7 cereales saludables que no estás introduciendo lo suficiente en tu menú

Cocinero vegetariano

18 de octubre de 2022 · 10:33

Los cereales están en la base de la alimentación humana desde la invención de la agricultura. Su versatilidad y la gran cantidad de energía que proporcionan a nuestro organismo los han llevado a la base de la pirámide nutricional.

Durante el siglo XX nos alejamos de los granos originales en favor de las harinas refinadas, pero en este siglo XXI estamos recuperando el interés y el aprecio por los cereales en su estado más puro y se han recuperado incluso algunos que habían sido marginados y olvidados. Estos son algunos de los cereales más saludables que deberías incorporar a tus menús.

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Foto: Anna García

Amaranto

Emparentado con la quinoa, el amaranto comparte con ella muchas de sus propiedades nutritivas y culinarias, a pesar de ser realmente un cereal.

Era conocido por los antiguos pueblos aztecas, que también consumían sus hojas como verdura. Actualmente se cultiva en México y Centroamérica.

Destaca por su riqueza en proteínas (16%) y en hierro (60 g aportan el 25% del necesario al día), así como magnesio y calcio.

Esta semilla es muy rápida de cocinar y, al igual que con el maíz, con ella también se pueden preparar deliciosas palomitas.

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Foto: Anna García

Bulgur

Este alimento, muy común en el norte de África y Oriente Medio, consiste en granos de trigo ligeramente germinados que, después de someterlos a una suave cocción al vapor, se secan y se trituran.

Esta germinación lo hace más digerible y le confiere unas propiedades nutritivas muy elevadas: es rico en fibra, potasio y vitaminas del grupo B.

El bulgur es más sabroso que el cuscús, y al igual que éste, resulta ideal para gente muy atareada pues para prepararlo solo son necesarios diez minutos de cocción o un simple remojo en el caso de la variedad más fina.

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Foto: Anna García

Trigo kamut

Su nombre significa "el alma de la tierra". Se presenta como "el trigo de los faraones", el antepasado de los trigos duros modernos, que ha permanecido sin hibridar durante miles de años.

Aunque contiene poca fibra, es rico en hidratos de carbono complejos, contiene más proteínas que el trigo convencional (16% frente al 11,5%) y son más aprovechables.

Sus granos, grandes y alargados, tienen un sabor dulce.

Muy resistente a las plagas y las condiciones adversas, el kamut resulta idóneo para el cultivo ecológico. Además, conserva fácilmente sus nutrientes cuando se almacena.

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Foto: Anna García

Trigo sarraceno

Este grano originario de las mesetas de Asia Central, también llamado alforfón, no forma parte de la familia de las gramíneas, pero por sus características y usos culinarios se asemeja a los cereales.

Sus granos tienen una peculiar forma triangular, a modo de pequeña pirámide. Son muy digestivos y desprenden un ligero sabor a nuez, especialmente si se tuestan.

Su harina, desprovista de gluten y muy rica en almidón, es idónea para preparar crepes y constituye la base de la famosa pasta "soba" japonesa.

Destaca su contenido en ácidos grasos, beneficiosos para la circulación.

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Foto: Anna García

Mijo

Cereal muy común del África central, sus diminutos granos dorados eran considerados sagrados en la antigua China.

Actualmente, y debido a su gran resistencia a la sequía, es un alimento de subsistencia para muchos pueblos en climas poco favorables.

Tiene la ventaja de no contener gluten, y su riqueza en hierro es extraordinaria (60 g aportan el 41% de las necesidades diarias). Es un alimento muy energético y una notable fuente de magnesio.

Su textura es crujiente y tiene un sabor intenso, lleno de matices. El mijo se cocina fácilmente y resulta idóneo para preparar croquetas, rellenos y budines.

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Foto: Anna García

Quinoa

Aunque no se trata de un verdadero cereal, dadas sus características gastronómicas se le suele incluir en esta categoría.

Sus orígenes se remontan ál antiguo imperio inca, y desde hace milenios ha sido considerado un alimento fundamental en las culturas indigenas de Bolivia, Perú y Ecuador.

Al igual que el mijo, no contiene gluten. Su mayor virtud es su elevado contenido en proteínas (entre el 14 y el 6%), con una presencia de aminoácidos que las hace muy asimilables.

Se cuece muy rápidamente. El sabor delicado de sus granos crujientes permite preparaciones dulces y saladas

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Foto: Anna García

Espelta

Se trata de una variedad de trigo salvaje, de aspecto rústico y sabor intenso, que fue introducido en la península Ibérica por las tribus célticas y germánicas.

La espelta comparte muchas propiedades con el trigo, pero es más sabroso y digerible por su mayor contenido en agua. Destaca su riqueza en hierro y magnesio. Contiene todos los aminoácidos esenciales y es muy rico en fibra.

Germinarlo es una de las formas más recomendables de consumirlo. Adquiere un agradable sabor dulzón y multiplica sus nutrientes.