Rica en proteínas

Qué es la okra y cómo puedes usarla en tu cocina

Te hablamos de este curioso fruto africano, cada vez más común en nuestros supermercados y verdulerías.

¿Qué es okra? ¿Te suena este nombre o su aspecto? Seguramente hayas oído hablar de esta fruta muy similar en su forma a un calabacín y a un pimiento verde. Okra (Abelmoschus esculentus) es una planta fanerógama tropical de fruto comestible y de origen africano.

También se usa mucho en la cocina asiática en general, donde es muy apreciada por su capacidad para espesar sopas y caldos. Su interior, si lo cortamos, produce una sustancia mucilaginosa (como baba) que no tiene ningún sabor especial, pero si cocinamos esta okra cortada con más ingredientes y caldo, hará que quede espeso y agradable.

Aunque su aspecto pueda parecernos desconocido, lo cierto es que es muy parecida al pimiento. Quiero decir, la planta produce unas flores, que son polinizadas, se caen los pétalos y sale un fruto alargado y verde… en este caso la okra, pero este proceso es el mismo que el de los pimientos, los tomates y muchos otros frutos que usamos como verdura u hortaliza.

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Las propiedades de la okra

La okra es rica en proteínas (en torno al 21%), fibra, vitaminas A, C, K, tiamina y B6, calcio, magnesio y manganeso. Así que si la ves bien de precio al menos dale una oportunidad. Busca recetas hindús y prepárala como más te guste.

¿Has probado la okra y no te gusta esa textura gelatinosa? Hazla al horno o al grill. Puedes ponerlas enteras o cortadas por la mitad a lo largo, con una pizca de aceite de oliva y sal, y asar 30-40 minutos a 180ºC, hasta que se dore. Después lo puedes comer tal cual o cortar y usar para salteados u otros platos.

Las okras poco maduras, pequeñas y de color verde vibrante son las mejores. Tienen mejor sabor y son más tiernas. Evita las grandes y demasiado maduras, con manchas o que estén blandas.

Para mantenerlas frescas guárdalas en una bolsa de papel con agujeros o medio abierta para que circule algo de aire y en la despensa (si hace mucho calor, en la nevera).

Si te sobran o no vas a usarlas en una semana puedes congelarlas, de hecho también las venden congeladas. Para congelarlas bien blanquéalas 3-4 minutos, ponlas en agua con hielo y cuando se enfríen sécalas con papel de cocina y guárdalas en un envase bien cerrado en el congelador. Te durarán unos 6 meses.

Recetas con okra

1. Okra a la plancha

Es la forma más fácil de cocinar la okra y que desarrolle muy buen sabor y textura.

Ingredientes:
  • 250g de okras
  • 1-2 cucharadas de aceite de oliva
  • sal al gusto
Preparación:
  1. Lava las okras y sécalas bien. Quita la parte superior.
  2. Calienta el aceite en una sartén grande de fondo grueso a fuego medio-alto.
  3. Pon las okras en la sartén, preferiblemente sin amontonar.
  4. Saltéalas cada poco para que se vayan dorando.
  5. En unos 7-8 minutos estarán listas, más arrugaditas y doradas.
  6. Espolvorea con sal y sírvelas.

2. Bhindi fry o Kurkuri Bhindi

Esta es una receta india muy fácil para convertir la okra en un snack crujiente delicioso.

Ingredientes:
  • 300 g de okras
  • 1 cucharada de almidón de maíz (maicena)
  • 1 cucharada de harina de garbanzos
  • 1/4 de cucharadita de cúrcuma
  • 1/4 de cucharaditra de comino en polvo
  • 1/4 de cucharadita de cilantro en polvo
  • Aceite de oliva para freír
  • Sal
Preparación:
  1. Lava las okras, quita la parte superior y córtalas a lo largo en 4-6 partes, para que queden en tiras no muy gruesas.
  2. Ponlas en un bol.
  3. En un bol pequeño aparte mezcla el almidón de maíz y la harina con las especias. Vierte esta mezcla sobre las okras y remuévelo bien, haciéndolas saltar, para que se cubran todas con la mezcla.
  4. Deja que repose 20 minutos.
  5. Calienta a fuego medio-alto aceite en una sartén grande. No hace falta poner mucho, solo lo justo para cubrir el fondo.
  6. Pon la cantidad que quepa y dóralos por tandas.
  7. Dales la vuelta cuando se doren por un lado.
  8. Sácalos a una rejilla para que escurran.
  9. Espolvorea con sal y sírvelo.

3. Bhindi raita

Esta raita es un plato-salsa de acompañamiento para cualquier comida. Puedes hacer una buena cantidad y guardar en la nevera para otros días.

Ingredientes:
  • 200 g de okra
  • 250 g de yogur de soja natural
  • 1/2 cebolla
  • 1/4 de cucharadita de cominos
  • 1/4 de cucharadita de semillas de cilantro
  • Aceite de oliva
  • Sal al gusto
  • Cilantro fresco picado para servir
Preparación:
  1. Lava las okras, quita la parte superior y córtalas en 3-4 partes.
  2. Pica la cebolla o córtala en juliana y dórala en una sartén con 1-2 cucharadas de aceite de oliva a fuego medio.
  3. Añade las especias y la okra, mézclalo bien, baja un poco el fuego, tápalo y deja que se cocine 7-8 minutos. Solo tienes que removerlo alguna vez para que no se tuesten demasiado por un lado.
  4. En un bol pon el yogur, añade sal al gusto y pruébalo.
  5. Vierte todo lo de la sartén en el yogur, incluido el aceite que quede. Mézclalo bien.
  6. Añade cilantro fresco por encima y sírvelo.

4. Potaje de garbanzos con okra

Este potaje es tan fácil como cualquier otro, y añadimos la okra como cualquier otra verdura, con la diferencia de que nos espesará un poquito el caldo.

Ingredientes:
  • 200 g de garbanzos secos (dejados en remojo la noche anterior)
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 1/2 pimiento rojo
  • 1/2 cebolla
  • 10-12 okras
  • 2 tomates rallados
  • 1 diente de ajo
  • 1/4 de cucharadita de tomillo
  • 1 ramita de romero
  • 2 hojas de laurel
  • 1/4 cucharadita de cúrcuma (opcional)
  • 1/2 cucharadita de pimentón ahumado
  • 1 cucharadita de sal
Preparación:
  1. Lava las verduras. Pica finos el pimiento y la cebolla, y en trozos las okras.
  2. Calienta el aceite a fuego medio en la olla exprés.
  3. Sofríe el pimiento y la cebolla hasta que estén blanditos.
  4. Pica el ajo y añádelo también.
  5. Agrega las okras y mézclalo.
  6. Cuando empiecen a dorarse un poquito, añade los tomates rallados, las especias y la sal.
  7. Deja que se sofría todo junto hasta que reduzca a una pastita.
  8. Escurre los garbanzos y añádelos a la olla.
  9. Agrega suficiente agua para cubrirlo todo bien, cierra la olla y ponla a fuego fuerte.
  10. Cuando empiece a pitar, ponla a fuego lento y deja que se cocine 25 minutos.
  11. Apártalo del fuego, deja que se libere la presión y abre la olla.
  12. Si quieres el caldito más espeso, ponlo de nuevo al fuego, destapado, unos minutos más, removiendo para evitar que se pegue.
  13. Sírvelo caliente.

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