EPA y DHA: qué son y cómo consumir la cantidad recomendada

Los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA tienen importantes funciones en nuestro organismo. No solo los aporta el pescado azul, también pueden obtenerse a través de alimentos vegetales.

EPA DHA omega3
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El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son omega-3, un tipo de ácidos grasos poliinsaturados con múltiples y comprobados beneficios para la salud, en especial para el corazón y el cerebro.

Aunque la principal fuente de estas grasas saludables es el pescado, también están presentes en alimentos de origen vegetal como las algas, pueden obtenerse a partir de la síntesis del ácido alfa-linolénico (ALA) o, en caso de ser necesario, de suplementos nutricionales.

¿Qué es el EPA y para qué sirve?

El ácido eicosapentaenoico (EPA) es un tipo de omega-3 conocido por sus beneficios para la salud cardiovascular, en especial en la reducción de los triglicéridos en sangre y la presión arterial.

Se le atribuyen efectos antiinflamatorios y se cree que ayuda a que el sistema inmunitario funcione bien. Asimismo, es clave para cerebro porque participa en el mantenimiento de la estructura y la función de las membranas celulares del cerebro.

El EPA también es importante en el desarrollo de los fetos y se suele recomendar a las mujeres embarazadas que se aseguren de consumir la cantidad diaria recomendada.

Además, diversos estudios sugieren que puede ayudar a reducir el dolor y la rigidez de las articulaciones, con lo que puede ser beneficioso en enfermedades como la artritis reumatoide.

El EPA se encuentra principalmente en pescados de agua fría, particularmente en pescados grasos como el salmón, la caballa, el atún y las sardinas, así como el marisco. También está presente en algunas algas.

¿Qué es el DHA y para qué sirve?

El ácido docosahexaenoico (DHA) es otro omega-3 que resulta especialmente importante para el buen funcionamiento cerebral y de los ojos, pues es un componente de los fosfolípidos que forman las membranas celulares, especialmente en el cerebro y la retina.

Igual que sucede con el EPA, desempeña un papel crucial durante el embarazo y también en la infancia porque participa en el desarrollo del cerebro, la visión y el sistema nervioso del bebé.

También tiene propiedades antiinflamatorias y se cree que puede ser beneficioso para la salud cardiovascular, al reducir los niveles de triglicéridos en sangre, mejorar la función de los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial.

El DHA, como el EPA, se encuentra en el pescado graso de agua fría, algunos tipos de algas y en suplementos nutricionales.

Diferencias entre EPA y DHA

Si bien ambos son ácidos grasos omega-3 de cadena larga con beneficios para la salud, su estructura química es diferente: el EPA tiene 20 átomos de carbono y 5 dobles enlaces y el DHA tiene 22 átomos de carbono y 6 dobles enlaces.

También sus funciones y beneficios específicos son diferentes: mientras que el EPA es más conocido por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes y el cuidado de la salud cardiovascular, el DHA es crucial para la función cerebral y la salud ocular.

Cantidad diaria recomendada de EPA y DHA

La cantidad de EPA y DHA recomendada al día varía en función de diversos aspectos como la edad o el estado de salud. No obstante, en los adultos sanos se suele recomendar un mínimo de 250 a 500 mg combinados de EPA y DHA al día.

Estas recomendaciones aumentan en caso de personas con enfermedades cardiacas: en este caso, la Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda hasta 1 g al día de EPA más DHA, preferiblemente procedente del pescado azul.

Por otro lado, nuestro cuerpo puede producir ácidos EPA y DHA a partir del ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 esencial (es decir, que solo se puede obtener a través de los alimentos) que se encuentra en algunas fuentes vegetales, como las semillas de lino o de chía, las nueces o algunos aceites vegetales. Sin embargo, esta conversión es bastante limitada y depende de cada persona.

De acuerdo con la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) la ingesta recomendada diaria de ALA de entre 1,1 y 1,6 g.

Suplementos de EPA y DHA: cómo tomarlos

El EPA y el DHA, como hemos comentado, se encuentran principalmente en el pescado graso de agua fría (salmón, atún, caballa, sardina…), algunos mariscos y algas; y se pueden obtener también a través de la conversión del ALA.

Aunque suele recomendarse la obtención de estos ácidos grasos directamente a través de la dieta, también se pueden obtener a partir de la suplementación.

Existen diversos suplementos de EPA y DHA provenientes de pescado o, si se sigue una alimentación vegetariana o vegana, de algas. Pueden encontrarse combinaciones de EPA y DHA o los dos ácidos grasos por separado.

Conviene siempre consultar a un especialista la conveniencia de la suplementación y la dosis recomendable en cada caso.

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