A la hora de consumir proteínas vegetales, además de optar directamente por los alimentos vegetales ricos en ellas, tenemos cada vez más opciones de productos que nos ponen las cosas fáciles. Uno de ellos es, sin duda, la proteína texturizada.
Aquí te contaré qué es y cómo incorporarla a tus menús, con ejemplos de recetas para que tengas por dónde empezar (o más variedad de propuestas de las que ya conoces).
Esas recetas las encontrarás naturalmente integradas en el menú semanal saludable de este post, en el que las proteínas son, como siempre, fundamentales. Es un menú diseñado con alimentos de la temporada, pero que se adapta fácilmente a otros momentos del año.
- Descarga tu menú semanal saludable con diferentes proteínas vegetales aquí.
Proteína texturizada: qué es y cómo prepararla
La proteína texturizada es una presentación de la soja, el guisante o el girasol en un formato muy fácil de conservar, de transportar y de trabajar en la cocina, ya que una vez hidratada se puede utilizar como carne.
Si bien es cierto que a nivel nutricional es algo inferior que el tempeh o el tofu, y que estos deberían estar como primera opciones para obtener nuestra proteína vegetal, la proteína texturizada viene casi casi lista para usar. Así que resulta especialmente práctica.
La que más se conoce es la de soja, pero ya has visto que no tiene por qué ser de soja. Es algo que ya pasa también con el tempeh, del que ahora tenemos versiones de otras legumbres: hay tempeh de garbanzos y de guisantes.
Se suele contar que una ración son unos 30-40 gramos en seco, teniendo en cuenta que por lo general suele triplicar el tamaño. Esto no siempre es así, ya que de proteína de soja texturizada tenemos muchas presentaciones diferentes hoy en día, y eso hace que la cantidad de líquido necesaria y el tiempo para hidratarse varíen mucho.
En algunos casos, y eso suele indicarse en el paquete, puede ser incluso necesario cocer la proteína texturizada para que quede blanda, habitualmente en presentaciones medianas o gruesas.
Mi consejo es que, en general, quitando las proteínas texturizadas que son de gramaje fino y no vas a poder "colar", las dejes en remojo en agua caliente con o sin caldo suave de verduras, además de un poco de sal o de salsa de soja.
Durante la hidratación es cuando podemos aprovechar para empaparlas bien de sabor y para ello van muy bien las especias en polvo, pero hay un segundo paso donde podemos añadir sabor.
Una ver tenemos la proteína texturizada ya hidratada, la escurrimos bien, quitándole todo el agua que pueda tener dentro. Le añadimos un poco de aceite y las especias en polvo, mezclamos con la mano y dejamos que repose.
También podemos añadir en este punto un poco de almidón de maíz, para que se queden más enganchadas las especies que pongamos, pero esto dependerá mucho de la receta.
En el caso de la proteína texturizada fina, la humedad del resto de ingredientes puede ser suficiente. De hecho, es muy fácil de usar en salsas, ya que la podemos añadir en el momento en el que estamos reduciendo. De esa forma, absorberá parte del líquido que íbamos a evaporar, se cocinará muy rápidamente y sin remojo, y habremos acortado el tiempo de la receta.
- Utilizarla sin rehidratar
Pues sí, quizá sea algo que no sabías: en general, también se puede consumir sin hidratar y sin cocinar, como snack crujiente. Especialmente en el caso de la proteína texturizada fina o de grano pequeño, que se puede usar en ensaladas o como añadido final a tus cremas.
De soja, guisante o girasol: ¿en qué se diferencian?
Lo cierto es que hay diferencias entre cada tipo de proteína texturizada, empezando por el sabor y la textura.
- Sabor: El sabor de la de soja es más a la haba de soja, la de guisante es mucho más de suave y la de girasol sabe a pipas.
- Textura: La proteína de guisante más habitual es la fina, mientras que la proteína texturizada de soja, la más barata y la que encontramos en más tiendas, normalmente es de grado pequeño o medio.
A la hora de usarlas esto también nos marcará:
- La proteína texturizada de guisante, al ser más fina, suele necesitar mucho menos líquido y ser más "pegajosa" y menos dura. Es ideal para albóndigas, salchichas y hamburguesas vegetales caseras.
- En cambio, la proteína texturizada de soja es, al ser más gruesa, resulta más adecuada para emular la carne picada en recetas tradicionales tipo lasañas y empanadillas o para preparar una deliciosa salsa boloñesa vegana.
- La proteína texturizada de girasol no es tan blanda como la de guisante, así que también es estupendo para cuando quieres darle más textura a tus hamburguesas, nuggets o albóndigas caseras. Necesitarás un ingrediente que amalgame en mayor cantidad. La de grano medio es ideal para rellenos de saquitos, dumplings, burritos o empanadillas.
Además, hay que tener en cuenta que a nivel nutricional son 3 productos diferentes y que tanto la proteína como los minerales que aportan no son iguales.
3 recetas con proteína texturizada
En estas tres recetas verás diferentes maneras de incorporar las proteínas texturizadas durante el cocinado. Encontrarás:
- La proteína texturizada de soja consumida como crouton en una crema de melón.
- Albóndigas hechas con proteína texturizada de guisante
- Un bocadillo hecho con soja texturizada en forma de filete
Las tres recetas están recogidas en el menú semanal descargable de este post.
1. Sopa de melón con croutons de soja
Complementa tus cremas con proteína texturizada crujiente, dándole un extra de sabor, textura y nutrientes.
