Conseguir todas las proteínas que necesitamos es vital para gozar de energía física, equilibrio mental y una inmunidad potente. Sin embargo, a la hora de intentarlo pueden surgir muchas dudas, tanto si se sigue una dieta omnívora, en la que a veces las proteínas están presentes en exceso, como si se sigue una dieta vegetariana, en la que conviene saber cuáles son sus principales fuentes.
Aquí te contamos por qué son tan necesarias las proteínas, en qué cantidad se necesitan y cómo obtenerlas con alimentos vegetales. Esto es esencial cuando se sigue una dieta vegetariana, pero también cuando no se es vegetariano, pues las proteínas vegetales deberían estar también muy presentes en los menús de este otro tipo de dietas.
Encontrarás algunos trucos para enriquecer tus platos y un ejemplo de menú semanal con proteína en todos los platos, para que no te falten ideas y puedas asegurarte las proteínas necesarias con platos saludables, repletos de vegetales.
Para qué sirven las proteínas
Las proteínas son moléculas grandes y complejas, compuestas por aminoácidos. En la naturaleza encontramos 22 aminoácidos, de los cuales diez son considerados esenciales para la salud humana. Un aminoácido esencial es aquel que nuestro organismo no puede sintetizar por sí mismo, y por eso debemos conseguirlo a través de los alimentos.
Estos aminoácidos esenciales son necesarios para el correcto desarrollo de muchos procesos fisiológicos en el cuerpo:
- Función inmunitaria: Las proteínas desempeñan un papel crucial en nuestro organismo como constituyentes del sistema inmunitario, ya que los anticuerpos encargados de neutralizar los antígenos presentes en bacterias, virus y otros microorganismos, que pueden causar infecciones potencialmente graves, son proteínas.
- Forman los tejidos: Todas las membranas celulares son entramados de proteínas y grasas. Además, las proteínas intervienen en procesos de reparación de tejidos dañados. Encontramos diferentes tipos de proteínas como constituyentes de diversos tejidos, como, por ejemplo, la queratina de las uñas y el pelo, la miosina de los músculos o el colágeno de la piel, el tejido conectivo, los cartílagos y los huesos.
- Básicas para el metabolismo: Los aminoácidos cumplen con una función reguladora, ya que intervienen en una gran variedad de procesos químicos que permiten la digestión, la respiración, el metabolismo del calcio y el fósforo, el transporte del hierro, la formación de nuevas células, la formación y renovación de ADN, el aprovechamiento de la energía por parte de las células y la formación de enzimas y hormonas.
- Fuente de energía: Las proteínas también son una fuente de energía para nuestro cuerpo. Aunque las fuentes básicas de energía son los hidratos de carbono y las grasas, en casos de déficit nutricional o malnutrición el organismo puede degradar proteínas (sobre todo musculares) para obtener energía.
Cuáles son los aminoácidos esenciales
Los aminoácidos esenciales que tenemos que conseguir a través de los alimentos son diez:
La histidina se considera esencial en la infancia, pero no en la edad adulta (no obstante, se suele incluir en las listas de aminoácidos esenciales).
Por otra parte, la arginina puede ser sintetizada por el organismo, pero es esencial para los bebés prematuros y para los adultos en recuperación de una lesión, una quemadura o una infección, o que sufran alteraciones en el intestino delgado o en los riñones.
Cuántos gramos de proteínas se necesitan al día
Tenemos que conseguir de los alimentos los diez aminoácidos esenciales. Para satisfacer nuestras necesidades diarias de todos estos aminoácidos esenciales, la Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos consigan de los alimentos un mínimo de 0,8 g de proteínas por kilogramo de peso corporal al día.
Sin embargo, esta recomendación es general y para las personas sedentarias. Las necesidades reales están condicionadas por la ingesta total de energía, el peso, la composición corporal y el nivel de actividad física.
Además, los requerimientos son mayores durante la infancia, el embarazo, la lactancia o las convalecencias después de lesiones o intervenciones quirúrgicas.
