- Hacer demasiada fuerza. Al hacer un movimiento con la mano, por ejemplo manipulando un ratón de ordenador, aunque no lo parezca se emplea algo de fuerza. Estos movimientos con presión provocan microtraumatismos que, individualmente, no resultan molestos, ni muchas veces detectables. El problema surge cuando se van sumando muchos de estos pequeños movimientos y, sobre todo, cuando no se realiza ningún tipo de ejercicio de recuperación que los contrarreste, ni estiramientos específicos para prevenir las contracturas o un masaje de descarga, como por ejemplo hacen muchos deportistas.
- Mantener durante mucho rato una mala postura. Aguantar un teléfono con el hombro y la cabeza inclinada, teclear un ordenador portátil que reposa sobre el regazo o ver en él una película tumbados boca abajo sobre una cama o sofá… son ejemplos de malas posturas que obligan a los músculos a alargarse en exceso. Si estos abusos se mantienen de forma continuada se van transformando en molestias. Ser conscientes de cómo nos situamos delante del ordenador y de cómo y cuánto utilizamos los teléfonos móviles es fundamental para la salud.
Cómo recuperarse en caso de lesión
Si no se ha sido capaz de parar a tiempo o si los avisos han sido tan sutiles que ni se han oído, se puede producir una lesión y que el teclear se convierta en una tortura. ¡Hay que buscar soluciones! Aquí conviene diferenciar los problemas musculares de los tendinosos y nerviosos. Los musculares tienen, comúnmente, más fácil solución.
En este caso, lo mejor es un buen masaje de descarga. Un terapeuta manual libera las tensiones acumuladas en la musculatura y puede ayudar también dando consejos sobre las posturas más adecuadas y los ejercicios de mantenimiento que convienen.
- Tendinitis y problemas de nervios
Ambos casos tienen un denominador común: la inflamación de un tejido rígido. Aquí el terreno es más complicado.
Una opción es tender a ir de lo menos agresivo a lo más agresivo. En un mismo nivel se encontrarían las manos de un fisioterapeuta que proporcione un buen masaje Cyriax (masaje transverso profundo), de un osteópata o de un acupuntor que desinflame e incremente la irrigación sanguínea mediante el uso de agujas. Combinar técnicas puede ser también conveniente.
El simple descanso y el uso de antiinflamatorios rara vez reparan el tejido dañado. En estos casos, siempre es recomendable el uso de calor, nunca de hielo.
Si después de unas sesiones no se experimenta mejora, se pueden probar técnicas más agresivas: un traumatólogo puede recomendar infiltraciones y, como última opción, la cirugía. Este último paso ha de ser muy sopesado, pues no siempre da buenos resultados y, en cambio, sí asegura unos efectos secundarios muy molestos. La recuperación de un hombro operado es larga y a veces nunca completa, por lo que la decisión de operarse no debe tomarse a la ligera.