El mijo es un cereal de grano pequeño muy interesante a nivel nutricional por su alto contenido en proteínas y a nivel agroeconómico porque puede crecer en condiciones más adversas que otros cereales y necesita menos agua.
Es un alimento muy conocido en Asia, América y África, donde se cultivan desde hace miles de años variedades para consumo humano y forrajeras. En Europa también lo conocemos: en la Grecia clásica ya se utilizaba como otros cereales, pues crecía de forma silvestre por toda la cuenca mediterránea.
En las publicaciones del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación podemos ver datos relativos al cultivo de mijo en España y encontramos registros desde 1936 en los que se detallan las hectáreas cultivadas y los precios que tenía el grano. Actualmente se produce poco, unas 1.540 toneladas anuales, porque se da más importancia a otros cereales como el trigo, la cebada, el maíz, el centeno, la avena y el sorgo, que en su mayoría se dedican a alimentación animal (engorde de ganado y avícola).
qué es el mijo
El mijo es en realidad un grupo de cereales entre los que se incluyen el mijo perla, el mijo proso, el mijo menor o moha, el mijo japonés, el mijo pequeño, el mijo africano, el fonio, el sorgo, el teff... cada uno de estos mijos tiene diferentes tamaños y características que los hacen aptos tanto para diferentes tipos de suelos como para distintas preparaciones culinarias.
Uno de los motivos por los que el mijo se está popularizando tanto, especialmente en regiones áridas y con suelos pobres, es por su capacidad para crecer en esas condiciones tan duras, con muy poca agua. Además, es resistente a muchas enfermedades y plagas de los cultivos, así como a condiciones climáticas adversas, y dada su diversidad genética ofrece oportunidades de desarrollo en el sector alimentario, entre otros. Tanto es así, que la FAO ha declarado 2023 Año Internacional del Mijo, por su contribución a los Objetivos de Desarrollo Sostenible (ODS) 2 (Hambre cero), 3 (Salud y Bienestar), 8 (Trabajo decente y crecimiento económico), 12 (Producción y consumo responsable), 13 (Acción por el clima) y 15 (Vida de ecosistemas terrestres).
Mijo: propiedades nutricionales
A nivel nutricional, el mijo no aporta solo proteínas, también minerales, fibra, antioxidantes y hierro (dependiendo de la variedad).
Aunque es rico en proteínas, su contenido en metionina y lisina es bajo, por lo que tendremos que asegurarnos de tomar alimentos ricos en estos aminoácidos esenciales en otras comidas (o en la misma comida). Eso sí, es más completo que el maíz, y muy similar al trigo. Cabe destacar que el mijo y sus variantes no contienen gluten.
Podemos encontrar el mijo en grano y en harina principalmente. El mijo que encontramos en supermercados y tiendas de alimentación es mijo común pelado. También suele formar parte de los mix de comida para pájaros (pero sin pelar).
Cómo cocinar el mijo
Para poder comer el mijo, tenemos que cocerlo. Dependiendo de la variedad, necesitará más o menos tiempo y más o menos agua. Veamos cómo hacer los tipos más comunes:
Cómo cocer el Mijo común
El proceso para cocer el mijo común es muy fácil:
- Primero lávalo poniéndolo en un recipiente, añadiendo agua y removiendo con la mano. Descarta ese agua.
- Pon el mijo en una cacerola con una o dos cucharadas de aceite a fuego fuerte, dóralo brevemente y añade el doble de agua.
- Tápalo y deja que se cueza a fuego lento hasta que no quede agua. Remuévelo, apaga el fuego y déjalo reposar 5-10 minutos.
Te quedará tierno y suelto. Una taza de mijo crudo absorbe agua y crece hasta un volumen de unas 3 tazas, tenlo en cuenta para no hacer más de la cuenta si no lo quieres guardar.
Como verás, cocer el mijo es muy parecido a cocer arroz, por eso podemos cocerlo junto con arroces largos u otros cereales o semillas que se pudedan cocinar igual, como la quinoa. También se puede cocer junto con legumbres de tamaño pequeño y cocción rápida, como las lentejas rojas.
En Corea tienen un plato muy simple pero delicioso llamado gijangbap (기장밥), "arroz con mijo", que consiste en cocer arroz (glutinoso) con mijo, en proporción 3:1. El mijo aporta color y sabor almendrado. Es una forma de enriquecer un plato de arroz.
Una vez cocido, el mijo lo puedes utilizar como quieras, igual que usarías la quinoa o el arroz.
Para guardarlo, deja que se enfríe y ponlo en recipientes cerrados en la nevera. Te durará 3-4 días.
Cocinar con harina de mijo
Si lo prefieres, puedes cocinar el mijo para hacer gachas o porridge. Las gachas de mijo son un alimento muy extendido en África, donde se llama uji, ugali o posho en los países del Este; nshima, sadza o phaleche en los del sur, y hausa koko en los del oeste.
La mejor forma de prepararlo de esta forma es partiendo de harina de mijo. Hay dos formas de hacerlo: cocido o fermentado, y ambos se utilizan como acompañamiento para las comidas, como desayuno y como bebida (con más agua).
Para hacer el porridge fermentado se utiliza harina para hausa koko (harina de mijo fermentada), que puedes encontrar en tiendas de alimentación africana.
Platos dulces con mijo
Con mijo o sorgo también se preparan platos dulces como el thiakry o degué, que es como un arroz con leche pero hecho de mijo, aromatizado con nuez moscada, coco deshidratado y, opcionalmente, frutas desecadas como pasas. Puedes encontrar "cuscús de mijo" en tiendas de productos africanos para hacer estos dulces.
También se puede hacer thiacry con yogur de soja natural, leche condensada de soja o avena, kéfir de agua y bebida vegetal, para hacerlo más tipo gachas. El proceso es muy simple:
- Pon 1/2 taza de cuscús de mijo para thiakry/degué en una cacerola con 1 taza de agua. Ponlo a fuego fuerte. Cuando empiece a hervir, tápalo y ponlo a fuego lento.
- Cuando no quede líquido, apaga el fuego y deja que repose al menos 5 minutos.
- En un bol aparte, mezcla 1/2 taza de bebida vegetal (la que quieras), 2 yogures de soja sabor natural, 2-4 cucharadas de leche condensada vegana (o azúcar, sirope de arce u otro endulzante), una pizca de nuez moscada, una cucharadita de vainilla y un par de cucharadas de copos de coco deshidratado (o coco rallado).
- Añade el mijo a la mezcla y agrega poco a poco nata vegetal o bebida vegetal hasta que quede con una textura que te guste.
- Deja que se enfríe la mezcla y sírvela en boles pequeños individuales con frutas y frutos secos por encima