¡No hay excusas!

17 recetas vegetales para un menú semanal de batch cooking

Virginia García

Te explicamos cómo preparar en un día, de manera sencilla y rápida, los ingredientes básicos que vas a necesitar para tus platos principales durante toda la semana.

El batch cooking consiste en cocinar en un día para toda la semana o bien cocinar en cualquier momento cantidades mayores para poder guardar comidas para otro día.

Para cocinar por lotes hace falta cierta organización y tener en cuenta criterios nutricionales. La dietista-nutricionista Lucía Martínez te los explica en este artículo: Batch cooking: cocina sano para toda la semana en pocas horas.

Prepara los ingredientes básicos de tu batch cooking

Empecemos por preparar los ingredientes principales y luego explicaremos las recetas que puedes elaborar con ellos:

Legumbres

  • Cuece solo un tipo. Si solo tienes una olla exprés, puedes tardar bastante tiempo en cocer varios tipos de legumbres por separado. Para que sea más sencillo, cuece solo una legumbre y el resto que sean de bote, ya cocidas. Para este menú semanal, recomiendo hacer las judías negras y comprar el resto.
  • Cómo prepararlas. Para las judías negras (u otras legumbres similares) mira en el paquete el tiempo de cocción en olla exprés. Pon medio kilo de judías negras en remojo, con buena cantidad de agua, la noche anterior. Si vives en una zona de aguas duras, añade una cucharadita de bicarbonato al agua de remojo. Al día siguiente, escúrrelas, ponlas en la olla exprés y añade suficiente agua para cubrirlas bien. Ciérrala y ponla a fuego fuerte. Cuando empiece a pitar o a salir vapor, ponla a fuego suave. A partir de este momento cuentan los minutos.
  • Refrigerar y congelar. Una vez las legumbres estén cocidas, para refrigerarlas, si las prefieres con caldo, pon las legumbres con su líquido en recipientes para refrigerar. Si no, escúrrelas bien y pásalas a los recipientes. Para congelarlas, escúrrelas muy bien, ponles una pizca de aceite de oliva y remueve con cuidado. Ponlas en recipientes individuales para congelar.

Arroz integral

  1. Deja en remojo dos tazas de arroz integral al menos dos horas.
  2. Escúrrelo, ponlo en una cacerola con el agua justa para cubrirlo (unas dos tazas), tápalo y ponlo a fuego fuerte.
  3. Cuando entre en ebullición baja el fuego al mínimo y deja que se cueza hasta que no quede agua.
  4. Retíralo del fuego y deja que repose 10 minutos.
  5. Remueve el arroz para esponjarlo.
  6. Refrigerar y congelar. Deja que se temple antes de meterlo en recipientes para refrigerar. Para congelarlo, lávalo bajo el grifo con agua fría para enfriarlo y escúrrelo muy bien, y luego pásalo a recipientes individuales. Procura no aplastarlo.

Quinoa

  1. Pon dos tazas de quinoa en un colador y lávala bajo el grifo.
  2. Pasa la quinoa escurrida a una cacerola con 2,5 tazas de agua, tápala y ponla a fuego fuerte.
  3. Cuando empiece a hervir, ponla a fuego suave.
  4. En 8-10 minutos se habrá quedado sin agua.
  5. Apaga, retira del fuego y deja que repose 10 minutos.
  6. Cuando esté templada, puedes meterla en recipientes para refrigerar. Para congelar, lava la quinoa bajo el grifo para enfriarla del todo o deja que se enfríe a temperatura ambiente. Ponle una pizca de aceite de oliva (1-2 cucharaditas) mientras remueves muy bien, y luego pásala a recipientes individuales y congélalos. No hay problema en aplastar y compactar un poco la quinoa.

Verduras y hortalizas

Usa verduras y hortalizas asadas para preparar un pisto rápido, o utiliza pimientos, cebollas, calabacines y tomates frescos. Asa hortalizas en abundancia para incluirlas en varios platos. Luego guárdalas en recipientes de refrigerar.

