Soja

Esta legumbre asiática, rica en proteínas vegetales e isoflavonas protectoras, constituye una saludable alternativa a algunos alimentos de origen animal.

De ser una legumbre exótica, conocida solo por vegetarianos, la soja ha pasado a erigirse en un alimento de prestigio. Los brotes y la leche de soja se encuentran hoy en todos los supermercados y las grandes marcas presentan continuamente productos que la incluyen, desde yogures a galletas y panes.

Pero pese a su popularidad y a la publicidad que ensalza sus propiedades sigue siendo poco conocida y despertando algunos recelos. ¿Realmente es una fuente de proteínas alternativa a la carne? ¿Sus hormonas vegetales no resultan peligrosas? ¿Es cierto que produce alergias?

La planta de soja (Clycine max) tiene su origen en las regiones centrales de China, donde se inició su cultivo hace unos seis mil años y desde donde se extendió al resto de Asia. Según la leyenda, el emperador Yan decretó en el año 2853 a.C. que era una de las cinco plantas sagradas, con el arroz, el trigo, el centeno y el mijo. Actualmente sigue siendo un alimento importante en China, Japón y Corea.

En Asia, se ha consumido siempre la soja entera, en forma de grano, y productos obtenidos de ella de manera artesanal, como el tofu y los fermentados tempeh, natto y miso. En cambio, en Norteamérica y Europa se toman la leche, los texturizados y concentrados de proteínas.

Propiedades de la soja

La soja es muy concentrada en macronutrientes, minerales, vitaminas y compuestos vegetales beneficiosos para la salud.

Proteína de calidad

La calidad biológica de las proteínas es mayor cuando la proporción en que se hallan los ocho aminoácidos esenciales favorece su asimilación. La clara de huevo y la proteína de leche poseen la máxima calidad biológica, que se expresa con una tasa de 1. La calidad biológica de las habas de soja es de 0,91, casi igual a la de la ternera (0,92). Otras legumbres tienen una calidad menor, como los garbanzos, con un 0,78.

La soja no es solo la legumbre más rica en proteínas (37% de su peso en seco) sino que estas son también las que presentan la proporción de aminoácidos más equilibrada, con un coeficiente de asimilación muy similar al de las proteínas de la carne y la ventaja de que no se acompañan de las grasas saturadas y el colesterol de esta.

Vitaminas y minerales

En la soja destacan el ácido fólico (100 g de habas cocidas proporcionan el 27% del que el organismo requiere al día) y las vitaminas B1 y B2 (el 15% y 18%, respectivamente).

En cuanto a los minerales, una ración de 100 g de habas cocidas cubre el 30% de las necesidades diarias de hierro, fósforo y magnesio, así como el 13% de las de calcio. Además aporta abundante manganeso y cobre.  

Fibra y energía sana

La riqueza en fibras solubles e insolubles ayuda a regular el ritmo intestinal. Además alimenta la microbiota beneficiosa y enlentece la absorción de los carbohidratos (100 g de habas cocidas aportan 173 calorías), lo que la hace indicada en la diabetes y en dietas de adelgazamiento.

La soja contiene lecitina y fitoesteroles –la versión vegetal y beneficiosa del colesterol animal–, lo que ayuda a regular el colesterol LDL y la tensión arterial y beneficia al hígado.

Beneficios de la soja

Todo indica que tal como se consume en Asia desde hace miles de años es un alimento sano que contribuye a prevenir enfermedades como el cáncer, la obesidad, la diabetes y los trastornos cardiovasculares, y así lo muestran los estudios epidemiológicos.

El discutido efecto anticancerígeno

La gran virtud que se destaca a menudo en la soja es su efecto anticancerígeno, debido a la actividad de isoflavonas como la genisteína y la diadzeína.

Estos compuestos, químicamente similares a las hormonas femeninas, previenen algunos tipos de cáncer de varias maneras y se hallan en una cantidad de unos 300 mg por cada 100 gramos.

Por un lado, las isoflavonas de la soja aumentan la actividad de la proteína p53, que inhibe o incluso mata las células cancerígenas. También bloquean unas proteínas, las kinasas, lo que enlentece la formación de tumores, y aumentan la actividad de enzimas corporales antioxidantes como la superóxido dismutasa.

Finalmente, actúan como hormonas femeninas "débiles" que impiden el acceso a los receptores celulares de los estrógenos "fuertes" secretados por la mujer, que en determinadas circunstancias pueden estar en el origen de los cánceres de mama y útero.

Sin embargo, algunos autores sugieren que el efecto hormonal representa un riesgo en personas predispuestas genéticamente o que han sufrido la enfermedad. Por tanto, unos expertos dicen que las isoflavonas previenen el cáncer y otros que lo pueden favorecer.

