Mijo

El mijo destaca por su riqueza en hierro, pero no este su único atractivo nutricional. Conócelo un poco mejor para incluirlo en tu dieta.

El mijo común es el fruto de la planta gramínea del grupo de los cereales conocida por el nombre de Panicum miliaceum, que posee granos brillantes, de 2-3 mm de diametro, ligeramente aplastados de una lado y que según las variedades posee un color blanco, amarillo, rojizo o negro.

Es uno de los alimentos humanos más antiguos. El mijo, que se menciona en la Biblia como principal ingrediente de un pan sin fermentación, procede del África central donde su cultivo pudo extenderse hace 2.000 años hacia la India y China por el este, y hacia Asia Menor y Europa por el norte.

El mijo continúa siendo un componente básico de la dieta en muchos países africanos. De los 30 millones de toneladas de mijo que se producen cada año en el mundo, el 90% es utilizado por los países en desarrollo.

De esta cantidad, aproximadamente dos terceras partes se destinan al consumo humano, y el resto a piensos, a la elaboración de bebidas alcohólicas y a usos agrícolas.

Propiedades del mijo

Este cereal de sabor delicado, muy consumido en Asia y África y que carece de gluten, ha sido redescubierto en Europa asociado a la cocina sana.

Es uno de los granos más ricos en hierro (60 g cubren el 41% de las necesidades diarias) y en magnesio (29%), por eso se recomienda en casos de debilidad física o psíquica.

Es uno de los cereales más energéticos (41 g de hidratos de carbono en 60 g), con una cantidad moderada de proteínas (6 g) y pocas grasas (2 g).

Su contenido en vitaminas B1, B2 y B9 triplica las del resto de cereales por lo que es un cereal muy apropiado para regenerar el sistema nervioso y para las mujeres durante el embarazo y la lactancia. 

Beneficios del mijo para la salud

  • Como cereal excepcionalmente rico en hierro, el mijo se recomienda en casos de debilidad física, fatiga, anemia, astenia, falta de ánimo y menstruaciones abundantes. Resulta también muy útil para mujeres embarazadas o en periodos de lactancia.
  • Favorece la regeneración celular y por tanto se considera excelente para fortalecer la salud de la piel, los cabellos, las uñas y los dientes.
  • Por su alto contenido en magnesio es un cereal muy apropiado para los deportistas, que con el sudor pierden muchos minerales. Además de combatir el agotamiento y permitir la recuperación tras el esfuerzo físico, alivia los calambres musculares y fortalece los músculos.
  • El mijo resulta igualmente eficaz para defenderse del estrés y la irritabilidad nerviosa, para reducir la intensidad y frecuencia de los ataques de migraña, y como apoyo en regímenes adelgazantes.
  • Se encuentra, además, entre los pocos cereales sin gluten, lo que resulta interesante para las personas celíacas.

El mijo en la cocina

El mijo puede constituir una interesante alternativa al arroz o a la pasta de trigo. En África se elaboran con él diferentes panes y galletas nutritivas, así como determinadas bebidas alcohólicas.

Es un cereal muy energético, idóneo para el desayuno –en el muesli de cereales, por ejemplo, aunque es poco usual– o para integrarlo en la dieta previa a una jornada deportiva o una salida de excursión.

En general, presenta un sabor suave, que hay quien relaciona con la mantequilla y quien lo definiría como anuezado, pero en cualquier caso da buenos resultados junto a otros ingredientes de sabor más fuerte o intenso, a los que aporta un matiz fino, muy especial.

Se puede incluir en ensaladas variadas, pero también combina bien con legumbres (mijo con lentejas al horno o mijo con garbanzos), con soja en sus distintas formas (tofu, tempe, miso), y con verduras y hortalizas, sobre todo las dulces (budín de mijo con zanahoria y jengibre; ñoquis de mijo con col lombarda; mijo y coliflor gratinados...).

Es también un buen ingrediente de pizzas y hamburguesas vegetales, y de cremas y sopas de verduras, entre otras opciones. Su textura crujiente captura bien los aromas de los ingredientes que lo acompañan y no cansa al paladar, pues su sabor no domina en el plato.

Compra y conservación

El mijo generalmente está disponible en su forma integral. Está disponible en envases preempaquetados y a la venta a granel.

Al igual que con cualquier otro alimento que se pueda comprar en la sección de a granel, conviene asegurarse de que los recipientes que contienen el mijo estén cubiertos y de que la tienda tenga una buena rotación de productos para garantizar su máxima frescura.

Ya sea que compre mijo a granel o en un envase empacado, no debe observarse humedad ni malos olores.

En casa, el mijo se guarda en un recipiente hermético en un lugar fresco, seco y oscuro, donde se mantendrá durante varios meses.

Cómo se prepara

Es un cereal de cocción rápida, muy fácil de cocinar. Como el grano es muy pequeño, antes de cocerlo, es preciso lavarlo y escurrirlo bien.

Luego se tuesta ligeramente en una sartén, para inmediatamente después cocerlo en agua caliente, esperar a que hierva, y dejarlo a fuego suave unos 20 minutos o hasta que adquiera una textura esponjosa.

Una vez cocinado, desaparece por completo el ligero deje amargo que desprende.

Se suele cocer de forma irregular, de manera que algunos granos pueden quedar totalmente cocidos y abiertos al mismo tiempo que otros permanecen firmes y crujientes.

A la hora de conservar el mijo de forma óptima, se aconseja guardarlo en recipientes herméticos, a ser posible de vidrio, y mantenerlos alejados del calor y de la humedad.

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