Dependiendo del tamaño de tu horno, las verduras se pueden hacer en dos o tres tandas diferentes. Coloca en bandejas grandes para horno:

  • 3 berenjenas medianas pinchadas con un tenedor
  • 1 puerro grande cortado en trozos medianos
  • 8-10 patatas pequeñas o patatas nuevas con piel, lavadas bajo el grifo con un cepillo
  • 2 boniatos medianos o grandes, con piel, bien lavados, pinchados un poco con un cuchillo
  • 3 pimientos grandes lavados, o 4 medianos
  • 2 cebollas, peladas y cortadas por la mitad
  • ½ calabaza cacahuete pelada y cortada en trozos medianos
  • 2 chirivías, sin la parte superior y peladas antes de ponerlas
  • 4 zanahorias grandes, sin la parte superior y peladas
  • 2 calabacines con piel, bien lavados
  • 10-12 champiñones, sin pie y bien lavados. Si son grandes, córtalos por la mitad
  • ½ coliflor, lavada y en floretes

Si no tienes alguna de estas hortalizas y verduras o no las encuentras, puedes utilizar otras (o puedes añadir más), por ejemplo nabos, romanesco, remolacha, alcachofas, apionabo, otros tipos de calabaza, calabacín luna, tomates…

Preparación:

  1. Comienza precalentando el horno a 200 ºC con calor arriba y abajo.
  2. Rocía luego las verduras, una vez estén en la bandeja, con un poco de aceite de oliva. Utiliza un atomizador o espray de aceite para que te sea más fácil.
  3. Asa las verduras durante 45 minutos o hasta que estén todas hechas y blanditas. Cuando saques una bandeja, mete la siguiente, así podrás ir haciendo mucha cantidad por tandas.

Para conservarlas:

  1. Pela los pimientos: mientras aún están calientes mételos en un táper del tamaño justo, en una bolsa o envuélvelos, y deja que se templen o se enfríen del todo. Sácalos y retira la piel, será mucho más fácil porque se habrá desprendido casi toda.
  2. Para guardar en la nevera: deja que se templen antes de meter las verduras en recipientes para refrigerar. Puedes guardarlas tal cual o cortarlas si fuese necesario (si son trozos muy grandes o están enteras).
  3. Para congelar: deja que se enfríen del todo. Córtalas en los trozos que vayas a usar y guárdalas en recipientes por raciones (un poco de cada, mezcladas) o por tipo (patatas en un recipiente, boniatos en otro…).
  4. Prepara babaganoush: pon la carne de las berenjenas ya asadas en la batidora y bátela junto con zumo de limón, sal, tahini y aceite de oliva.
  5. Puedes añadir estos ingredientes al gusto o en las mismas proporciones que para un hummus, por ejemplo.
  6. Guarda esta crema en un recipiente cerrado en la nevera y úsala para tomar con palitos de zanahoria cruda, panes integrales… La puedes servir también como tentempié, como merienda o como relleno para sándwiches.

Ya tienes los ingredientes, ya puedes ponerte manos a la obra con las recetas.

1. Hamburguesas de judías negras

Ingredientes (para 8 hamburguesas):

  • 2,5 tazas de judías negras cocidas y escurridas
  • ½ taza de avena en copos
  • 2 cucharadas de harina de trigo integral
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • ¼ de cucharadita de tomillo
  • ¼ de cucharadita de perejil
  • ¼ de cucharadita de ajo en polvo
  • ¼ de cucharadita de pimentón ahumado
  • pizca de sal

Preparación:

  1. Machaca en un bol las judías negras con las especias y la salsa de soja.
  2. Añade la avena y la harina y mézclalo bien. Si es necesario agrega una pizca de agua.
  3. Divide la masa en 8 partes y forma las hamburguesas.
  4. Envuélvelas individualmente con film biodegradable o papel para hornear y congélalas.
  5. Hazlas en la sartén con un poco de aceite de oliva a fuego medio hasta que se doren por ambos lados (serán unos 4 minutos por cada lado, y añade 1 minuto más si están congeladas).
  6. Si eres celiaco o sensible al gluten, cambia la avena en copos por arroz integral cocido y la harina de trigo por harina de arroz. Si es necesario, añade un poquito de agua a la masa para que cohesione.
  7. Elige una salsa de soja sin trigo. Hay algunos shoyu y tamari que no lo contienen.

