La grasa ha sido demonizada por unos y elevada a los altares nutricionales por otros. En este artículo pretendo alejarme de los dogmatismos alimentarios para profundizar en lo que nos dice la ciencia y extraer las consecuencias prácticas y aplicables en nuestra vida diaria.
Además de ser la mejor fuente de energía para las células y de ayudar a absorber algunas vitaminas (como la A,D,E y K), la grasa tiene una función estructural importante al formar parte de las membranas celulares y de la banda de mielina que recubre los axones de las neuronas.
Por si fuera poco, las grasas son capaces de regular la expresión de determinados genes que controlan funciones relacionadas con procesos metabólicos, la inflamación y la longevidad. Pero es importante distinguir los tipos de grasa, porque unos los activan y otros los silencian, de manera que los efectos pueden ser negativos o positivos.
Unas de las grasas más proinflamatorias son las grasas trans. En este vídeo te contamos cómo evitarlas:
Por qué necesitas grasas y qué tipos de grasas hay
Seguro que te suena el dicho de «eres lo que comes». Pues bien, es literalmente así, porque el cerebro está formado en un 60 por ciento de grasa, y en función de los tipos de grasas que estén presentes en tu dieta, tu cerebro incorporará a su estructura grasas de mejor o peor calidad.
El impacto de las grasas en la salud va mucho más allá de las calorías y del balance energético. Incorporar grasas saludables a la dieta es esencial para vivir más y mejor.
Grasas saturadas e insaturadas
Todas las grasas comparten una estructura química similar al estar compuestas por una cadena de átomos de carbono unidos a átomos de hidrógeno, pero existen diferencias en cuanto a la longitud de las cadenas y el tipo de enlaces entre los átomos de hidrógeno y carbono.
Dichas diferencias se traducen en sus efectos distintos en el organismo. Así, nos encontramos con:
Cada una de estas grandes categorías incluye distintos ácidos grasos que en cada alimento se hallan en proporciones distintas. Por eso, en realidad, ningún alimento se compone exclusivamente de un tipo de grasa.
Por ejemplo, para muchos, el huevo es el paradigma de las grasas saturadas, pero, en realidad, de la grasa total del huevo, menos del 40% es saturada, y el resto es monoinsaturada (43%) y poliinsaturada (18%).
Grasas trans
Un capítulo aparte merece el engendro industrial conocido como «grasa trans», un producto artificial, creado mediante la hidrogenación de grasas vegetales, bajo el paraguas erróneo de «todo lo vegetal es saludable», con el objetivo de abaratar costes de producción de productos ultraprocesados como margarina, comidas rápidas, patatas fritas de bolsa y patatas congeladas, helados, salsas, bollería etc.
Llegan a causar unas 500.000 muertes al año por cardiopatías coronarias, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Si ves en la etiqueta de un alimento que contiene grasas o aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados, huye de él.
Qué grasas favorecen la inflamación y cuáles protegen
El patrón mayoritario en el consumo de grasas durante las últimas décadas es una de las causas fundamentales de las enfermedades degenerativas modernas, que se caracterizan por tener una base inflamatoria.
En este patrón encontramos un exceso de grasas trans, ultraprocesados, aceites vegetales refinados de soja, maíz y girasol, que poseen un exceso de omega 6 y se alteran cuando se usan a altas temperaturas, y grasas de animales estabulados, que se alimentan con pienso
Una buena elección de los alimentos grasos puede reducir la inflamación y, por tanto, aumentar la salud. Algunas grasas cumplen una función protagonista, ya que las monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos) y las omega 3 (semillas de lino, chía y cáñamo, nueces, pescado graso) apagan la inflamación.
¿Las grasas saturadas inflaman?
El efecto de las grasas saturadas en la inflamación depende del tipo. La cadena de átomos de carbono que forma una molécula de grasa puede ser corta (entre 4 y 6 átomos de carbono), media (tienen entre 8 y 12 átomos de carbono) o larga (entre 14 y 33 carbonos). En general, todas las grasas, salvo las saturadas, son de cadena larga. En el caso de las saturadas las hay de varios tipos y su efecto puede depender de esta variable.
- De cadena corta: El butirato (una grasa muy beneficiosa para la salud) está presente sobre todo en la grasa de la mantequilla de vacas, ovejas y cabras que vivan en libertad y alimentadas con pasto y especialmente en el ghee, una mantequilla clarificada sin agua, sin lactosa y sin caseína.
- De cadena media: Como los ácidos caprílico, láurico y cáprico, todos ellos muy saludables y presentes en la grasa de los lácteos de cabra y oveja, así como en el aceite de coco.
- De cadena larga: Los ácidos mirístico, palmítico y esteárico. Presente en la grasa animal y en aceites vegetales como los de coco y palma.
Las grasas saturadas que inflaman
Según los estudios, de entre todas las grasas saturadas, las únicas con potencial proinflamatorio y potencialmente perjudiciales para la salud cardiovascular serían los ácidos mirístico y palmítico,
Estos ácidos grasos proinflamatorios también se encuentran en la grasa de los animales alimentados en cautiverio con granos.
E efecto proinflamatorio aumenta cuando estas grasas se consumen en cantidades grandes y junto con hidratos de carbono refinados y azúcares añadidos (esta combinación se conoce como grasa dulce, sweet fat).
Las grasas saturadas beneficiosas
El aceite de coco virgen (sin refinar) está compuesto en un 90% por grasa saturada, pero es mayoritariamente de cadena media y corta, por lo que no aumenta el riesgo cardiovascular y presentan algunas propiedades interesantes: antimicrobianas, antioxidantes y antiinflamatorias.
