Recetas y menú con mucha fibra

3 recetas para el estreñimiento (con menú semanal rico en fibra descargable)

Estas recetas ricas en fibra contribuyen a regular el tránsito intestinal. Son tres de las propuestas de nuestro menú descargable para el estreñimiento.

Hay muchos motivos diferentes por los que podemos sufrir estreñimiento, y algunos no tienen que ver directamente con la dieta. Sin embargo, es esencial tener en cuenta algunas cuestiones sobre alimentación en el caso de que queramos prevenirlo de forma general o paliarlo si ya la estamos sufriendo.

Aquí te contaré algunos aspectos básicos que debes tener en cuenta a la hora de tratar de regular el tránsito intestinal con la dieta y te daré tres saludables recetas para el estreñimiento, repletas de alimentos ricos en fibra.

Además te propondré un menú semanal descargable para el estreñimiento. En este menú está especialmente cuidada la presencia de fibra todos los días y se incluyen las tres recetas de este post junto con muchas otras propuestas de recetas ideales para combatir el estreñimiento.

Qué comer para el estreñimiento

Hay dos grandes tipos de fibra y los dos son interesantes para mejorar el estreñimiento: fibra soluble y fibra insoluble. La fibra insoluble es la que da volumen al bolo alimenticio, y la soluble, la que absorbe agua y forma el gel que da consistencia e hidratación a las heces. Los dos tipos se encuentran en diferentes alimentos vegetales, incluso en muchos encontramos de los dos, como en las legumbres.

1. Consume más legumbres, mejor enteras

Las legumbres vuelven a ser, como en otras ocasiones, una buena solución para nuestros problemas de salud y especialmente útiles en el caso del estreñimiento, un problema digestivo. Por su alto contenido en fibra son una muy buena opción para mejorar el tránsito intestinal.

Cuando se sufre estreñimiento, es interesante que consumir legumbre entera, no únicamente en forma de puré o de hummus, y que prioricemos la legumbre tal cual por encima de sus derivados, como el tofu o el tempeh, ya que tienen menos fibra.

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2. Elige cereales integrales

Además, es aconsejable que optemos por los cereales integrales, pues todo aquello que sea refinado no nos ayudará a evitar el estreñimiento. Los cereales integrales, al conservar el salvado y el germen, no solo aportan mucha más fibra sino que resultan también mucho más nutritivos.

No obstante, no está de más recordar que hay que fijarse en la cantidad farináceos (trigo, maíz, maíz, avena…) y sus derivados que consumimos a diario, y que esta cantidad ha de ser inferior a la de verduras y frutas.

Por lo tanto, en un plato de pasta, si queremos quedar saciados, en vez de añadir otra ración de pasta lo ideal es añadir más verduras y hortalizas, pero también setas.

3. Otras medidas para regular el tránsito intestinal

Otras de las cosas que podemos hacer –y que, llevando una dieta basada en vegetales, nos serán más sencillas– son:

  • Comer más alimentos ricos en fibra soluble, que no fermenta y que nos ayuda con el tránsito intestinal.
  • Mantenernos hidratados, preferentemente con agua o a través de los alimentos.
  • Tomar alimentos ricos en probióticos como el yogur, el kéfir o el chucrut.
  • Utilizar aceite de oliva, lino y nabina en crudo en nuestro platos, pues favorecerá la lubricación.
  • Incluir el mucílago de la chía y el lino, que funciona como gel.
  • Realizar más actividad física.

Aparte de las legumbres, la chía y el lino que ya hemos comentado, estos son algunos alimentos buenos para el estreñimiento. Se trata de alimentos muy ricos en fibra que, si tenemos problemas para ir al baño de forma regular, debemos tener en mente:

  • Kiwi y cítricos como la naranja
  • Ciruelas
  • Avena
  • Alcachofas en temporada
  • Escarola y endivias
  • Espinacas, acelgas y col rizada

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3 recetas ricas en fibra para el estreñimiento

En estas recetas seguimos los consejos anteriores y utilizamos como ingredientes principales alimentos ricos en fibra que ayudan especialmente a mejorar el tránsito intestinal. Las tres aparecen en el menú semanal contra el estreñimiento que te puedes descargar más abajo.

Ensalada de kale con manzana, aguacate y nueces
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1. Ensalada de col rizada con aguacate

Las ensaladas son una forma ideal de consumir fibra y, además, vegetales crudos. Nos permiten poder jugar con las temporadas, los productos locales y muchas variaciones.

Esta ensalada de col rizada se puede completar con legumbre cocida y queda un plato único muy nutritivo y completo, ideal para el táper.

Aderézala con una vinagreta cítrica, como la que te propongo en este post de aliños nutritivos para ensaladas.