2. Seitán

Aprovecha que vas a usar el horno para hacer un seitán esponjoso que cundirá mucho.

Ingredientes:

  • 2 tazas de gluten de trigo en polvo
  • ½ taza de avena en copos
  • 4 cucharadas de salsa de soja
  • ½ de cucharadita de levadura de panadería seca
  • 2 ¼ tazas de agua templada

Elaboración:

  1. Mezcla en un bol el gluten con la avena y la levadura. Añade la salsa de soja y el agua y amásalo un par de minutos, hasta que empiece a quedar compacto, sin llegar a romperse.
  2. Forra un molde largo y alto con papel para hornear, pon la masa, aplastándola para que llegue bien a las paredes del molde, y tápalo. Déjalo reposar en un lugar cálido media hora (aprox). No es necesario que llegue a doblar su tamaño.
  3. Destápalo y mételo en el horno a altura media, a 180 ºC, unos 25 minutos. Lo justo para que crezca, se haga por dentro y se dore un poco la superficie.
  4. Sácalo y deja que se enfríe.
  5. Para congelarlo: córtalo en trozos o en lonchas y guárdalo en recipientes de congelación bien cerrados. Si lo utilizas en potajes, guisos y preparaciones con caldos en los que vaya a estar un tiempo cociendo, no es necesario descongelarlo antes de emplearlo, puedes añadirlo directamente a la cocción.
  6. Si eres celiaco o sensible al gluten, puedes omitir esta receta y utilizar tofu o tempeh en las recetas en las que aparece el seitán.

3. Pisto con verduras asadas

Ingredientes:

  • 2 pimientos asados
  • 1 cebolla asada
  • 1 calabacín asado
  • 3 tomates asados
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • ½ cucharadita de sal

Elaboración:

  1. Pica las verduras finas. Ralla o machaca los tomates.
  2. En una sartén grande calienta el aceite a fuego medio. •Pon todas las verduras excepto los tomates y espolvorea con la sal.
  3. Sofríelo todo junto 4-5 minutos, hasta que esté fragante. Añade los tomates y mézclalo muy bien. Deja que se poche todo junto un par de minutos.
  4. Si quieres que tenga un poco más de caldito, añade media taza de agua y mézclalo bien.
  5. Retíralo del fuego y deja que se temple antes de meterlo en recipientes para refrigerar o congelar.

4. Brochetas de verduras

Utiliza las mismas verduras que ya hemos asado. Si quieres añade también alguna verdura fresca que requiera poco tiempo de cocción. Intercala las verduras con trozos de tofu duro, preferiblemente ahumado (para más sabor) o marinado con especias y salsa de soja.

5. Garbanzos con verduras asadas y salsa de cacahuete

Ingredientes:

  • 3 tazas de garbanzos cocidos y escurridos
  • 3 tazas de verduras asadas troceadas (las que quieras, al gusto)
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 hojas de laurel
  • ½ cucharadita de sal
  • 3 cucharadas de mantequilla de cacahuete

Elaboración:

  1. En una sartén grande saltea los garbanzos con el aceite a fuego medio-alto.
  2. Añade las verduras, sal y una hoja de laurel.
  3. En un bol aparte deshaz la mantequilla de cacahuete en 2 tazas de agua (puedes usar la batidora).
  4. Añade la mezcla de mantequilla de cacahuete a la sartén y mézclalo bien.
  5. Deja que se cueza todo junto 3-4 minutos o hasta que espese. Sírvelo caliente.

6. Crema de calabacín

Ingredientes:

  • 1 calabacín asado
  • ½ cebolla asada
  • 2 patatas pequeñas asadas
  • ½ cucharadita de sal
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 taza de bebida de soja (sin azucarar y sin sabores)

Elaboración:

  1. Pon en una cacerola el calabacín pelado, cebolla, patatas peladas, sal y agua justa para cubrirlo todo. Y ponlo a continuación a fuego fuerte.
  2. Cuando entre en ebullición, retíralo del fuego, añade el aceite de oliva y la bebida de soja y bátelo todo junto hasta que quede una crema suave. Por último, rectifica de sal si fuese necesario.

