Una entrenadora japonesa de 94 años revela los 4 ejercicios que hay que hacer cada día para ganar masa muscular, adelgazar y envejecer con energía

Hay pocas cosas que no sorprendan de la trayectoria de la japonesa Mika Takishima. Desde su increíble cuerpo, flexible y tonificado a los 94 años, hasta el hecho de que decidiera convertirse en monitora de fitness, nada menos que a los 87. Sin olvidar que ha desarrollado su propio método de entrenamiento, tras comenzar a hacer ejercicio a los 65 años y con 15 kilos de más. "No podía limpiar la bañera bien porque me estorbaba la barriga, pero ni me había dado cuenta", cuenta la experta a la revista Japan Forward.

Esta nonagenaria nipona se ha convertido en el perfecto ejemplo de que nunca es tarde para comenzar a hacer ejercicio y que en la tercera edad también se puede aumentar el músculo, ya que, de hecho, es más necesario que nunca. De hecho, su método está pensado para personas que quieran hacer ejercicio a partir de los 50.

4 ejercicios del método Takimika para hacer a diario

Esta anciana japonesa tiene su propio manual de entrenamiento, El Método Takimika (Kitsune Books), en el cual se incluyen los cuatro ejercicios que considera básicos para realizar a diario y ver resultados. Según afirma, están pensados para todo tipo de público, con el objetivo de perder peso, trabajar todo el cuerpo y envejecer con vitalidad.

1. La sentadilla en equilibrio

Se trata de una versión de la sentadilla clásica en la que después de bajar las caderas hasta formar un ángulo de 90º hay que elevar una sola pierna para mantener el equilibrio durante unos segundos. Para luego cambiar de pierna. Se trata de un ejercicio perfecto para trabajar la estabilidad corporal y ganar fuerza en las piernas. Realiza 8-10 repeticiones con cada pierna.

2. La libélula

Es un ejercicio de espalda y brazos que se trabaja sin pesas. Consiste en colocar las piernas abiertas a la anchura de las caderas con las rodillas un poco dobladas y realiza una flexión de tronco hacia delante, con la espalda recta y el cuello alineado –mirada al suelo–. A partir de ahí, levanta los brazos hacia los lados, extendidos con los puños cerrados, llevándolos hasta la línea de los hombros y uniendo omoplatos. Realiza repeticiones durante 1-2 minutos.

3. La reverencia

Es un movimiento que trabaja sobre todo brazos, hombros y core. Para realizarlo, debes colocarte en cuadrupedia –a cuatro patas– con rodillas bajo las caderas y manos más abiertas que el ancho de los hombros. Desde ahí debes hacer una flexión de codos hasta los 90º, inclinando el tronco hacia delante, de forma que la nariz llegue casi hasta el suelo. Haz 10 repeticiones en 2-3 series, si es posible.

4. Rodillas al pecho

Es el cuarto de los ejercicios básicos del Método Takimika y está pensado para fortalecer el core y mejorar la estabilidad. Se realiza en posición de decúbito supino, con las rodillas flexionadas y juntas y las plantas de los pies en el suelo como partida. Desde ahí, debes colocar las manos bajo los glúteos y levantar la cabeza y escápulas del suelo, llevando mentón al pecho. Luego tienes que elevar las rodillas para llevarlas despacio hacia el pecho, mantener la posición y bajar las piernas de nuevo sin llegar a tocar el suelo.

Si te ha interesado este artículo y te gustaría recibir más sobre estilo de vida saludable, únete al canal de WhatsApp de Cuerpomente.