Conservar nutrientes

5 claves para cocinar sin perder vitaminas (ni otros nutrientes)

Mercedes Blasco
Mercedes Blasco

Máster en Nutrición y Salud. Dietista y cocinera.

Manuel Núñez
Manuel Núñez

Periodista especializado en salud y ecología

Al cocinar se producen cambios en los alimentos. Vamos a ver las claves para hacerlo y conservar al máximo su contenido nutricional.

Cocinar significa transformar los alimentos y cocinar bien implica conseguir que los platos sean apetitosos y que además aporten el máximo de nutrientes.

Cada decisión que tomamos en la cocina puede provocar una pérdida de vitaminas y minerales e, incluso, puede favorecer la aparición de compuestos perjudiciales para la salud.

Conocer las técnicas de cocción más sanas que preservan los nutrientes de los alimentos es tan importante como elegir los ingredientes del menú.

1. Elegir bien el método de cocción

La pérdida de nutrientes durante la cocción depende del alimento concreto, de la temperatura, de si se cocina en seco, al vapor, con agua o con aceite, y de los ingredientes que le acompañen. Por ejemplo, unos guisantes verdes cocinados en agua a unos 80 °C han perdido a los 10 minutos el 11% de la vitamina C. A los 30 minutos, la pérdida es ya del 60%.

Pérdidas de nutrientes en 4 métodos de cocción

  • Las nuevas tendencias apuestan por cocciones muy cortas con enfriamiento al final, para conservar mejor los nutrientes, la textura crujiente y el color de las verduras.

Las técnicas sin agua como vapor, horneado y papillote son las más eficientes para conservar los nutrientes.

  • El hervido se realiza con el agua justa y el menor tiempo posible. Añade vinagre o limón para reducir la pérdida de vitamina C. Si no se toma el alimento enseguida, enfríalo con agua y hielo. El salteado rápido con aceite evita la destrucción de vitaminas del grupo B y mejora la absorción de carotenos y vitaminas A, D, E y K.

2. Reducir al mínimo el tiempo de cocción

El consejo de los investigadores es cocer a la temperatura más baja y el menor tiempo y cantidad de agua posibles.

Al vapor: Corta el ingrediente en trozos pequeños o láminas finas.

  • 3-7 minutos: Acelga, brócoli, calabacín, espárragos, espinacas, guisantes, judías verdes, zanahoria
  • 10-12 minutos: Apio, calabaza, col, coliflor, kale
  • 25-30 minutos: Alcachofa, cebolla, patata, remolacha

Al horno: Son preferibles las bajas temperaturas, aunque la cocción sea algo más larga.

  • 20 -25 minutos: Berenjenas, calabaza, col, coliflor, pimientos, tomates
  • 35-40 minutos: Alcachofas, boniatos, patatas, zanahorias

Cocción en agua: Emplea la cantidad de agua que vaya a absorber el ingrediente o aprovecha la restante para hacer caldos y sopas.

  • 3-5 minutos: Polenta, cuscús, copos
  • 15-20 minutos: Mijo, quinoa
  • 35-40 minutos: Arroz integral, lentejas, garbanzos y alubias (en olla exprés)

Salteados: Corta en pequeños trozos o tiras finas los ingredientes y remuévelos continuamente. Utiliza poco aceite y no llenes más de un tercio de la sartén o wok.

  • De 5 a 10 minutos: Ajo, brócoli, calabacín, cebolla, coles, espárragos, judias verdes, pimientos, puerros, zanahorias

3. Añadir agua de limón o vinagre al agua de cocción

El magnesio, el potasio y el fósforo, las vitaminas hidrosolubles (sobre todo las vitaminas C, B1, B5 y B6) y compuestos vegetales beneficiosos como los glucosinolatos de las coles se disuelven en el agua de cocción y se pierden con ella si no la aprovechamos para hacer caldos o sopas.

  • Cómo ayuda añadir un poco de limón. Añadir un poco de zumo de limón o vinagre reduce sensiblemente la pérdida de vitaminas C y B1, porque el pH del agua influye sobre la integridad de estas vitaminas. En cualquier caso, la cocción sin contacto con el agua (al vapor, en el horno o en el wok) es más respetuosa con los valiosos nutrientes de las hortalizas.

4. Elegir productos no procesados

El arte de cocinar reduciendo al mínimo la pérdida de nutrientes y favoreciendo su aprovechamiento comienza en el momento de la compra: podemos elegir alimentos locales, de temporada y ecológicos, más ricos en nutrientes que los productos muy viajados.

Es bueno saber que ciertos aditivos también actúan sobre los nutrientes. Por ejemplo, conservantes como los nitritos (como el E249 y el E250) provocan pérdidas de vitaminas A, C, E, tiamina y ácido fólico. Una razón más para elegir productos naturales sin aditivos.

  • La fruta ecológica se consume bien limpia y con su piel, que es donde hay mayor cantidadde antioxidantes.
  • La verdura de hoja se toma con sus hojas externas más verdes y ricas en clorofila, vitaminas y minerales.
  • Las hortalizas se lavan enteras, evitando los remojos prolongados, y se cortan después.
  • El corte se hace justo antes de cocinarlas, en trozos grandes si se van a cocer en agua o a asar, y pequeños si se van a saltear con aceite.

5. Consumir los alimentos en el menor tiempo posible

Las decisiones para evitar la pérdida de nutrientes siguen en casa. No debemos dejar que se degraden en la despensa o la nevera (el tiempo siempre juega en contra). Y continúan con la manipulación de cada ingrediente y con la elección del método más adecuado para la cocción.

  • Planifica el consumo con menús semanales y haz la compra a partir de ellos, para acortar los tiempos de almacenamiento y evitar el deterioro de los alimentos.
  • La conservación idónea es en un lugar fresco y protegido de la luz, como una despensa alejada de fuentes de calor o la nevera.
  • Dispón de una variedad de especias y plantas aromáticas para añadir a tus recetas, porque aportan una variedad de nutrientes concentrados además de sabor.

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