La sensibilidad personal influye
Es importante tener en cuenta las señales del propio cuerpo. La genética o los problemas tiroideos pueden aumentar la sensibilidad a las grasas saturadas. Si tu colesterol aumenta, es conveniente moderar el consumo de mantequilla o aceite de coco.
Grasas omega 3 contra la inflamación
Existen tres ácidos grasos principales en la familia omega 3. El ácido alfalinolénico (ALA) se encuentra en fuentes vegetales, como las nueces y las semillas de lino, chía y cáñamo. Los ácidos grasos EPA (eicosapentaenoico) y DHA (docosahexaenoico) están presentes en los pescados azules grasos (salmón, caballa, arenque, sardinas, etc.), el marisco, las algas y los huevos ecológicos.
Si bien los tres son importantes para la salud, el DHA es biológicamente más activo y, por lo tanto, el más importante para la salud.
El cuerpo puede sintetizar DHA a partir del ALA, pero los estudios han demostrado que una mayor ingesta de DHA puede prevenir o retardar la progresión de muchos trastornos inflamatorios crónicos como la autoinmunidad, los trastornos neurológicos o el dolor inflamatorio de músculos y articulaciones. De ahí que, si por tu estilo de alimentación no comes pescado ni marisco, además de comer huevo a diario (no te preocupes por su supuesto impacto negativo en la salud cardiovascular, pues es un mito), sería recomendable que consideraras tomar un suplemento de DHA vegano elaborado a partir de microalgas.
Si tomas grasas vegetales omega 6 industriales de baja calidad, como los aceites refinados de soja, maíz o girasol, que se añaden a los ultraprocesados, el efecto antiinflamatorio de los omega 3 se diluirá en el océano de grasas inflamatorias. De ahí que los estudios hagan hincapié en el balance entre omega 3 y omega 6. Es decir, de nada sirve elevar los primeros si no reduces los segundos.
Cuánta grasa tomar al día en una dieta antiinflamatoria
Si hay una dieta beneficiosa para la salud, respaldada por una sólida evidencia científica, es la dieta mediterránea tradicional. En palabras del catedrático de la Universidad de Navarra, doctor Miguel Ángel Martínez-González, «la dieta mediterránea, sobre todo el consumo de aceite de oliva virgen extra, frutos secos, frutas, verduras y legumbres, es la mejor opción».
Pero, ¿qué proporción tienen que ocupar los alimentos grasos? ¿Cuál es el rango de consumo de grasas que se puede considerar saludable?
Dentro de los foros de nutrición abundan las discusiones sobre el porcentaje ideal de los distintos macronutrientes (grasas, proteínas e hidratos de carbono) en la dieta genuina del Homo sapiens, pero esto no tiene sentido, ya que depende de los alimentos que abundan en los distintos ecosistemas.
Como cuento en mi libro Hijos de la adversidad (Alienta Editorial), tan sana puede ser la dieta muy rica en grasa y proteínas de las poblaciones del Ártico, como la dieta más rica en carbohidratos de la isla de Kitava, en Oceanía. Son saludables porque lo son los alimentos que las componen.
Puedes llevar una dieta «más cetogénica» en la que predominen las verduras junto con grasas saludables, como las del aceite de oliva, aguacate, frutos secos, huevos, los lácteos de calidad fermentados... y será perfectamente saludable. O puedes incluir hidratos de carbono de calidad como la fruta entera, las legumbres, el boniato o la yuca... y también será una dieta sana.
En cualquier caso, como necesitamos un rango de certidumbre, los estudios nos dicen que deberíamos conseguir el 30-40% de la energía de los alimentos grasos.
Lo único que debes tener en cuenta es que, si no te mueves lo suficiente e ingresas más calorías de las que consumes, será problemático para tu salud, aunque provengan de fuentes saludables.
Grasa buena ¡y bien acompañada!
En los alimentos naturales, las grasas saludables suelen ir acompañadas por otros nutrientes beneficiosos y sustancias antioxidantes. Por ejemplo, el aceite de oliva virgen extra contiene polifenoles antioxidantes y vitamina E. El aguacate también aporta vitaminas C y E, además de fibra y minerales del grupo B.
Estudios clínicos como PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) han demostrado que una dieta mediterránea con un mínimo de cuatro cucharadas de aceite de oliva virgen extra o 30 g de frutos secos consigue mejores resultados en la incidencia de enfermedades que una dieta baja en grasas.
5 alimentos con grasas que contribuyen a combatir la inflamación
Conseguir grasas de diferentes tipos en las proporciones adecuadas, a través de alimentos naturales y enteros, es la clave para lograr un efecto antiinflamatorio.
- Aguacate: Media pieza proporciona 15 g de grasa monoinsaturada, 7 g de fibra y 160 calorías. Intenta elegir aguacates de producción ecológica y local.
- Aceite de oliva: El aceite de oliva virgen extra y las aceitunas no solo son ricos en el saludable ácido oleico, sino que aportan polifenoles antioxidantes.
- Aceite de coco: Es rico en ácidos grasos de cadena media con distintos efectos beneficiosos. Es adecuado para el uso complementario.
- Nuez: La nuez destaca por su contenido en omega 3 (ácido alfalinolénico). Siete nueces proporcionan 2,5 g, la dosis recomendada al día.
- Lino: Es la principal fuente vegetal de ácido alfalinolénico, el omega 3 esencial. Conviene consumir las semillas trituradas o el aceite virgen extra.