Ingredientes para 2 o 3 raciones:
- 500 g de melón, sin cáscara ni pepitas
- 100 ml de nata de coco o de otra crema vegetal
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
- 50 g de proteína de soja en seco, de grano medio
- agua
- 1 pizca de sal
- pimienta negra recién molida al gusto
- especias de tu elección o humo líquido (opcional)
Preparación:
- Rehidratamos la soja texturizada con agua caliente. Puedes añadirle humo líquido una vez esté bien escurrida, así como especias al gusto.
- La salteamos en la sartén con 1 cucharada de aceite de oliva hasta que esté dorada y crujiente. La salpimentamos y la reservamos, aprovechando para que atempere.
- Para preparar la sopa de melón, batimos el melón limpio y cortado a dados con la nata de coco. Puedes añadir unas cucharadas de agua o de agua de coco si te queda demasiado espesa.
- Le damos un punto de sal y servimos en cuencos con la soja texturizada crujiente por encima.
2. Albóndigas de proteína de guisante
Muy fáciles de hacer e ideales para tu batch cooking semanal. No solo las puedes congelar, sino que es una muy buena forma de que queden más compactas y se hagan mejor. Las puedes freír, pasar por la plancha u hornear, según tus necesidades.
Ingredientes para 2 o 3 raciones:
- 120 g de proteína de guisante texturizada
- 2 cucharadas de almidón de maíz
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- 1 cucharadita de pimienta negra recién molida
- 1 cucharada de orégano seco
- 40 ml de aceite de oliva extra
- agua o caldo de verduras
- sal
- harina de tu elección para enharinar
- tu salsa para albóndigas favorita
Preparación:
- Rehidratamos la proteína texturizada con agua caliente y la escurrimos una vez esté bien blanda.
- Colocamos la proteína en un bol e incorporamos todas las especias y el aceite de oliva, mezclando bien.
- Tamizamos el almidón de maíz y lo añadimos al bol.
- Nos tiene que quedar una masa maleable y no muy pegajosa. Esto dependerá del tipo de proteína y de lo escurrida que esté. Puede necesitar algo más de líquido, que se añadirá a cucharaditas de postre, o de harina de maíz, también añadida a cucharaditas. Otra opción en el caso de que estén muy húmedas es añadir germen de trigo o levadura nutricional, para no usar tanto almidón. Si es una proteína no fina, puedes triturar los ingredientes.
- Enfriamos la masa para ayudarnos a trabajarla, especialmente en verano, al menos dos horas.
- Damos forma a las albóndigas y las enharinamos.
- Para hacerlas en salsa, te recomiendo dorarlas primero en la sartén con algo de aceite y después añadir la salsa con una pequeña cantidad de agua.
- Cocinamos a fuego lento y servimos caliente o del tiempo.
También las podemos servir doradas en frío y con alguna salsa fría que nos guste. En este caso es recomendable hacerlas de tamaño pequeño.
3. Bocadillo de filetes de proteína texturizada
Cuando hablamos de soja texturizada a veces se nos olvida que existen los filetes de proteína vegetal texturizada, muchos de ellos de tamaño grande. No son necesariamente de soja y, de hecho, existe lo que se conoce como "legumbreta", una mezcla de soja y alubias, que hace muchos años que podemos encontrar en tiendas especializadas.
Estos filetes los puedes servir en salsa, pero también como parte de un bocadillo.
Ingredientes para 1 bocadillo:
- 1 filete grande de "legumbreta" o soja texturizada
- 2 cucharada de salsa de soja
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- agua
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 panecillo o trozo de pan del tamaño del filete ya hidratado
- 1 tomate en rodajas
- 2 cucharadas de salsa romesco u otra salsa de tu elección
- 2 cucharaditas de paté de aceitunas negras
- pimiento escalivado o asado (opcional)
Preparación:
- Empezamos hidratando el filete en agua caliente con la salsa de soja y el ajo en polvo. Podemos dejarlo marinar en la nevera durante unas horas para que absorba más sabor.
- Para montar el bocadillo, empezamos por extender la salsa por el pan.
- Después, extenderemos el paté de aceitunas negras, 1 cucharadita por cara.
- En una de las caras ponemos los pimientos y, después, parte del tomate.
- Colocamos el filete y, encima, el tomate que nos queda.
- Cerramos el bocadillo y ¡listo!
Le puedes añadir cebolla cruda o rodajas de pepino para que tenga también una textura crujiente.
Inclúyelas en este menú semanal con todas las proteínas que necesitas
En este menú semanal vas a ver más proteína texturizada de lo habitual, algo que no tiene por qué ser lo adecuado o saludable para ti. Siempre puedes hacer variaciones con alimentos menos procesados, como legumbre cocida, tofu o tempeh.
En otros casos lo puedes cambiar por seitán, si consumes gluten, pero recuerda que su proteína es de menor calidad. Eso no implica que lo elimines, pero es mejor que no desplace al resto de fuentes proteicas de calidad.
En general, no es necesario que todas las comidas tengan aporte proteico, especialmente si vamos a hacer una ingesta suficiente en la comida y la cena. Podemos asimismo pasar el aporte proteico al desayuno o la merienda y comer o cenar más ligero, según nuestras necesidades. Un bocadillo con tofu o con un filete de soja texturizada puede ser un buen desayuno, pero también una comida o una cena.
Recuerda añadir un bol ensalada cruda en tus comidas al menos una vez al día si los platos cocinados prevalecen en la comida y la cena.