7. Pisto con soja texturizada

Ingredientes:

  • 3 tazas de pisto ya preparado
  • 1 taza de soja texturizada
  • ¼ de cucharadita de tomillo
  • ¼ de cucharadita de perejil
  • ¼ de cucharadita de ajo en polvo
  • 1 cucharada de salsa de soja

Elaboración:

  1. Si el pisto está congelado ponlo en una sartén grande, tapado, a fuego lento, para descongelarlo.
  2. Si está refrigerado, ponlo directamente en la sartén.
  3. Añade el aceite de oliva, soja texturizada, especias y salsa de soja y mézclalo bien.
  4. Agrega media taza de agua, remuévelo y llévalo a ebullición.
  5. Deja que se cueza a fuego lento hasta que la soja texturizada esté tierna y haya absorbido la mayor parte del agua (3-4 minutos). Sírvelo caliente.

8. Sopa minestrone

Ingredientes:

  • 2 tazas de alubias cocidas y escurridas (también valen las judías negras)
  • 3 tazas de verduras asadas
  • 4 tazas de agua
  • ½ cucharadita de sal
  • ¼ de pastilla de caldo de verduras

Elaboración:

  1. Pon en una olla todos los ingredientes a fuego fuerte y llévalo a ebullición.
  2. Cuécelo todo junto 2-3 minutos y sírvelo.
  3. Puedes dejarlo unos minutos más si quieres que reduzca.

9. Filetes de seitán a la plancha

Ingredientes:

  • 4 filetes de seitán casero
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • ¼ de cucharadita de hierbas provenzales
  • ¼ de cucharadita de ajo en polvo
  • 3 cucharadas de salsa de soja

Elaboración:

  1. Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio.
  2. Pon los filetes de seitán (los que quepan) y espolvorea con las especias.
  3. Dales la vuelta cuando se doren por un lado.
  4. Añade la salsa de soja cuando estén dorados los filetes de seitán por ambos lados, deja que se impregnen y sácalos para servir.

10. Calabaza asada con especias

Ingredientes:

  • ½ calabaza asada
  • ¼ de cucharadita de ajo en polvo
  • ¼ de cucharadita de hierbas provenzales
  • ¼ de cucharadita de tomillo
  • ¼ de cucharadita de romero
  • ¼ de cucharadita de cominos (semilla)
  • ¼ de cucharadita de sal
  • 2 cucharadas de aceite de oliva

Elaboración:

  1. Corta la calabaza en trozos medianos si la asaste entera.
  2. Si está en trozos pero congelada, ponla en la sartén a fuego lento, tapada, con una pizca de agua, para descongelarla.
  3. En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Pon la calabaza y espolvorea con las especias y sal. Saltéalo todo junto 3-4 minutos. Pruébalo y rectifica de sal si fuese necesario.

11. Ensalada de judías negras y arroz con brotes

Ingredientes:

  • 2 tazas de judías negras cocidas y escurridas
  • 1 taza de arroz integral cocido
  • 1 bolsa de mezcla de brotes frescos
  • un puñado de germinados (de alfalfa por ejemplo)
  • aceite de oliva virgen extra
  • zumo de limón
  • sal para aliñar

Elaboración:

  1. Mezcla en un bol todos los ingredientes y alíñalos a tu gusto con aceite, limón y sal.
  2. Sírvela inmediatamente.

12. Curry de garbanzos con espinacas

Ingredientes:

  • 3 tazas de garbanzos cocidos y escurridos
  • 2 tazas de espinacas congeladas en porciones
  • 2 patatas pequeñas asadas
  • 1 tomate asado
  • 3 cucharadas de aceite de oliva ½ cucharadita de cominos (semilla entera)
  • 2 hojas de laurel
  • 1 cucharadita de curry en polvo
  • ½ cucharadita de sal (aprox)

