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9 alimentos ricos en triptófano, el precursor de la serotonina

Mayra Paterson

El triptófano es un aminoácido esencial que necesitamos para producir serotonina, el neurotransmisor que regula nuestro estado de ánimo. ¡Que no te falte!

El triptófano es un aminoácido esencial, es decir, uno de los "ladrillos" con los que se construyen las proteínas. Nuestro organismo utiliza los aminoácidos, entre otras cosas, para fabricar los neurotransmisores, que facilitan la comunicación entre las neuronas. Uno de los neurotransmisores más conocidos es la serotonina, relacionada con la sensación de bienestar y buen humor.

El triptófano es precisamente el aminoácido esencial que nuestro organismo utiliza para producir serotonina. Lo toma de los alimentos en forma de L-triptófano y lo convierte en 5-hidroxitriptófano, precursor directo de la serotonina.

Unos niveles bajos de serotonina se han relacionado con problemas como depresión, insomnio, ansiedad, irritabilidad o migrañas. Y la velocidad de formación de la serotonina varía en función del triptófano disponible en el cerebro y en la sangre.

Aunque esta es quizá la función más conocida del triptófano, las últimas investigaciones apuntan a que el triptófano también podría desempeñar un papel importante a la hora de combatir la inflamación. Según un estudio publicado recientemente en la revista Science, determinado tipo de bacterias del intestino necesitarían la presencia de triptófano para crear un tipo de célula T que ayuda al organismo a tolerar ciertos componentes de los alimentos y atenuar así nuestra respuesta inmunitaria.

También se ha estudiado la utilidad del triptófano para reducir el riesgo cardiovascular, frenar el deterioro cognitivo o mejorar la inflamación intestinal. 

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Alimentos ricos en triptófano

Como aminoácido esencial necesitamos obtenerlo a través de los alimentos. El triptófano es, de todos los aminoácidos, el menos abundante en la dieta. Sin embargo, podemos obtener suficiente triptófano si incluimos regularmente en nuestra alimentación alimentos que lo aportan.

Muchos de los alimentos más ricos en triptófano son de origen animal, como los lácteos y las carnes, pero también contamos con algunos alimentos vegetales más saludables que contienen buenas cantidades de triptófano junto a otros nutrientes esenciales para cuidar del ánimo.

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SESAMO

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Semillas de sésamo

Una ración de 30 gramos de semillas de sésamo te aportan nada menos que 110 mg de triptófano. Estas pequeñas semillas son, además, ricas en magnesio y en vitaminas del grupo B, en particular B1, B3, B6 y ácido fólico. El magnesio facilita la conversión de triptófano en serotonina. 

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Cacao

El cacao puro aporta cantidades notables de triptófano: nada más y nada menos que 290 mg por 100 g. Y, al igual que las semillas de sésamo, es muy rico en magnesio.

Estas barritas de cacao y sésamo pueden constituir un delicioso tentempié que te ayudará a aumentar tus niveles de triptófano, magnesio y vitaminas del grupo B.

avena

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Avena

En general los cereales integrales son ricos en triptófano. La avena, al ser uno de los cereales que te aporta más proteínas, es también uno de los que proporciona mayor cantidad de este aminoácido: 230 mg de triptófano por cada 100 gramos de avena.

La avena te aporta, además, vitamina B1, calcio y alcaloides como el indol, la trigonelina o la avenina. Esta combinación refuerza el sistema nervioso a la vez que favorece nuestra capacidad para relajarnos, concentrarnos y evitar la fatiga mental. 

La forma más práctica de consumirla es en forma de copos, que tienen muchas posibilidades.

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Soja

En general las legumbres son una buena fuente de triptófano. La campeona es la soja, que además tiene un perfil de aminoácidos muy equilibrados. Te aporta 500 mg de triptófano por 100 g de granos de soja.  

garbanzos

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Garbanzos

La legumbre que sigue a la soja en contenido en triptófano, por si no eres muy amante de esta legumbre asiática o prefieres evitarla, es el garbanzo.

Los garbanzos también aportan buenas cantidades de magnesio y vitamina B6. Ambos intervienen en la síntesis de serotonina.

Una ración de 100 gramos de garbanzos te aportan 190 mg de triptófano.

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Pistachos

Entre los frutos secos uno de los que más destacan por su contenido en triptófano es el pistacho, que como la soja cuenta con todos los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas. Un puñadito de solo 30 gramos de pistachos ya te aporta 80 mg de triptófano.

Se considera un buen alimento para momentos de estrés.

Cacahuetes

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Cacahuetes

Otro fruto seco muy interesante por su contenido en triptófano y otros nutrientes que influyen sobre el ánimo es el cacahuete, en realidad una legumbre. Te aporta niveles de triptófano comparables a los del pistacho (84 mg en un puñadito de 30 g), aunque su menor contenido en grasas permite comerlos en mayor cantidad. 

Junto al triptófano, los cacahuetes te aportan vitamina B3, lo que los hace muy adecuados para combatir el estrés. Las vitaminas del grupo B son sensibles al calor, así que procura tomar los cacahuetes crudos para aprovechar esta mejor esta vitamina.

Una forma muy sabrosa de consumirlos es en forma de mantequilla de cacahuetes, que puedes preparar tú mismo en casa.

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Pipas de calabaza y girasol

Encontrarás también triptófano en combinación con abundante magnesio en las semillas de calabaza y girasol: 90 mg en un puñadito de 30 g de semillas.

Por qué comer cereales integrales

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Arroz integral

Los cereales integrales son mucho más nutritivos que los cereales, pues al conservar la cáscara y el germen son más ricos en proteínas, vitaminas y minerales. Por ello, entre otros muchos motivos, es buena idea elegirlos antes que sus equivalentes refinados. En general, una dieta rica en cereales integrales te aportará suficiente triptófano.

Una ración de 100 gramos de arroz integral contiene 100 mg de triptófano.

Tomar un suplemento de triptófano

Si se toma en forma de suplemento, por ejemplo en épocas de mucho estrés con un elevado desgaste nervioso, se suele aconsejar tomarlo en combinación con vitaminas del grupo B, sobre todo la B3 y la B6, además de con magnesio. Todas estas sustancias intervienen como cofactores en la síntesis de la serotonina. Según la naturópata Rosa Guerrero, la dosis terapéutica de triptófano se situaría entre los 500 y 1.000 mg diarios, aunque si se opta por directamente por un suplemento de 5HTP se consigue el mismo efecto con dosis de 100 a 400 mg. Cuando se alcanza un estado de ánimo óptimo se retira gradualmente.

Aunque los suplementos de triptófano en las dosis adecuadas no tienen efectos secundarios, sí hay que tener en cuenta algunas consideraciones y sus contraindicaciones.

"No es recomendable tomar este complemento con alimentos proteicos, ya que compite en su absorción", comenta Rosa Guerrero. Y advierte: "Tampoco es adecuado el uso simultáneo con antihistamínicos o antibióticos. Y está del todo contraindicado cuando se siguen tratamientos con antidepresivos, pues utilizan vías metabólicas contrapuestas".

Referencias científicas:

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