El investigador Xiao Ou Shu, de la Universidad Vanderbilt (Estados Unidos), en uno de los estudios más recientes sobre el tema, realizado con 18.312 mujeres con cáncer, concluyó que incluso ellas pueden beneficiarse de las isoflavonas, pues reducen el riesgo de mortalidad y recurrencia. En cualquier caso, al no existir consenso suficiente, las mujeres con cáncer, predisposición hereditaria o dudas pueden consultarlo con su médico.

Amiga en la menopausia

La soja es capaz de aminorar o eliminar los síntomas de la menopausia. La principal prueba de estas propiedades es su incidencia menor en las mujeres asiáticas.

Sin embargo, algunos estudios no confirman el efecto en mujeres occidentales que toman soja. Al parecer, la causa de la diferencia es que entre las mujeres orientales predomina un determinado tipo de flora intestinal que puede convertir las isoflavonas en metabolitos activos. Esta flora también es más frecuente entre los vegetarianos, ya que se ve favorecida por una dieta rica en frutas y verduras.

Se ha descubierto que ciertos péptidos (moléculas compuestas por unos pocos aminoácidos) peculiares de la soja pueden inhibir la formación de tejido adiposo. Además tienen efectos antioxidantes, anticancerígenos, antiinflamatorios, bajan el colesterol y el azúcar en la sangre, y estimulan las defensas.

Todos estos efectos se suman a los de las isoflavonas en el mismo sentido, pues también ayudan a controlar el colesterol y a distribuir adecuadamente la grasa corporal, dirigiéndola a caderas y senos, en lugar de al abdomen, donde resulta más peligrosa.

La soja en la cocina

Para aprovechar las cualidades de la soja se deberían consumir entre 2 y 8 raciones a la semana, tomando por raciones un vaso de leche de soja, 80 g de habas cocidas o 100 g de tofu.

Elegir soja ecológica es la única forma de asegurarse de que no sea transgénica. En Estados Unidos el 94% de la cosecha de soja lo es y en el mundo, el 78%.

Esta extraordinaria legumbre resulta muy útil en la cocina, sobre todo si se utilizan sus derivados, entre ellos el tofu, el tempeh, el miso o la soja texturizada.

Los granos de soja se pueden preparar como cualquier otra legumbre, en un guiso, un plato combinado con cereales o un potaje, pues son ideales para elaborar platos consistentes y a la antigua usanza, es decir, a fuego lento y sin prisas.

Para cocinar los granos secos de soja se necesita mucho tiempo, pues se han de dejar en remojo toda la noche y luego hervir unas tres horas. También se puede añadir un trozo de alga kombu, que ayuda a ablandarla y mejora el sabor.

Los granos verdes o sin madurar son otra forma de consumir soja entera. Se conocen como edamame y se cocinan en unos minutos. Se encuentran frescos o congelados en los comercios de productos orientales, son ideales como entrante o aperitivo y tienen un sabor más suave.

La leche y el queso de soja o tofu

La leche o bebida de soja, de sabor dulzón, puede sustituir a la leche de vaca en la cocina. Gracias a su contenido en lecitina resulta ideal para emulsionar salsas, como la «lactonesa», o preparar una bechamel ligera. Hay que vigilar con el calor, ya que tiende a cortarse si se hierve en exceso.

En frío permite elaborar batidos, helados y, en general, cualquier postre que se prepare con leche de vaca.

El tofu se prepara a partir de la leche y se conoce como queso de soja. Aunque no aporta mucho sabor, su esponjosidad hace que absorba con facilidad otros aromas, y se emplea en recetas tanto dulces como saladas.

La soja texturizada, también llamada proteína vegetal texturizada, es un buen sustituto de la carne en la cocina. Se rehidrata enseguida, de aspecto se parece a la carne picada y absorbe bien los sabores. Es ideal para añadir a recetas de pasta, como ingrediente rápido en rellenos de berenjenas y canelones, o como base de hamburguesas vegetarianas.

Sabrosos fermentados

En los fermentados es donde la soja alcanza mayores cotas de sofisticación.

El miso es una auténtica joya en manos de un cocinero experto. Existe una gran variedad de misos artesanales; los más baratos, de producción industrial, no tienen las mismas cualidades.

Se emplea en pequeñas cantidades y es un condimento ideal para cualquier tipo de sopa, plato de cereales, legumbres o algas. Mezclado con vinagre, aceite y algunas especias puede servir de aliño de ensalada.

El tamari o salsa de soja es otro producto de tradición centenaria en Japón. Se obtiene fermentando la soja con sal, agua y a veces trigo tostado, en la variedad llamada shoyu. Se emplea como aliño y en verduras salteadas.

El tempeh, originario de Indonesia, se obtiene cociendo la soja entera y fermentándola con un hongo llamado Rhizopus oligosporus. Parece un bizcocho fino con sabor a setas, y al freírlo queda carnoso, lo que lo hace adecuado para sustituir a la carne en guisos y estofados.

El yogur de soja es, finalmente, otro fermentado popular, ligero y poco graso. Resulta delicioso combinado con frutas o en macedonias de cereales, y es útil para dar cremosidad a los platos.

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