Aunque ya sabemos que caminar es un buen ejercicio físico para combatir el sedentarismo, también debemos ser conscientes de que solo sirve para perder peso y ponerse en forma si conseguimos hacer un número de pasos por minuto y lo combinamos con sesiones de fuerza.

Sin embargo, hemos descubierto una nueva modalidad de caminata eficaz para ponerse en forma, especialmente a partir de los 60 años, cuando el cuerpo puede seguir en perfecta forma si lo entrenas adecuadamente. Se trata del método 6-6-6, una pauta para salir a caminar dos veces al día. ¿Quieres saber en qué consiste y si eres capaz de cumplirlo?

En qué consiste el método 6-6-6

Aprende a caminar - Cuerpo sano

Una vez te lo expliquemos, te resultará fácil de recordar. Y es que se trata de salir a caminar, con un calentamiento previo y un estiramiento posterior, siguiendo una pauta marcada por el número 6:

  • El horario: debes salir a las 6 de la mañana y las 6 de la tarde, aproximadamente. Puedes ajustar estos horarios a tu rutina, el clima o las horas de luz de cada estación.
  • Calentamiento: realiza ejercicios durante 6 minutos.
  • Duración: tanto la caminata de la mañana como la de la tarde deben durar 60 minutos, a ser posible, a ritmo ágil. Esto significa que las pulsaciones deben subir para trabajar a nivel cardiorrespiratorio.
  • Estiramiento: para finalizar cada caminata, realiza estiramientos durante 6 minutos.

Beneficios de la caminata 6-6-6

Cuántos pasos caminar al día
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Por un lado, los defensores de esta práctica destacan que salir a caminar a primera hora activa el metabolismo en un momento del día en el que está más receptivo para quemar grasas. A esto se le suma que las caminatas a primera hora sirven para regular el nivel de colesterol en el organismo.

Además, las caminatas matutinas permiten activar la circulación y mejorar el estado de ánimo para todo el día, ya que hacen que segreguemos dopamina –un neurotransmisor que incrementa la motivación y la sensación de bienestar– y endorfinas –las hormonas de la felicidad que funcionan como analgésicos naturales–. Es un buen ejercicio, por tanto, para combatir el estrés y la ansiedad.

Asimismo, al tratarse de un ejercicio de bajo impacto en las articulaciones, es ideal tanto para mayores como para personas con lesiones o que no estén acostumbradas a hacer ejercicio regular.

Todo ello, sin olvidar que es un buen ejercicio para fortalecer la musculatura y ayudar a desarrollar y mantener la densidad ósea.

Cómo deben ser los 6 minutos de antes y después

estiramiento cuádriceps
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Los 6 minutos de calentamiento previos a la caminata deben centrarse en ejercicios de movilidad para activar el cuerpo, subir la temperatura de músculos, tendones y articulaciones para prevenir lesiones: 

- Estiramientos de cuello laterales + extensiones y flexiones con la cabeza arriba y abajo.

- Pies: movimientos laterales de oscilación con las plantas y de punta-talón, además de rotaciones de tobillos suaves.

- Rodillas: círculos con los pies juntos y las rodillas flexionadas, hacia un lado y otro.

- Caderas y cintura: rotaciones amplias de tronco hacia un lado y otro.

- Costados y piernas: estiramiento con piernas abiertas, una estirada y la otra flexionada y un brazo hacia el lado contrario, estirando el costado.

- Cuádriceps: sujeta con una mano el tobillo de su mismo lado apoyando el pie sobre el glúteo. Aguanta unos segundos con cada pierna y busca un apoyo estable con el otro brazo.

Para los 6 minutos posteriores, estira gemelo y sóleo apoyado en la pared; estira toda la pierna sentado en una silla o muro con el talón en el suelo e inclinando el cuerpo hacia delante o bien de pie, usando un escalón para elevar el pie; vuelve a estirar cuádriceps con el talón al glúteo; camina de puntillas y talones unos segundos y realiza 5 respiraciones con brazos arriba y abajo.

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