Elaboración:

  1. Calienta el aceite en una sartén grande o en una cacerola a fuego medio.
  2. Echa las espinacas y los garbanzos y tápalo.
  3. Corta las patatas en trozos medianos.
  4. Machaca un poco el tomate o córtalo en trozos.
  5. Cuando las espinacas estén descongeladas casi del todo añade el resto de ingredientes y mezcla bien.
  6. Agrega suficiente agua para cubrirlo y ponlo a fuego fuerte.
  7. Deja que hierva hasta que reduzca un poco y quede un curry más bien cremoso (4-5 minutos).
  8. Sírvelo caliente.

13. Estofado de lentejas y verduras asadas

Ingredientes:

  • 3 tazas de lentejas cocidas y escurridas
  • 3 tazas de verduras asadas troceadas
  • 1 taza aproximadamente de seitán, tofu o tempeh en trozos
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • ½ cucharadita de sal

Elaboración:

  1. Pon en una olla o cacerola grande todos los ingredientes a fuego medio. Remuévelo de vez en cuando hasta que empiecen a dorarse un poco las verduras.
  2. Añade suficiente agua para cubrirlo todo y llévalo a ebullición.
  3. Cuécelo todo junto 3-4 minutos removiendo de vez en cuando.
  4. Retíralo cuando empiece a espesar. Sírvelo caliente.

14. Hummus

Ingredientes:

  • 3 tazas de garbanzos cocidos y escurridos
  • 4 cucharadas de tahini
  • 4 cucharadas de zumo de limón
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • ¼ de cucharadita de cominos molidos
  • ½ cucharadita de sal
  • ¼ de cucharadita de pimentón dulce

Elaboración:

  1. Pon todos los ingredientes excepto el pimentón en la batidora y bate. Añade líquido de cocción de los garbanzos poco a poco (o agua) para que quede una crema suave.
  2. Sírvelo decorado con el pimentón.
  3. Guarda lo que sobre en la nevera en un recipiente cerrado.

15. Patatas asadas con tahini

Ingredientes:

  • 8 patatas nuevas asadas
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • ¼ de cucharadita de tomillo
  • Una pizca de sal
  • 3 cucharadas de tahini
  • ½ taza de bebida de soja (sin azucarar y sin sabores)
  • limón para servir

Elaboración:

  1. Corta las patatas por la mitad y saltéalas en una sartén con el aceite de oliva y el tomillo durante 2-3 minutos.
  2. Retíralas y espolvorea con sal.
  3. En un bol mezcla el tahini con la bebida de soja (puedes usar la batidora) y ponlo sobre las patatas.
  4. Sírvelo con limón para añadir, al gusto.

16. Quinoa con verduras asadas

Ingredientes:

  • 3 tazas de quinoa cocida
  • 3 tazas de verduras asadas troceadas
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • ¼ de cucharadita de sal
  • ¼ de cucharadita de orégano

Elaboración:

  1. En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio.
  2. Pon la quinoa y saltéala un par de minutos.
  3. Añade el resto de ingredientes y saltéalo todo junto 2-3 minutos más.
  4. Sírvelo caliente.

17. Ejemplo de menú semanal

Lunes:

  • Comida: Garbanzos con verduras asadas y salsa de cacahuete.
  • Cena: Crema de calabacín y pisto con soja texturizada.

Martes:

  • Comida: Sopa minestrone. Filete de seitán a la plancha.
  • Cena: Calabaza asada con especias. Ensalada de judías negras y arroz con brotes.

Miércoles:

  • Comida: Curry de garbanzos con espinacas. Babaganoush.
  • Cena: Brochetas de verduras y tofu. Hummus con pan de centeno.

Jueves

  • Comida: estofado de lentejas con tofu y verduras asadas.
  • Cena: patatas asadas con tahini. Hamburguesas de judías negras.

Viernes

  • Comida: quinoa con verduras asadas. Hummus con pan de centeno.
  • Cena: filetes de tempeh con pisto.

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