El porridge de avena es cada vez más popular entre nosotros. Aparece como una alternativa sin gluten al trigo y sus derivados, como los panes ultraprocesados o los cereales endulzados para el desayuno. La avena es un alimento integral con múltiples beneficios saludables que se puede combinar con otros alimentos igualmente sanos para prepararla de muchas maneras, todas ellas deliciosas.
El porridge de avena reduce los niveles de inflamación
Si comes porridge con regularidad (70 g por día, de 40 g de avena y 30 g de leche), se pueden reducir tus niveles de inflamación, pues tanto la propia avena como los ingredientes que se pueden añadir a la papilla (frutos secos, semillas, frutas) contienen sustancias antioxidantes y antiinflamatorias.
En un estudio publicado en Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, los participantes, que tenían colesterol alto, recibieron porridge hecho de avena o arroz durante 4 semanas. Luego, los grupos se intercambiaron, de modo que el grupo de avena recibió el porridge de arroz durante 4 semanas y viceversa.
Se demostró que los valores típicos de inflamación solo mejoraron después de ingerir la papilla de avena (proteína c-reactiva, interleucinas IL-6 e IL-8, TNF-α), pero no después de consumir la papilla de arroz.
Gachas de avena como prebiótico para el intestino
En un estudio noruego, 10 participantes recibieron 60 g de papilla de avena al día durante una semana. También en este caso, los valores de inflamación disminuyeron, y además se redujeron los de β-galactosidasa y ureasa en las heces, lo que indica una mejora en la composición de la flora intestinal.
Los investigadores concluyeron que el porridge tiene propiedades prebióticas, es decir, alimenta la microbiota beneficiosa, estimulando la variedad de especies y las poblaciones de las bacterias beneficiosas.
Este efecto prebiótico refuerza la salud de las paredes intestinales, cuya función es importante para permitir el acceso de nutrientes a la sangre y evitar la filtración de compuestos tóxicos o inflamatorios. También es fundamental para la respuesta inmunitaria a nivel intestinal.
El porridge es ideal para los niños
El porridge de avena es una comida ideal para los niños y los adolescentes. Si los niños lo desayunan, tienen mayor probabilidad de cubrir sus requerimientos nutricionales a lo largo del día.
Por supuesto, no es necesario comer una papilla justo después de levantarse por la mañana. Si tu hijo no tiene apetito por la mañana, puedes ponérsela para que la coma en el patio, cuando tenga hambre.
Por supuesto, esto también se aplica a los adultos. No te fuerces a desayunarlo si no te apetece, come solo cuando tu organismo lo requiera. Un porridge también se puede tomar como almuerzo o merienda sin ningún problema.
Valor nutricional del porridge
Un porridge consta de alrededor de 40 a 50 g de copos de avena por ración. 50 g de avena aportan 200 calorías y en su composición destacan los siguientes nutrientes:
- 7,8 mcg de biotina (25% del requerimiento diario), un nutriente que, junto con el zinc, asegura un cabello hermoso, una piel sana y uñas fuertes.
- 2 mg de zinc (19% de la necesidad diaria), tanto como en la misma cantidad de un bistec.
- 0,4 mg de vitamina B1 (33% del requerimiento diario), siendo la avena el grano más rico en vitamina B1. Junto con la vitamina B6, la B1 favorece el buen estado de los nervios y el sueño.
- 0,4 mg de vitamina B6 (el doble que en otros cereales) para unos nervios sanos. Esta vitamina también es necesaria para la salud del cabello, la piel o el funcionamiento de los riñones.
- 2,4 mg de hierro, por lo que ayuda a prevenir la anemia, entre otros beneficios.
- 60 mg de magnesio (22% del requerimiento diario), beneficioso para el sistema nervioso, los músculos, los huesos y un sistema cardiovascular saludable.
- 4,4 mg de silicio, que beneficia todos los tejidos y articulaciones. Además, ayuda a eliminar el aluminio.
- De 2 a 6 g de fibra dietética que asegura una buena digestión y niveles saludables de colesterol y azúcar en sangre. Por tanto, previene la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Además contienen 9 g de proteínas, 28 mg de calcio y 2,5 mg de manganeso. En el porridge, a la avena se suma el valor nutricional de los frutos secos, las semillas, las frutas y la leche (vegetal o de vaca).
Recetas de porridge o gachas de avena
Un porridge no tiene por qué estar hecha únicamente de avena. También se puede preparar un porridge a partir de otros cereales como copos de trigo sarraceno, mijo, espelta, quinoa y muchos más. Aquí puedes consultar diferentes recetas de gachas de avena deliciosas:
Referencias científicas