3 recetas con chía para el estreñimiento

Las semillas de chía son especialmente nutritivas, pero hay tres aspectos que las han convertido en grandes protagonistas de la alimentación saludable y también de la alimentación vegetariana: su riqueza en fibra, proteínas y omega-3.

El descubrimiento de la chía y sus beneficios no es de ahora. Estas semillas nos llegan desde México y Guatemala, donde los pueblos originarios de esta zona ya las tenían como algo muy preciado. De hecho, las valoraban hasta el punto de que llegaron a ser moneda de cambio, como la sal en la Roma antigua o la cerveza (diferente a la actual en muchos aspectos) en Egipto.

Aquí veremos cómo tomar las semillas de chía para beneficiarnos bien de sus principales propiedades, especialmente de su efecto sobre el tránsito intestinal, que la hace ideal para combatir el estreñimiento, y también para aprovechar bien sus omega-3.

3 propiedades de la chía por las que no debes perdértela

Veamos esos tres aspectos que más destacan en las semillas de chía y que tan deseables las hacen en cualquier dieta, no solo en las dietas vegetales:

• Primero, son una gran fuente de fibra, algo primordial en todas las dietas. En el caso de la chía se trata principalmente de mucílagos, lo que la convierte en un laxante natural, ideal para combatir el estreñimiento.
• Segundo, tienen también una alta proporción de proteínas. Como no las consumiremos en grandes cantidades, porque las raciones diarias recomendadas son más bien pequeñas, no son fuentes primarias ¡pero cuentan!
• Y, tercero, son ricas en antioxidantes y ácidos grasos omega-3. En realidad, nos aportan ácido alfa-linolénico (ALA), precursor del EPA y DHA, que son los omega-3 que encontramos, por ejemplo, en el pescado. Por lo tanto, es muy importante que sepamos aprovechar el ácido alfa-linolénico de la chía en las recetas y aderezos que preparemos.

Cómo tomar la chía para el estreñimiento

Una forma de tomar chía que se ha popularizado es el pudding de chía. Se trata de dejar un rato las semillas en remojo en un líquido, que puede ser agua, una bebida vegetal, un zumo o incluso yogur.

Esta forma de tomarla es ideal, porque las semillas se hinchan, doblando su volumen, y aparece el mucílago. Este preciado gel de chía es un excelente lubricante que facilita el tránsito intestinal; un arma ideal contra el estreñimiento que también podemos conseguir con semillas de lino, preparándolas de la misma manera.

El mucílago aparece con el remojo en líquido tanto de la semilla entera como de la semilla partida, molida o triturada.

El remojo con la semilla molida o partida puede ser más corto (ya que el mucílago se forma en minutos) y nos asegura la disponibilidad de los nutrientes al estar la cáscara partida. Y es que la cara protectora de las semillas está pensada para que estas viajen por nuestro aparato digestivo sin sufrir daños.

Si tomamos las semillas enteras sin remojar también tenemos la opción de masticarlas bien, para que se libere el mucílago, pero es mucho más complicado y no siempre tendremos el tiempo o la disciplina para hacerlo.

Cómo aprovechar bien su omega-3

Para aprovechar los nutrientes de la chía, como hemos visto, conviene molerla, partirla o masticarla muy bien. Aquí damos prioridad a las dos primeras opciones, más sencillas. En este caso tenemos que tener en cuenta un aspecto más.

El ALA se degrada con la exposición al calor, el sol y el oxígeno, por lo que si compramos la chía entera y la molemos en casa, una vez molida conviene usarla en el momento o guardarla en el congelador. Así podremos aprovecharla como fuente de omega 3 y de antioxidantes.

Si compramos las semillas de chía molidas –mejor en frío–, también han de guardarse al vacío al menos refrigerados. Lo mismo sucede, en ambos casos, con otras semillas como las de lino, que también son ricas en omega-3.

3 recetas con chía muy nutritivas

En estas tres recetas con chía vamos a prepararlas de forma que podamos aprovechar bien sus mucílagos y su efecto sobre el tránsito intestinal, además de sus ácidos grasos omega-3 y otros múltiples nutrientes.

1. Arroz con mango y chía

Empezamos con una receta rápida y sencilla inspirada en el Mango sticky rice, una receta típica del sudeste asiático.

