Dedicar un día a la semana a cocinar, dejando preparadas varias recetas o elaboraciones, te puede solucionar el menú de la semana. En eso consiste el batch cooking, o "cocina por tandas", una gran opción para comer equilibrado y que en tu día a día no falten verduras, proteínas, hidratos de carbono completos ni grasas sanas. Solo hay que organizarse con un poco de antelación y elegir opciones que aguanten bien en la neveras varios días.
Aquí te contamos algunos conceptos básicos del batch cooking, pero sobre todo te daremos recetas y menús semanales de batch cooking para que no te falten ideas y para que puedas elegir según tus necesidades. En este vídeo puedes ver también las tres normas básicas para que tu batch cooking sea saludable:
Batch cooking: ideas de platos
Algunos tipos de platos y preparaciones se adaptan mejor al batch cooking o cocinado por lotes. En general, son preparaciones y platos ideales para batch cooking:
- Estofados y potajes. Las ollas de legumbres (lentejas, garbanzos o alubias) y verduras son ricas, económicas, saludables y se pueden incluso congelar. Se puede hacer los potajes de siempre con sofrito de cebolla, ajo y pimentón, darles un toque asiático con jengibre, salsa de soja, curry o leche de coco, o un toque mediterráneo con salsa de tomate y finas hierbas. Puedes ver aquí una receta de curry de coliflor con tofu ideal para batch cooking.
- Verduras al horno. Corta todo tipo de verduras como pimientos, zanahoria, boniato, calabaza, berenjena, coliflor, brócoli, cebolla, sazonar con sal y aceite y otras especias y hornéalas de 30 a 45 minutos. Puedes rellenar las bandejas con proteína vegetal como garbanzos cocidos, tempeh, seitán o tofu y hornear junto con la verdura, y ya tenemos nuestro plato principal listo.
- Ensaladas coloridas. Podemos dejar preparadas las ensaladas a base de verduras más duras como kale, berza, lombarda, zanahoria o calabacín, que aguantan un par de días en la nevera con el aliño. Las ensaladas de lentejas u otras legumbres son también una gran opción. Una alternativa es hacer ensaladas en tarro, con el aliño abajo, capas de verduras y otros ingredientes, y terminando con las hojas verdes.
- Hamburguesas o albóndigas vegetales. Se preparan con legumbres, verduras, tofu o cereales, se les da forma y se guardan en la nevera, y luego se fríen u hornean el día que hay que comerlas.
- Desayunos y meriendas. Podemos preparar panes saludables a base de cereales integrales, repostería con ingredientes sanos, granola, barritas, avena al horno, un porridge de arroz integral o bien pudding de chía o avena nocturna para varios días.
- Aliños y salsas. También los podemos preparar con antelación, pero hay que recordar que mejor prepararlos y guardarlos por separado. Así se conservan mejor y la receta que vamos a aliñar mantiene también mejor su textura y frescura. Puedes, por ejemplo, combinar tahini con zumo de limón, ajo, salsa de soja y un poco de agua y guardar este aliño para dar vida a tus verduras y cereales.
Otros tipos de recetas ideales para batch cooking son los Buddha bowls, que pueden combinar varias de las preparaciones anteriores.
Podemos organizar nuestro propio menú semanal de batch cooking con este tipo de preparaciones cuando tengamos un poco de práctica, pero contar con diferentes opciones de menú semanal de batch cooking, con ideas y recetas ya probadas para esta forma de organizarse, puede ser muy útil.
A continuación te dejamos varias propuestas de menú de batch cooking para que elijas la que más te convenga:
Batch cooking: menú semanal fácil y saludable
Un completo menú semanal vegano que te solucionará todas las comidas y cenas de lunes a viernes, con las preparaciones básicas que realizarás el día del cocinado y hasta 16 recetas vegetarianas con las que completarás el menú semanal, por Virginia García.
Incluye recetas como garbanzos con verduras asadas y salsa de cacahuete, calabaza asada con especias, brochetas de verduras y tofu, hamburguesas de judías negras y quinoa con verduras asadas.
Ver aquí el menú semanal de batch cooking completo, con todas las preparaciones y recetas.
