Alimentación saludable

7 síntomas que te advierten de que tomas pocas proteínas

Fíjate bien en los mensajes que te envía el cuerpo. Es posible que te esté diciendo que no consumes todas las proteínas que tu organismo necesita para mantenerse sano.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

La proteína, junto con los carbohidratos y las grasas, es un macronutriente imprescindible para la salud que debe ser aportado por los alimentos en cantidad suficiente. La proteína está compuesta por aminoácidos, que son los bloques de construcción que el organismo combina para construir diferentes tipos de tejidos y sustancias. El cuerpo puede sintetizar 12 aminoácidos pero necesita conseguir 10 más de los alimentos. Estos son los aminoácidos esenciales (lisina, leucina, triptófano, valina, histamina, isoleucina, treonina, fenilalanina y metionina).

Si no ingieres cantidades apropiadas de estos diez aminoácidos, las consecuencias negativas pueden apreciarse en el funcionamiento del sistema inmunitario, en el hormonal, en el funcionamiento de los órganos y en la calidad de la musculatura, por ejemplo. Sin los aminoácidos esenciales el cuerpo no puede regenerarse y no puede formar nuevas células.

¿Cuánta proteína se necesita al día?

La Organización Mundial de la Salud recomienda conseguir un mínimo 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal para adultos. Esto quiere decir que una persona que pesa 75 kg necesita 60 g de proteína.

Los niños, adolescentes y personas mayores necesitan algo más, 1 g. Sin embargo, en determinadas situaciones las necesidades están aumentadas. Por ejemplo, los deportistas que desarrollan la musculatura y las personas que siguen una dieta hipocalórica para perder peso pueden necesitar entre 1,5 y 2,5 g de proteína por kilo de peso corporal.

7 signos que identifican un déficit de proteínas

  1. Pérdida de masa muscular. Si el cuerpo no recibe suficientes proteínas, recurre a las proteínas del tejido muscular. Como resultado, los músculos se degradan, pierden volumen y resistencia. En consecuencia, nos sentimos débiles y cansados.
  2. Facilidad para contraer infecciones. El sistema inmunitario necesita proteínas para producir los anticuerpos que descubren y luchan contra virus y bacterias. Si no las tiene aumenta el riesgo de sufrir enfermedades infecciosas, que pueden llegar a ser fatales.
  3. Antojos de alimentos. Las proteínas se metabolizan, es decir, se transforman en glucosa, muy lentamente, por lo que contribuyen a que los niveles de azúcar en sangre sean estables. Si no consumes suficiente proteína es más fácil que los niveles de azúcar suban y bajen, lo que provoca "bajones" de energía y a antojos a deshoras, sobre todo de alimentos dulces y grasos (los menos sanos).
  4. Mala cicatrización de las heridas. Consumir poca proteína retrasa la curación de las heridas pues las células se renuevan con retraso.
  5. Aspecto envejecido. Las personas con deficiencia de proteínas suelen sufrir pérdida de cabello, aumento de las arrugas, ojeras, uñas quebradizas y tez pálida. También es posible que las encías se retraigan.
  6. Cambios de humor y enfermedades mentales. La falta de proteínas puede provocar fatiga, cansancio, falta de concentración, insatisfacción y, en el peor de los casos, incluso provocar depresión.
  7. Ojos hinchados y retención de agua. Si faltan ciertas proteínas en la sangre, el líquido del plasma pasa al tejido circundante y se desarrolla un edema que se hace visible, por ejemplo, en las bolsas que aparecen debajo de los ojos.

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Las consecuencias de una deficiencia proteica

Una deficiencia de proteínas puede tener graves efectos negativos en la salud y en numerosas áreas y funciones del cuerpo. Algunas te pueden pasar desapercibidas en las primeras fases:

  • Falta de fuerza.
  • Tendencia a caerse.
  • Restricciones de movimiento.
  • Respiración superficial y sensación de falta de aliento.
  • Mayor riesgo de neumonía.
  • Inmunodeficiencia.
  • Desarrollo de una insuficiencia cardíaca.
  • Daños en la barrera intestinal.
  • Dificultad en la digestión debido, por ejemplo, a la disminución de la secreción de enzimas digestivos.

¿Cómo se puede solucionar una deficiencia de proteínas?

Tanto los alimentos de origen animal como los vegetales son adecuados para satisfacer las necesidades de proteínas. Sin embargo, los alimentos de origen animal contienen generalmente una proporción mayor.

La carne y el pescado son fuentes de proteína, pero si se sigue una dieta ovolactovegetariana se puede obtener una parte de las proteínas de los productos lácteos (preferentemente desnatados) y de los huevos.

  • 125 g de yogur desnatado: 7 g
  • Un huevo mediano: 5 g

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Es recomendable que la mayor parte de las proteínas procedan de alimentos vegetales. Los vegetales más ricos en proteínas son las legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, derivados de la soja como el tofo), los cereales (trigo, arroz, etc) y los pseudocereales (quinoa, amaranto). El aporte de algunos de estos alimentos es:

  • 100 g de tofu firme: 8,2 g
  • 200 g de lentejas cocidas: 18 g
  • 200 g de arroz integral cocido: 4,5 g

El requerimiento diario de proteínas se completa con una o dos raciones de frutos secos (nueces, cacahuetes, anacardos, avellanas, etc) y semillas (sésamo, girasol, etc).

  • 30 g de nueces: 4,5 g
  • 30 g de tahini (pasta de sésamo): 5 g

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