Ingredientes para 2 raciones:

  • 5 puñados de hojas de kale o de col rizada
  • 1 pimiento rojo mediano
  • 1 puñado de nueces partidas
  • 1 manzana verde ácida
  • 1 aguacate
  • 4 cucharadas de vinagreta cítrica al gusto
  • 1 puñadito de semillas de girasol

A partir de aquí, hay muchas hortalizas que pueden encajar, como zanahoria, tomate, pepino, calabacín o nabo espiralizados, remolacha, cebolla… ¡Revisa bien qué tienes en la nevera!

Preparación:

  1. Limpia bien la col, retirando la parte del tallo gruesa y también las hebras duras. Parte las hojas con las manos y colócala en un bol grande.
  2. Prepara la vinagreta de tu elección, con un aceite de calidad y al menos dos cucharadas de este.
  3. Masaje la col durante unos 4-5 minutos con la vinagreta, como si amasaras con las manos pero más suave. Deja que repose y, mientras, prepara las verduras.
  4. Descorazona la manzana y córtala a dados medianos.
  5. Quita el tallo y las semillas del pimiento limpio y córtalo a rodajas finas.
  6. Pela y retira la semilla del aguacate para cortarlo a dados.
  7. Mezcla todos los ingredientes en el bol y pásalos a una ensaladera.
  8. Decora con semillas de girasol y nueces.

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Porridge al horno con ciruelas pasas
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2.​ Avena al horno con ciruelas pasas

Las recetas de avena al horno son muy fáciles y nos permiten hacer otras cosas en la cocina mientras esperamos nuestro desayuno o merienda. En un post anterior ya compartí con vosotros otra receta de baked oats deliciosa, aunque en este caso no vamos a batir.

Puedes completar esta receta añadiendo, antes de consumir, semillas de cáñamo para aprovechar el omega 3, además de su magnífico aporte proteico.

Ingredientes:

  • 1 taza de copos de avena finos
  • 400 ml de bebida de soja o avena sin edulcorantes
  • 1 cucharada de semillas de lino molidas
  • 20 g de margarina vegetal o aceite suave
  • 100 g de ciruelas pasas
  • 5 de levadura química
  • 1 cucharadita de postre de canela
  • 1 pizca de sal
  • endulzante al gusto
  • fruta fresca al gusto (opcional)
  • 1 puñado de almendras laminadas para decorar

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 180ºC.
  2. Mezcla en un bol los ingredientes sólidos y, en otros, los líquidos, entre los que incluiremos la margarina o el aceite.
  3. Mezcla bien líquidos y sólidos, añadiendo la fruta fresca cortada.
  4. Prepara el molde o recipiente de horno, que puede necesitar papel de horno o ser engrasado, y vierte la masa líquida en el molde. Decora con la almendra laminada.
  5. Hornea entre 30 y 40 minutos, hasta que esté doradito, a unos 180ºC.
  6. Se puede consumir caliente, templado o frío.

Se puede acompañar de yogur natural.

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Pudding de kiwi y lino
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3. Kiwi con yogur y lino

Esta receta tiene 3 ingredientes estrella y es muy fácil de hacer.

Podríamos decir que no es una receta, sino más bien una técnica que se puede hacer con muchas otras frutas.

Ingredientes para 1 ración:

  • 1 yogur vegetal de unos 200-250 g
  • 1 cucharada sopera rasa de lino molido
  • 2 cucharadas de agua
  • 1 kiwi

Preparación:

  1. Mezcla el lino molido con el agua y el yogur.
  2. Pela y corta el kiwi en trozos pequeños y colócalo en un tarrito.
  3. Cubre con la mezcla del yogur.
  4. Reserva en la nevera hasta que se haya formado el mucílago y haya quedado en formato pudding.
  5. Lo puedes comer ese mismo día o al siguiente.

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Menú semanal para el estreñimiento

En un menú semanal con el que pretendemos aliviar el estreñimiento, uno de los elementos centrales será la introducción de fibra alimentaria en las recetas. También será muy importante la hidratación, que es fundamental para regular el tránsito intestinal.

  • Descargar el menú semanal rico en fibra para mejorar el estreñimiento aquí.

Además, como en cualquier dieta saludable, conviene eliminar los alimentos ultraprocesados, e incluir aceites de buena calidad y aguacate. Todo ello también será de ayuda.

Verás que tres de las recetas que aparecen en el menú semanal descargable son las que te he propuesto en este post y que siguen estos criterios. Encontrarás también muchas otras propuestas de recetas ricas en fibra e ideales para combatir el estreñimiento.

En los desayunos y las meriendas, los cereales integrales, la fruta fresca y la desecada y los frutos secos serán excelentes opciones, ya que son buenas fuentes de fibra. Además, son ofrecen una ocasión ideal para añadir kéfir o yogur con bacterias probióticas.​

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Encontrarás muchas recetas de guisos de legumbre y curries para todos los gustos en otros artículos de este blog, que te harán muy fácil introducir legumbre y verdura en el día a día para mejorar cualquier problema de estreñimiento. Estos son algunos ejemplos:

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