Kale

La propiedades de la kale, una nutritiva col rizada y buena fuente de calcio, hacen que su fama sea bien merecida y que valga la pena saber cómo se cocina.

Desde hace unos años la kale se ha convertido en la col de moda. A ella le debemos en parte que hayamos dejado de pensar en las coles de hoja como una verdura tradicional exclusivamente reservada para los caldos y potajes de toda la vida, pues hemos visto sus llamativas hojas rizadas presentadas como una saludable delicatessen y servidas en recetas muy diferentes, como coloridas ensaladas, smoothies detox y originales pestos.

Pero, además, esta col rizada ha contribuido a recordarnos, como en su día hiciera el brócoli, las extraordinarias propiedades de las coles, entre las que la col kale destaca por su riqueza nutricional.

Propiedades de la kale

La fama de la kale como alimento saludable y col excepcional no es inmerecida. Según el índice ANDI, que mide la densidad nutricional de los alimentos, se considera el alimento con mayor concentración de nutrientes por peso que existe junto con el berro y la acelga, por encima de las espinacas, otras coles o cualquier fruta.

Sin apenas aportar calorías, nos regala abundantes vitaminas, minerales y antioxidantes. Así, una pequeña ración de kale (65 g) proporciona:

  • Toda la vitamina C que se precisa al día
  • El doble de la cantidad necesaria de betacaroteno y seis veces la de vitamina K.
  • Buenas cantidades de ácido fólico, magnesio, calcio, hierro y manganeso.
  • Como otras verduras, aporta también fibra y pocas grasas.
  • También es una gran fuente de antioxidantes como glucosinolatos, polifenoles, carotenoides y terpenoides.

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Composición nutricional

La riqueza nutricional anterior varía según el tipo de cultivo, ya que, al igual que con muchos otros alimentos, hay significativas diferencias entre la kale ecológica y la kale de cultivo convencional.

Los estudios llevados a cabo en la Universidad Politécnica de Valencia, dirigidos por la experta en agricultura ecológica Lola Raigón, doctora en Ingeniería Agrónoma, demuestran que la kale ecológica no solo no contiene los plaguicidas propios de los cultivos convencionales sino que, además, resulta más nutritiva.

Para empezar, la kale ecológica posee una mayor proporción de materia seca, lo que se traduce en un poco más de hidratos de carbono, aunque sigue siendo una verdura de muy bajo poder calórico. En cambio, aporta más proteínas y fibra, como resultado de una fertilización nitrogenada más eficiente, lo que supone una disminución, beneficiosa para la salud, en la concentración en nitratos.

La concentración de minerales, componentes polifenólicos antioxidantes y vitamina C también es mayor en la kale de cultivo ecológico.

Los datos de composición nutricional de la kale obtenidos por la Universidad Politécnica de Valencia revelan estas diferencias, además del alto poder nutritivo de esta col rizada:

Kale ecológica vs. kale no ecológica

  • Energía:  21 kcal - 14 kcal  
  • Carbohidratos: 3,3 g - 1,2 g
  • Proteínas: 0,9 g - 1,5 g
  • Grasa:  0,4 g - 0,3 g
  • Fibra: 1 g - 1,4 g
  • Agua: 93% - 94,2%
  • Potasio: 529 mg - 380 mg
  • Magnesio: 49 mg - 30 mg
  • Calcio: 43 mg - 15 mg
  • Hierro: 2,2 mg - 1,7 mg
  • Fósforo: 0,07 mg - 0,8  mg
  • Vitamina C: 38 mg - 19 mg
  • Polifenoles: 63,2 - 57,9 (en mg eq. ácido gálico por 100 g)

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Beneficios para la salud

La riqueza de la kale en nutrientes tan variados hace que resulte beneficiosa para diferentes aspectos de la salud:

Huesos fuertes

Una particularidad de la kale es que en ella, como en otras coles, el calcio resulta fácil de asimilar para el organismo. De hecho, un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition confirmó que, aunque los lácteos contienen más cantidad de calcio, la biodisponibilidad es mayor en las coles, por lo que una ración de kale se traduce en el organismo en valores similares de este mineral.

El magnesio y la vitamina K favorecen la absorción y fijación del calcio en los huesos, por lo que la combinación de estos nutrientes la convierte en una gran aliada en la menopausia, pues contribuye a fortalecer el esqueleto y prevenir la descalcificación.

