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Gastronomía consciente
Virginia García
Chef vegana
Virginia García

Aliméntate bien

Prepara tu 'batch cooking' semanal en 90 minutos

Con este menú basado en verduras asadas al horno tendrás asegurados todos los platos de la semana.

Hoy os explico cómo hacer en unos 90 minutos los platos de una semana. Son muy sencillos y parten de una base común: verduras asadas.

Todos los platos llevan alguna verdura asada al horno, y el tiempo que tardan en asarse las verduras y hortalizas es el que invierto para preparar el resto de ingredientes, de forma que cuando estén hechas solo tengo que ir mezclando y guardando en la nevera o en el congelador (si preparo todo esto un domingo, los platos del miércoles, jueves y viernes van al congelador).

Ojo, es un menú de ejemplo para que veáis cómo organizar las comidas, no es una pauta dietética ni mucho menos. Ajusta los platos según tus necesidades y preferencias.

1. Verduras asadas

Como base para este menú de ejemplo vamos a hacer un montón de verduras al horno. Aprovecharemos la bandeja más grande que quepa y la llenaremos con todas las verduras y hortalizas que queramos.

Es conveniente incluir alguna que nos guste rellena, como los boniatos o patatas, porque así solo tendremos que hacer un corte y meter dentro el relleno que queramos para tener lista una comida.

Si tu horno es pequeño puedes hacerlo en dos tandas. En cualquier caso asar las verduras, aunque toma tiempo, no conlleva esfuerzo y mientras se hacen prepararemos el resto de ingredientes base para la semana.

2. Legumbres

El día anterior las habremos dejado en remojo para ablandarlas. Escúrrelas y cuécelas en la olla exprés por separado (una vez garbanzos, otra vez alubias, otra lentejas, etc).

Si no tienes tiempo y/o espacio para esto, siempre puedes usar legumbres de bote, que ya vienen hechas. Basta con sacarlas y escurrirlas. Haz el hummus también mientras se cocinan las verduras. Puedes innovar y añadir otros ingredientes a tu gusto o crear varios hummus con pimiento rojo, con aguacate...

3. Pasta y arroz

Para el menú de ejemplo he usado cuscús y arroz integral, por comodidad, pero puedes hacer quinoa, espaguetis, espirales (integrales o de lentejas). Mientras se asan las verduras haz la pasta y el arroz en cacerolas separadas, procurando que queden secas y sueltas.

4. Otros ingredientes

Tofu, soja texturizada o tempeh. El tofu no necesita preparación pero también puedes dorarlo en la sartén unos minutos añadiendo una pizca de salsa de soja al final de la cocción. Ya tendrás tofu listo para cualquier plato. También puedes usar tofu ahumado, que tiene mucho más sabor.

El tempeh se puede cortar y añadir directamente a los platos pero, si lo prefieres, dora unas lonchas a la sartén para darle más sabor y textura crujiente.

La soja texturizada requiere de hidratación y cocción. Puedes hacerla a la sartén o meter la soja texturizada, junto con agua y especias, en un táper y a la nevera, para saltear o calentar en el momento.

5. Verduras frescas, frutos secos, salsas y aliños

Podemos mejorar todos estos platos añadiendo verduras frescas (tal cual o en forma de ensalada) como rúcula, canónigos, espinacas, brotes y germinados, etc.

Los frutos secos no requieren tampoco ninguna preparación especial y se guardan en la despensa. Úsalos en tus platos. Añade puñaditos de nueces, piñones, almendras, etc. Lo mismo con las semillas de lino (machácalas un poco primero), el gomasio o tahini.

Las especias te servirán para crear platos complejos sin esfuerzo. Por ejemplo, para el curry utiliza una mezcla de especias de curry o un garam masala. Para el cuscús, un ras-el-hanout o al menos pimentón, comino y pimienta. Para saltear usa tomillo y perejil.

Un menú semanal

Este menú nos puede servir de ejemplo.

1. Comida

  • Lunes: Bol de hummus con verduras asadas
  • Martes: Buddha bowl de cuscús integral con garbanzos salteados, hummus, verduras asadas y tomates cherry
  • Miércoles: Curry de lentejas con arroz y verduras
  • Jueves: Arroz integral salteado con garbanzos y verduras
  • Viernes: Cuscús integral con verduras asadas

2. Cena

  • Lunes: Wraps de tofu con ensalada
  • Martes: Boniato relleno de arroz con tofu
  • Miércoles: Pitas de verduras con garbanzos y tahini
  • Jueves: Alubias salteadas con verduras
  • Viernes: Ensalada de garbanzos con espinacas, cebolla y tahini

3. Preparación

Bol de hummus con verduras asadas: pon en un bol unas cucharadas de hummus, añade una pizca de pimentón y verduras asadas picadas por encima. Puedes agregarle semillas y frutos secos para completarlo.

Wraps de tofu con ensalada: usa tortillas de trigo o de maíz. Pon el tofu y un buen puñado de verduras asadas y crudas (por ejemplo pimiento asado, lechuga, canónigos, brotes, etc). Añade alguna salsa si te apetece.

Buddha bowl de cuscús: pon en un bol el cuscús. Encima unos garbanzos salteados con especias, un par de cucharadas de hummus, unas verduras asadas (calabacín, berenjena, brócoli…) y unos tomates cherry frescos. Puedes agregar frutos secos, semillas y frutas (por ejemplo aguacate) y como salsa, un aliño al gusto o tahini.

Boniato relleno: corta el boniato por la mitad a lo largo y rellénalo con arroz integral cocido, tofu en daditos o en tiras y alguna verdura que te guste (coliflor, cebolla, etc).

Curry de lentejas con arroz: en una sartén pon juntos todos los ingredientes, añade el curry y agua suficiente para cubrirlo ligeramente. Deja que hierva y reduzca unos minutos. Si lo prefieres hazlo solo con las lentejas y sirve el arroz aparte o al lado para que no se ablande demasiado.

Pitas de verduras: abre tu pan de pita y mete garbanzos cocidos (tal cual o salteados) y verduras. Como salsa usa tahini. Puedes añadir más ingredientes, como cebolla, maíz dulce, rúcula, endibias picadas.

Arroz salteado con garbanzos y verduras: Solo tienes que saltear todos los ingredientes juntos. Las verduras mejor cortadas en trozos medianos. Añade especias como tomillo, pimienta negra y perejil.

Alubias salteadas con verduras: Saltea primero solo las alubias con aceite de oliva y las especias que quieras (por ejemplo hierbas provenzales). Después añade las verduras asadas que hayas elegido. Si quieres que quede cremoso en lugar de suelto puedes agregar tomate triturado.

Cuscús integral con verduras asadas: Basta con mezclar los ingredientes y listo. También puedes hacerlo tipo ensalada añadiendo hortalizas frescas picadas como pepino, tomate y cebolla.

Ensalada de garbanzos con espinacas: en lugar del típico potaje de garbanzos con espinacas, tuesta los garbanzos a la sartén y sírvelos con espinacas crudas, cebolla (cruda o asada) y tahini. Puedes añadir también tomates cherry, perejil fresco, brócoli, etc.

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