Este postre delicioso se puede hacer con la fruta de temporada que prefieras, y puedes cambiar leche de coco por otra bebida vegetal de tu elección. Sin embargo, la combinación coco y mango es absolutamente deliciosa, y tiene el añadido nutricional de la chía.

Ingredientes para dos raciones:

• 4 cucharadas de semillas de chía molidas
• 400 ml de leche de coco
• 200 g de arroz al vapor (ya cocinado)
• 1 mango
• endulzante al gusto
• coco deshidratado (opcional)

Preparación:

1. Tritura las semillas de chía junto con la leche de coco. Si ya estaban molidas, basta con batir. Resérvalo en un recipiente mientras se forma el mucílago.
2. Pela el mango, córtalo en tiras y colócalo en dos boles o platos.
3. Mezcla el arroz con al menos la mitad de la leche de coco con chía y repártelo en los dos boles.
4. Vierte el resto de la leche con chía por encima.
5. Puedes decorar con algunas semillas de chía enteras y coco deshidratado.

2. Batido verde con yogur y chía

Aquí combinamos un probiótico natural como el yogur junto con las maravillas del mucílago de la chía, dos verdaderos campeones contra el estreñimiento.

Aunque esta receta se parece al típico pudding de chía, buscamos una textura más ligera. En cualquier caso, también nos interesa romper las semillas de chía en el caso de que las compremos enteras y no molidas.

Este batido es una base, así que puedes añadirle fruta rica en vitamina C, zumo de limón, no endulzarlo, o añadir más fruta.

Ingredientes para una ración:

• 125 g de yogur vegetal sin azúcar
• 1 cucharada de semillas de chía molidas
• 200 ml de agua o de bebida vegetal de avena o soja fortificada
• 2 puñados de hoja verde de temporada, sin tallos, alternándola siempre si es batido es diario
• 1 plátano maduro (puede ser congelado)
• endulzante al gusto (pueden ser un par de dátiles deshuesados)
• fruta rica en vitamina C, zumo de limón o más fruta (opcional).

Preparación:

1. Añade el agua o la bebida vegetal a la chía y tritura o bate.
2. Deja reposar para que aparezca el mucílago mientras lavas y preparas las hojas verdes y la fruta.
3. Añade el resto de los ingredientes y bate hasta que quede una textura fina. Puedes agregar más líquido si es necesario.

Consume durante las siguientes horas y refrigera si no te lo vas a tomar al momento.

3. Vinagreta de chía y semillas

La chía nos va a ayudar a espesar esta vinagreta, poniéndonos más fácil que nunca aprovechar sus nutrientes, así como el mucílago.

Ingredientes para la vinagreta:

• 1 cucharada sopera rasa de semillas de chía recién molidas
• 40 ml de aceite de oliva virgen extra
• 10 ml de zumo de naranja, lima o limón
• 1 cucharada de compota de naranja dulce, higos u otra que nos guste
• 1 punta de cucharada de mostaza de Dijon
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 1 pizca de sal

Preparación:

1. Mezcla todos los ingredientes con la chía molida.
2. Vierte por encima de la ensalada cuando se haya formado el mucílago.

Ideas de ensalada para utilizar la vinagreta de chía:

Este tipo de vinagreta cítrica y muy nutritiva es ideal para una ensalada con hojas verde y tofu, que tiene un sabor neutro y puede funcionar muy bien.

Podemos recrear una ensalada de rúcula y queso de cabra con tofu silken y esta vinagreta.

Añade brotes y frutos secos, así como otras hojas verdes y hortalizas que proporcionen fibra.

Menú semanal saludable para el estreñimiento

En el menú descargable de esta semana hemos incluido especialmente recetas ricas en fibra y en ingredientes que ayudan a mejorar el tránsito intestinal. La chía es una de las protagonistas, aunque no la única.

• Descargar aquí el menú semanal rico en fibra para el estreñimiento.

Tanto la chía como otras semillas son una buena forma de enriquecer y complementar nuestros menús. Aunque en muchas recetas las semillas de chía se usen solo como "toppings" o decoración, como ocurre con los brotes, son fuente de nutrientes esenciales para nuestro organismo.

Puedes añadir las semillas a cremas y sopas en el momento de servir, cuando ya estén templadas, aunque lo mejor es consumirlas en frío. En este menú incorporamos varias recetas con chía y te animamos a utilizar otras semillas, frutos secos y brotes en todas las preparaciones que te apetezcan.