Propiedades antioxidantes y desintoxicantes

Los antioxidantes por los que la kale es tal vez más conocida son los glucosinolatos, los compuestos anticancerígenos que hacen tan recomendables a todas las coles.

Entre ellos se hallan el sulforafano y el indol-3 carbinol, a los que también se atribuyen propiedades detoxificantes, con lo que puede ayudar al hígado a eliminar mejor las toxinas que acumulamos en el día a día.

Protección ocular

La kale es asimismo muy rica en un carotenoide llamado luteína y zeaxantina, como recoge este estudio de publicado en Nutrients, en el que se destaca la capacidad de este dos antioxidantes para proteger diferentes partes del ojo frente a los daños del estrés oxidativo y reducir el riesgo de glaucoma y otros problemas oculares relacionados con el estrés oxidativo y la edad.

Otro carotenoide presente en la kale que refuerza este efecto es la zeaxantina.

Para la salud cardiovascular

Tanto la fibra como la presencia de otras sustancias antioxidantes y antiinflamatorias le confieren, además, un efecto cardioprotector. No solo ayuda a prevenir la arteriosclerosis, sino que favorece la reducción del colesterol LDL y el aumento del HDL, sobre todo cuando se cuece al vapor.

Efecto prebiótico beneficioso para la microbiota

Las fibras de la kale resultan también beneficiosas para la microbiota intestinal, aunque de nuevo podemos aquí potenciar el efecto según como la prepararemos. Un estudio publicado en Nutrients concluyó que, si la combinamos con lentejas, no solo se complementan ofreciendo un óptimo y completo aporte de nutrientes, sino que ofrecen una gran variedad de fibras prebióticas que alimentan la flora beneficiosa.

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Cómo cocinar kale

La kale posee un sabor intenso y ligeramente amargo que no deja a nadie indiferente, por lo que conviene escoger bien a sus compañeros de plato. Con las verduras de raíz, dulzonas o de sabores con carácter seguro que acertaremos.

En cremas de verduras

Una gran forma de cocinar la kale es en crema, pues no tendremos problemas con sus fibras. La podemos cocinar con cebolla, que integra bien los sabores, y combinarla con zanahoria, manzana e incluso pera.

También podemos rebajarla con acelgas y, para espesar, agregar daikon en lugar de patata.

Otras verduras ideales para las cremas de kale son el calabacín, la calabaza o la chirivía. La nuez moscada y el jengibre le irán de maravilla.

En crudo

En crudo la kale puede incluirse en deliciosos zumos verdes y ensaladas.

  • En los zumos es importante eliminar el tallo, demasiado fibroso.
  • Para la ensalada, escogeremos las hojas más tiernas. Hay variedades de kale menos fibrosas e ideales para ensalada.

Si no encontramos las variedades menos fibrosas de kale, podemos recurrir a un sencillo truco para ablandar las hojas: masajearlas ligeramente con los dedos impregnados con aceite. También podemos cortarlas finamente, añadir un poco de sal marina y dejarlas reposar un rato.

En este tipo de recetas la col kale combina bien con alimentos como el aguacate, el tomate, la escarola, las nueces, los anacardos, el queso y sabores dulces como el maíz, las pasas y los dátiles.

En cuanto al aderezo, la kale soporta bien las salsas y aliños consistentes como el tahini con zumo de limón o la vinagreta de aguacate.

Salteada

Las hojas también se pueden saltear, aunque conviene ablandarlas primero al vapor. Son una gran guarnición para un plato de arroz, mijo o quinoa.

Si las queremos usar en un guiso o estofado, es mejor añadirlas en los últimos 10 minutos de cocción o saltearlas ligeramente y agregarlas en el momento de servir.

Chips de kale

Uno plato muy original que se puede preparar son unos chips de kale hechos al horno

Para hacerlos, se trocean las hojas, se extienden sobre una bandeja de horno forrada con papel sulfurizado y se aderezan con un poco de sal, un buen aceite de oliva y, si queremos, pimienta, ajo en polvo o nuez moscada.

Una vez aderezadas las hojas, se hornean a 190 ºC unos 8 minutos y se dejan enfriar en una rejilla.

En zumos verdes

Combina la kale con pepino, que da frescor y suaviza, limón y otros ingredientes como manzana ácida, zanahoria, apio, naranja, jengibre o alfalfa, entre otros. Obtendrás zumos deliciosos y muy nutritivos.

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