En conclusión, una persona sana y activa físicamente puede necesitar entre 1,5 y 2 g de proteínas por kilogramo de peso corporal. Para una mujer de 60 kg esto significa que debe consumir entre 90 y 120 g de proteínas al día.
Cuáles son los síntomas de que te faltan proteínas
Entre los síntomas de deficiencia encontramos incapacidad para formar masa muscular, tendencia a sufrir lesiones e infecciones, aspecto envejecido de la piel y el cabello o las uñas frágiles son algunas señales de que nuestro organismo necesita más aporte proteico en el día a día.
La carencia de proteínas también se puede manifestar con un estado de ánimo deprimido, cambios de humor, cansancio, insatisfacción y dificultad para concentrarse.
Cómo obtener proteínas en una dieta vegetariana
Los alimentos ricos en proteínas proporcionan sensación de saciedad y no aumentan los niveles de glucosa en sangre. En las proporciones adecuadas, deben formar parte de la dieta equilibrada y se debe cuidar especialmente su presencia en cantidades suficientes en los regímenes de adelgazamiento o de control del azúcar en la sangre.
Si se lleva a cabo una alimentación de tipo ovolactovegetariano, las principales fuentes de proteínas son las siguientes:
- Las legumbres cocidas (garbanzos, lentejas, alubias, etc.) proporcionan unos 18 g de proteínas por cada ración de 200 g.
- Eltofu firme aporta 19 g por cada porción de 150 g.
- Los cereales integrales y pseudocereales, como el trigo sarraceno, la quinoa o la pasta de trigo cocidos contienen 8-9 g de proteínas por ración de 150 g.
- El arroz integral cocido aporta 4,5 g por cada ración de 150 g.
- Los frutos secos y las semillas contienen 4,5 g de proteínas por cada 30 g de producto.
- Un huevo de 50 g de peso contiene 6 g de proteínas.
Además, no hay que despreciar las proteínas que aportan las hortalizas. Por ejemplo, una ración de 200 g de brócoli o de judías verdes al vapor contiene hasta 5 g de proteínas.
Teniendo en cuenta estas cifras, podemos conseguir las proteínas que necesitamos combinando los alimentos en las proporciones adecuadas, según el peso de cada uno y el nivel de exigencia de actividad física.
Cómo aumentar la absorción de las proteínas vegetales
Para asimilar los aminoácidos aportados por los alimentos vegetales conviene combinar a lo largo del día la mayor variedad posible de fuentes: legumbres, cereales, frutos secos, semillas, verduras…
Además, dejar en remojo legumbres, cereales, frutos secos y semillas también ayuda.
Alimentos ricos en proteínas para enriquecer tus platos
En la dieta vegetariana algunos alimentos pueden resultar muy útiles para añadir un aporte de proteínas extra a los platos:
- Tempeh de soja: Es un alimento muy interesante ya que contiene todos todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para un buen aprovechamiento. Además es muy fácil de preparar a la plancha. Puedes acompañarlo con un poco de mostaza o añadirlo a un guiso con alcachofas. 100g de tempeh de soja aportan 12 g de proteína.
- Guisantes frescos: El guisante es una legumbre, pero lo consumimos como si fuera una hortaliza. Una ración de 200 g de guisantes al vapor aporta nada menos que 12 g de proteínas (esto es más que 50 g de pollo, por ejemplo).
- Quinoa y trigo sarraceno: Estos alimentos son perfectos para preparar ensaladas, rellenar verduras o hacer hamburguesas.
- Espirulina: Es una microalga de agua dulce que contiene todos los aminoácidos esenciales, además de calcio y hierro. Se puede incorporar en polvo a zumos y batidos. Una cucharada aporta 4 g de proteínas
Menú descargable: Menú semanal vegetariano rico en proteínas
En la dieta vegetariana, las legumbres, de una forma u otra, están presentes prácticamente a diario. Incluye además con frecuencia frutos secos y semillas. En este menú descargable encontrarás proteínas en todos los platos, repartidas de forma equilibrada, gracias a la presencia de alimentos variados que te ayudarán a obtener todos los aminoácidos esenciales.