Formas de cocinar saludables

¿Qué alimentos se pueden comer crudos y cuáles es mejor cocinar?

Repasamos las ventajas e inconvenientes de los métodos culinarios: ¿cuándo es mejor asar, freír, hervir, guisar...? ¿Qué efectos tienen sobre los nutrientes?

Pablo Saz
Dr. Pablo Saz

Médico naturista. Investigador en la Universidad de Zaragoza

En general, se puede afirmar que la cocción resulta beneficiosa para los alimentos de origen animal, cereales y legumbres, y que presenta más inconvenientes que ventajas para las frutas, los frutos secos y algunas hortalizas.

¿Cuándo es preferible cocinar los alimentos?

Aunque en la dieta hayan de predominar los alimentos crudos, someterlos a cocción ayuda en algunos casos a hacerlos más digeribles. Además, aleja el peligro de ingerir gérmenes patógenos o sustancias tóxicas. Finalmente, la cocción hace que algunos alimentos con sabores, olores o texturas poco apetecibles resulten más atractivos.

Legumbres y cereales

Constituyen la base de la alimentación (deberían aportar el 50-60% de la energía diaria).

Al ser alimentos ricos en almidón, requieren de cocción para poder digerirse.

  • Las legumbres secas (lentejas, judías, garbanzos, soja, etc.) es mejor consumirlas cocinadas. Así se eliminan las sustancias tóxicas que pueden contener y se tornan más digeribles.
  • Las leguminosas tiernas, como las habas y los guisantes, pueden comerse crudas en cantidades moderadas.

La alternativa es tomarlos germinados, lo que también descompone el almidón.

La mayoría de pueblos que tienen por costumbre tomar estos germinados los escaldan ligeramente. Es lo que hace, por ejemplo, la cocina china con los brotes de soja. Un breve calentamiento destruye las sustancias anti-tiroideas y los hace más asimilables y saludables.

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Problemas dentales o estomacales

Los alimentos cocidos están en cierto modo ablandados, con lo cual resultan más fáciles de comer para las personas que tienen problemas con la dentadura.

El calentamiento también hace que los alimentos estén predigeridos, lo que es útil para estómagos delicados.

Gérmenes y tóxicos

La cocción destruye los gérmenes patógenos que pudieran encontrarse en el alimento, con lo que su ingestión se vuelve más segura desde el punto de vista microbiológico.

Calentando algunos minutos el alimento hasta obtener 65-70 ºC en su centro, también se pueden eliminar los riesgos parasitarios.

La cocción inhibe asimismo ciertas sustancias tóxicas que contienen algunos alimentos, como por ejemplo:

  • Las proteasas, lectinas y hemaglutininas que se encuentran en las legumbres como la soja, que intervienen impidiendo la absorción de las vitaminas A, B12, D y E.
  • La solanina de las patatas o berenjenas no bien maduras.
  • La linamarina (glucósido cianogénico) de la yuca.

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¿Cuál es el método más sano para cocinar los alimentos? Ventajas e inconvenientes

Cocer al vapor

Es el método de cocción más saludable, pues no necesita grasas y los alimentos conservan la mayoría de sus vitaminas y minerales al no diluirse en agua. El sabor, aroma y color de los alimentos se conserva también mejor. El caldo sobrante se puede usar para hacer sopa, arroces, etc.

Hervir y escaldar

La temperatura que se alcanza es inferior a la del asado o la fritura, ya que mientras el agua está hirviendo a la presión ambiental no sobrepasa los 100 °C. Así se alteran menos las vitaminas y otros nutrientes.

Algunos se pierden en el agua de cocción, sobre todo las sales minerales, pero se puede reservar esta agua para usos posteriores.

El alimento no se impregna de aceite, por lo que resulta más digestivo que si se fríe. Además, la grasa que pueda contener el alimento no se descompone por efecto de las elevadas temperaturas como ocurre en el asado.

Se aconseja añadir el aceite o la grasa en frío, lo que también contribuye a que los alimentos hervidos resulten más digestivos.

Asar y gratinar

Al asar a la parrilla, al horno o a la plancha no resulta imprescindible utilizar grasa, por lo que se reduce el aporte calórico. Al no estar sumergidos en agua, los alimentos no pierden nutrientes por dilución. Además, se realza su sabor.

Pero en general se alcanzan temperaturas muy elevadas, lo que destruye buena parte de las vitaminas y principios activos de los vegetales.

Al quemar o tostar un alimento se producen sustancias cancerígenas, sobre todo en carnes y pescados. En la costra del tostado se degrada una parte de las proteínas y los hidratos de carbono, con lo que se reduce su valor nutritivo.