Batch cooking: menú semanal para preparar en 90 minutos
Si dispones de poco tiempo el día de cocinado, esta opción de menú semanal para batch cooking, también de Virginia García, es ideal. Las verduras al horno son las protagonistas, pero no te faltarán las proteínas ni los hidratos de carbono de calidad. Te solucionará también las comidas y cenas de lunes a viernes e incluye recetas como curry de lentejas con arroz y verduras, bol de hummus con verduras asadas o boniato relleno.
Ver aquí el menú semanal de batch cooking para preparar en 90 minutos.
Batch cooking: menú semanal para dos personas (desayuno incluido)
Esta es otra opción de menú semanal de batch cooking para personas con poco tiempo, esta vez pensado para dos personas (aunque siempre puedes multiplicar las cantidades si lo quieres para más personas). La propuesta es de Marketa Kadlecova e incluye dos salsas y un nutritivo aderezo que podrás utilizar varias veces a lo largo de la semana.
Ver aquí menú semanal de batch cooking para dos personas (desayuno incluido).
Batch cooking de verano
Un menú de batch cooking para una época del año en la que apetece pasar menos tiempo en la cocina y es más fácil que la improvisación nos lleve a no comer sano. De la mano de Marketa Kadlecova, encontrarás las elaboraciones previas explicadas paso a paso y cómo aprovecharlas receta a receta durante la semana, para tener comidas y cenas solucionadas. Con recetas tan atractivas como unos tallarines de calabacín con salsa de cacahuete, un gazpacho de tomates y albaricoques o un sushi burrito de arroz integral.
Ver aquí el batch cooking de verano.
Batchcooking de desayunos
A veces nos puede interesar centrarnos solo en un tipo de elaboraciones, las que más nos estresan o con las que más nos descontrolamos y más desequilibran nuestra la dieta. Los desayunos, por ser la comida de las mañanas cuando vamos con prisas, suelen ser una de ellas.
Si se trata de dar desayunos saludables a los niños, la cosa todavía se complica más. Marketa's kitchen propone preparar algunos de los desayunos de los niños con antelación para asegurarse de que les damos desayunos saludables.
Ver aquí batch cooking de desayunos para niños.
Batch cooking de cenas
Si no te animas con un batch cooking de todas las comidas pero te interesa tener bajo control la cena, que suele ser otra de las comidas que más improvisamos por falta de tiempo, este batch cooking es ideal. Incluye el paso a paso del cocinado previo y cinco recetas de cenas saludables, una para cada día de la semana, con todos los detalles que necesitas saber para aprovechar las elaboraciones preparadas en el batch cooking.
Ver aquí batch cooking de cenas.
Batch cooking de snacks
Si necesitas ideas y recetas de snacks saludables para hacer en tu batch cooking, las opciones son muchas y muy atractivas. Así te asegurarás de tener siempre algo saludable para picar entre horas entre semana, sin tener que recurrir a máquinas de vending ni tentempiés cargados de azúcar o grasa.
Ver aquí el batch cooking de snacks.
Batch cooking exprés para varias recetas de la semana
No siempre tenemos por qué solucionar el menú de toda la semana en el batch cooking. También podemos hacer un batch cooking menos ambicioso, pero igualmente práctico, que nos permita tener varias bases ya listas para ir usando en diferentes recetas.
En este batch cooking pasarás poco rato en la cocina, ya que adelantarás solo una base y luego la usarás en varias recetas de la semana. Incluye 4 ideas de base y 3-4 recetas por base.
Ver aquí el batch cooking exprés.
Batch cooking integrado en el día a día
Si no puedes dedicar un rato más o menos largo a cocinar un día para toda la semana o para hacer tus bases de la semana, puedes adelantar algunas preparaciones en pequeños ratos o en las esperas mientras cocinas otras cosas. No es propiamente batch cooking, pero funciona de forma similar y te ayuda a optimizar el tiempo de la cocina. Aquí encontrarás ideas para hacer en 5, 10, 15 o 20 minutos.
Ver aquí el batch cooking integrado en el día a día.
Batch cooking de verduras
Algunas verduras son ideales para hacer batch cooking. Aparte de tenerlas en cuenta para incluir en cualquiera de las opciones de batch cooking anteriores, puedes hacer preparaciones por adelantado de las verduras más versátiles y luego aprovecharlas en diferentes recetas durante la semana.
En concreto nos fijamos en 5 verduras ideales para batch cooking, te contamos cómo prepararlas para utilizar más adelante y te damos ideas de recetas para hacer luego entre semana con cada una de ellas.
Ver aquí el batch cooking de verduras.