La falta de tiempo es un clásico para no hacer ejercicio. El motivo puede ser el trabajo, los hijos o cualquier otra obligación. El caso es que no es tan fácil encontrar hueco para ir cada día al gimnasio, salir a correr o sencillamente para entrenar en casa. Sin embargo, cada vez más, los expertos insisten en que todo cuenta y hacer rutinas de ejercicio de fuerza cortas también es beneficioso, o con accesorios como las bandas elásticas porque el músculo se mantiene en tensión durante todo el ejercicio.

"Es posible entrenar bien aun teniendo poco tiempo, pero habrá que hacer ciertas adaptaciones para conseguir un estímulo suficiente", explica Saúl Sánchez, nutricionista deportivo, más conocido en redes como @saulnutri. "Si solo tienes 40 minutos para entrenar un par de veces por semana, esto es lo que haría si fuese tú", dice refiriéndose a la siguiente rutina exprés, ideal para los que tienen el tiempo justo para ir al gimnasio.

Rutina full body de 40 minutos / 2 veces por semana

"Lo ideal en estos casos es centrarse en los ejercicios multiarticulares e incluso usar superseries antagonistas para ahorrar minutos", explica el experto, que nos propone una rutina full body con ejercicios básicos sin descanso entre los dos ejercicios que suponen la superserie y trabajando a 8-10 repeticiones. Con 60-90 segundos de descanso entre cada superserie será suficiente, de forma que la rutina quedaría así:

1. Press de banca + remo. 4 superseries de 8-10 repeticiones

Press de banca
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Se trata de alternar el ejercicio de fuerza que se realiza tumbado sobre un banco plano, utilizando una barra con pesas con el ejercicio de tracción de brazos en una máquina de remo. Dos movimientos antagónicos que debes realizar sin descanso entre uno y otro y dando cuatro vueltas. Al finalizar, descansa un máximo de 90 segundos antes de la siguiente superserie.

2. Jalón al pecho + press militar. 4 superseries de 8-10 repeticiones

jalón al pecho
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Comienza con repeticiones de jalón al pecho, el ejercicio de fuerza que se realiza en una máquina de polea alta para trabajar el dorsal ancho y continúa sin descanso con el press de hombros, que puedes realizar en máquina o con mancuernas. Se trata, una vez más, de ejercicios basados en movimientos contrarios: tracción y empuje.

3. Prensa + hip thrust. 4 superseries de 8-10 repeticiones

prensa de piernas
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La prensa de piernas se basa en empujar, trabajando cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, mientras que el hip thrust es un ejercicio de fuerza centrado en el desarrollo y fortalecimiento de los glúteos, aunque también trabaja tren inferior y core, con la elevación de la cadera.

4. Peso muerto rumano + zancadas. 4 superseries de 8-10 repeticiones

Peso muerto rumano

Mujer realizando el peso muerto rumano.

ISTOCK

El peso muerto rumano es el ejercicio preferido de muchos entrenadores para endurecer los glúteos y se puede realizar con barra o con mancuernas. Por su parte, el lunge es un ejercicio básico de fuerza que ayuda a fortalecer glúteos y piernas. En este caso, el experto lo realiza con mancuernas para aumentar la intensidad.

"Haz 1 o 2 sesiones por semana y si todavía te sobran algunos minutos, incluye algunos ejercicios de core, como la plancha frontal o la plancha lateral", nos recomienda el nutricionista deportivo.

"Entrenar no va de hacer por hacer, va de hacer lo que toca.  Y en poco tiempo esto es lo que mejor funciona", asegura el experto.

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