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Saltear y Freír

Los alimentos adquieren un sabor más intenso, pero por la elevada temperatura (160-200 °C, o más) se produce una pérdida de nutrientes (sobre todo vitaminas).

Además, se dan cambios desfavorables en el aceite. Pueden formarse sustancias cancerígenas, sobre todo al freír carne.

Los alimentos se impregnan de él, lo que aumenta su aporte calórico. Por eso es mejor introducirlos en la sartén con el aceite ya caliente: se forma así una costra en la superficie que aísla el interior del alimento.

El salteado presenta menos inconvenientes que la fritura ya que es rápido y los alimentos absorben menos aceite.

Estofar, guisar, rehogar y sofreír

Se trata de métodos de cocción mixtos.

  • En el estofado, los alimentos se cuecen en un medio graso al que se ha añadido algo de agua.
  • En los guisos, se cuecen en un medio tanto acuoso como graso pero han recibido un rehogado previo o bien lo reciben al final del proceso.
  • En el rehogado, los alimentos se cuecen total o parcialmente sin llegar a tomar color, a fuego lento con muy poca grasa y el agua del propio alimento.
  • El sofrito es muy similar pero los alimentos sí se doran.

Las ventajas y los inconvenientes de estos métodos de cocción combinan las de los asados, fritos y hervidos.

Calentar en microondas

Las microondas hacen vibrar las moléculas del agua, los azúcares y ciertas grasas a una velocidad de unos 2.400 millones de veces por segundo.

De todas las sustancias que componen un alimento, la más activa es el agua. Las microondas agitan sus moléculas de un lado para otro, que al chocar con las de su entorno les comunican energía, pero desordenada, con lo cual aumenta la temperatura. Ese calor no se produce en la superficie, como sucede en los hornos convencionales, sino en el interior del alimento.

Inconvenientes

  • Investigaciones sobre brécoles y zanahorias cocidos con microondas revelan la deformación de la estructura molecular de los nutrientes.
  • Causa variaciones significativas de las proteínas del alimento y, en particular, de la leche para bebés.
  • En los platos precocinados, la sustancia cancerígena dietilexiladepate de los envoltorios plásticos pasa al alimento en una cantidad de entre 200 y 500 ppm (el límite de la Food and Drug Administration es de 0,05 ppm). Entre las sustancias migradas se hallan xenoestrógenos, sustancias ligadas a la disminución de espermatozoides y cáncer de mama.

Pasteurizar

La pasteurización es un tratamiento suave, a temperaturas normalmente inferiores a 100 ºC, que se utiliza para prolongar la vida útil de los alimentos varios días, como en el caso de la leche o la fruta embotellada.

Inactiva enzimas y destruye microorganismos sensibles a altas temperaturas (bacterias no esporuladas, como levaduras y mohos). Provoca cambios mínimos en el valor nutritivo y las características del alimento.

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¿Qué materiales son mejores para cocinar?

Los materiales con los que se cocina producen reacciones al calor y pueden interferir en la salud.

  • Vidrio. Es el material más inerte de los que se emplean en la cocina, junto con la cerámica. No interactúa con los alimentos y no libera ninguna sustancia que pueda pasar a ellos.
  • Hierro y cobre. Liberan pequeñas cantidades de estos metales que podrían llegar a resultar tóxicas. Para reducirlas, hay que evitar que entren en contacto directo con productos muy ácidos, como el jugo de frutas cítricas, el tomate o el vinagre.
  • Aluminio. Es bastante inestable y pasa en cierta cantidad a los alimentos. Se desaconseja como material de cocina, pues aunque no existen pruebas concluyentes se sospecha que el exceso de aluminio en la alimentación puede resultar tóxico para el sistema nervioso.
  • Acero inoxidable. Es uno de los materiales más estables, aunque los alimentos muy ácidos pueden hacer que libere pequeñas cantidades de níquel, uno de los metales que componen la aleación.
  • Barro. Deben desecharse los utensilios de barro recubiertos internamente de esmalte brillante a menos que se garantice que no contiene plomo, ya que se libera fácilmente y puede ser causa de intoxicación crónica.
  • Teflón. Se emplea para recubrir el interior de las sartenes antiadherentes. Es seguro siempre que no se sobrepasen los 300 ºC y se eviten las rayadas de la capa protectora. Las sustancias que se liberan del teflón cuando se raya con un estropajo duro o un objeto metálico pueden resultar cancerígenas.

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