Alimentos vegetales

El omega-3 vegetal mejora la salud del corazón

El ácido alfalinolénico es eficaz como los omega-3 del pescado para prevenir las enfermedades del corazón. Este ácido graso esencial se encuentra en las nueces, las semillas de lino y las de chía lo proporcionan.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Pablo Saz
Dr. Pablo Saz

Médico naturista. Investigador en la Universidad de Zaragoza

Las personas a menudo piensan en el pescado como principal fuente de los beneficiosos ácidos grasos omega-3, pero una nueva revisión de estudios ha determinado que la versión vegetal del nutriente, el ácido alfalinolénico (ALA), puede beneficiar la salud del corazón y reducir el riesgo de problemas cardíacos.

En una revisión exhaustiva de la literatura, los investigadores encontraron que consumir ácido alfalinolénico, que se encuentra en las nueces, las semillas de lino, las de cáñamo y las de chía, se asoció con un riesgo un 10% menor de sufrir una enfermedad cardiovascular y un 20% menor de desarrollar una enfermedad coronaria mortal.

Investigaciones anteriores han relacionado los omega-3 con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, esta conclusión se ha asociado tradicionalmente al aporte de ácidos grasos EPA (ácido eicosapentaenóico) y DHA (docosahexaenóico), que son los aportados por el pescado. Los estudios no habían demostrado todavía el mismo nivel de evidencia para el ácido alfalinolénico, que se encuentra en algunos vegetales.

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Beneficios del omega-3 de nueces, lino o chía

Para realizar su revisión, publicada en la revista Advances in Nutrition, los investigadores analizaron datos de estudios previos para evaluar los efectos del ALA sobre la enfermedad cardíaca y los factores de riesgo de enfermedad cardíaca como la presión arterial y la inflamación. Los estudios analizados incluyeron ensayos controlados aleatorios y estudios observacionales.

Si bien algunos de los estudios observacionales se basaron en que los participantes informaran con qué frecuencia comían ciertos alimentos para determinar cuánto ALA consumían, otros usaron biomarcadores, una forma de medir los niveles de ALA en la sangre, como una medida más precisa.

"Con el advenimiento de la nutrición de precisión y la medicina personalizada, somos más conscientes que nunca de la necesidad de identificar y enfocarnos en las personas que podrían obtener el mayor beneficio al aumentar su consumo de alimentos ricos en ALA", asegura Aleix Sala-Vila, autor principal del artículo e investigador del Instituto Hospital del Mar de Investigaciones Médicas-Barcelona. "Prestar mucha atención a la cantidad de ALA en la sangre y cómo afecta la salud del corazón podría ayudar en este esfuerzo", añade.

El ácido alfalinolénico reduce el colesterol LDL y los triglicéridos

Después de analizar los datos, los investigadores encontraron que el ALA tenía efectos beneficiosos en la reducción de los lípidos y lipoproteínas aterogénicos (por ejemplo, el colesterol total, el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y los triglicéridos), así como en la presión arterial y la inflamación.

Esto podría ayudar a explicar los beneficios del ALA para la salud del corazón, según Emilio Ros, investigador emérito del Instituto de Investigaciones Biomédicas August Pi Sunyer, una institución de investigación vinculada al Hospital Clínico de Barcelona y a la Universidad de Barcelona.

Dosis mínima: de 1,1 1,6 g diarios

"Pudimos encontrar evidencia que respalda las pautas dietéticas actuales, según las cuales, el ALA debería proporcionar alrededor del 0,6 % al 1 % de la energía total en un día, lo que equivale aproximadamente 1,1 gramos al día para las mujeres y 1,6 gramos al día para los hombres", explica Ros, " y se puede incorporar a la dieta con alimentos como nueces, semillas de lino y aceites como los de canola y soja.

Estas recomendaciones equivalen a aproximadamente 14 g de nueces o poco menos de una cucharadita de aceite de linaza.

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Puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas

Los investigadores manifiestan que se necesitan estudios futuros para ayudar a comprender mejor los efectos del ALA en otras enfermedades crónicas importantes. Además, existe la necesidad de evaluar si la literatura científica reciente respalda nuevas recomendaciones dietéticas más altas para ALA.

El estudio resulta especialmente interesante para las personas que siguen una dieta vegetariana. Si no se desea consumir pescado, hay que ser consciente de que se necesita recurrir a fuentes alternativas de omega-3.

Los alimentos vegetales que aportan ácido alfalinolénico en cantidades suficientes para cubrir las necesidades diarias son pocos: las semillas y el aceite de lino, se consideran las mejores fuentes, seguidas de las semillas de chía, las semillas o el aceite de cáñamo y las nueces. Los aceites de canola y soja lo aportan en proporciones menores. Por tanto, es necesario incluir alguno de estos alimentos en los menús diarios.

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