Cómo se hace el 'cocoon crunch': el ejercicio definitivo (y asequible) para tener unos abdominales de acero este verano

¿Te has marcado el objetivo de tener unos abdominales trabajados para este verano? Entonces debes ponerte cuanto antes manos a la obra a trabajar tu core con ejercicios que resulten eficaces para tonificar el abdomen, pero se ajusten a tu condición y tu forma física. Y creemos que el cocoon crunch es perfecto para ello.

Se trata de un ejercicio cuyo trabajo se centra 100% en los músculos abdominales y que combina el tradicional abdominal –sit up–, en el que se levanta toda la espalda del suelo, con la extensión y flexión de piernas hacia delante –leg pull-in–. Es un ejercicio que fortalece el core solo con ayuda del peso corporal y que es algo así como una versión asequible de los abdominales Jackknife, ya que no requieren levantar el tronco del suelo, sino solo los omóplatos.

Así se hace el cocoon crunch

Para realizar este tipo de abdominales, debes seguir los siguientes pasos:

1. Túmbate en la esterilla boca arriba con los brazos estirados por encima de la cabeza y las piernas estiradas.
2. Conecta tu abdomen mientras empujas tus rodillas hacia el pecho a la vez que levantas tus hombros del suelo, llevando los brazos hacia delante.
3. Sostén 1-2 segundos la posición con las piernas flexionadas delante del pecho y los brazos extendidos hacia delante, manteniendo activado el abdomen.
4. Lentamente, vuelve a apoyar tu espalda en el suelo, vértebra a vértebra, estirando las piernas hacia delante, pero sin apoyarlas en el suelo. Para ello, deberás mantener la tensión abdominal y la espalda baja bien apoyada en el suelo.

Realiza 2-3 series de 7-8 repeticiones y céntrate en mantener la activación en el core en todo momento, sobre todo, en el regreso a la posición de inicio, ya que al relajarlo perderías el trabajo abdominal y podrías dañar tu espalda.

Otros ejercicios para tonificar los abdominales 

Si quieres profundizar en tu trabajo abdominal, también puedes practicar otros ejercicios pensados para tonificar esta parte del cuerpo.

Crunch abdominal

Se realiza elevando la espalda alta del suelo, con las manos detrás de a nuca, los codos abiertos y la mirada al techo para elongar el cuello. También puedes hacerlo con los brazos cruzados sobre el pecho extendidos, como si quisieras tocarte las rodillas. En la imagen, una versión con fitball.

Dead bug

El dead bug es altamente efectivo para trabajar el abdomen, que consiste en extender una pierna y el brazo contrario de forma simultánea sin despegar las lumbares del suelo. Para ello, tendrás que ajustar la altura a la que extiendes las extremidades, en función de tu fortaleza abdominal y las características de tu espalda.

Plancha abdominal

Otro ejercicio asequible que puedes adaptar a tu nivel. Puedes hacerla sobre antebrazos o sobre las manos –plancha alta–, alineando siempre codo o muñeca con hombro. Mantén el glúteo alineado con el cuerpo, sin que se levante por encima de la cabeza o se hunda la lumbar y aguanta de 30 segundos a un minuto. También puedes hacer toques de rodilla en el suelo sin apoyar el peso o toques de las manos en el hombro contrario.

Criss cross

Es otro ejercicio con el que trabajas el abdomen con cero impacto para la espalda, siempre que lo mantengas bien activado, con las lumbares pegadas al suelo. Debes llevar codo con rodilla contraria girando el torso y estirando la otra pierna hacia delante, pero sin apoyar en el suelo. Realiza 3 series de 10 cambios, contando solo con una pierna.

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