El ácido fítico se halla en muchos alimentos vegetales, como las legumbres (sobre todo la soja), los cereales (en especial en el salvado) y algunos frutos secos, usualmente formando sales denominadas fitatos.
Los fitatos se consideran antinutrientes, no solo porque no son absorbibles, sino porque impiden la absorción de otros nutrientes.
Por una parte, para asimilar los fitatos hay que poder descomponerlos antes (en fósforo y mioinositol), y eso lo hace la enzima fitasa, que producimos en escasa cantidad.
Por otra parte, los fitatos pueden reducir la asimilación de algunos minerales al unirse al calcio, hierro o cinc formando compuestos insolubles. Pero eso solo ocurre cuando se ingieren grandes cantidades de fitatos, lo que no es frecuente.
Para reducir el contenido en fitatos de alimentos como las legumbres, hay que dejarlos en remojo y cocer.
Como otros nutrientes, sin embargo, los fitatos tienen propiedades beneficiosas para la salud. Los estudios indican que previenen el cáncer de colon, reducen la formación de cálculos renales y desintoxican al organismo por su capacidad de unirse a los metales pesados.
Alimentos con fitatos
Los fitatos están presentes en cereales, legumbres y frutos secos, especialmente si se consumen crudos. Entre las legumbres, la soja es la más rica en estos compuestos.
En los cereales se encuentran sobre todo en el salvado más que en la fibra soluble. Si se desea consumir fitatos, el complemento más fácil de tomar es el salvado de trigo o avena.
Los alimentos más ricos en fitatos, son los siguientes (contenido por 100 g de alimento).
- Salvado de trigo: 5%
- Semillas de lino: 2 a 3%
- Gluten 1,9%
- Tofu 1,5 a 3%
- Salvado de arroz: 1,5%
- Arroz integral 1,4%
- Soja 1,2 a 2,2%
- Soja deshidratada 1.01%
- Avena 1 a 2,5%
- Cacahuetes 1 a 2%
- Judías secas: 1 a 1,5%
- Muesli 1 %
- Germen de trigo 1%
- Nabos 0,8%
- Maíz (harina) 0,7 a 2.2%
- Altramuces 0,7 a 1,7%
- Garbanzos 0,6%
- Avena (salvado) 0,6 a 1,5%
- Maíz (dulce) 0,6 a 1%
- Centeno 0,5 a 1.5%
- Guisantes 0,5 a 0,7%
- Lentejas 0,5%
- Trigo 0.4 a 1,3%
- Pan integral 0,4 a 1,05%
- Cebada: 0,4 a 1%
- Pan 0,3 a 0,6%
- Arroz blanco 0,1 a 0,6%
¿Por qué varía el contenido en fitatos de un alimento?
El contenido en fitatos de un alimento es relativo, ya que la cocción puede eliminarlos.
Las legumbres los pierden si se ponen en remojo durante toda una noche y luego se hierven a fuego muy lento.
Los cereales y legumbres también reducen su contenido en fitatos si se germinan, ya que se convierten en verduras, escasas en fitatos.
¿Cómo asimilar mejor los fitatos?
Los microorganismos utilizados en la fermentación y preparación de muchos alimentos producen fitasas y mejoran la digestibilidad del cereal o legumbre que fermentan.
- El ejemplo más claro es el del pan integral, que cuando se elabora con levaduras de síntesis tiene gran cantidad de fitatos, pero fermentado con levadura madre natural resulta más digerible y contiene más fósforo biodisponible.
- También los microorganismos de la fermentación alcohólica producen fitasas que pueden transmitir al líquido elaborado, como sucede con el pulque mexicano.
- La levadura de cerveza (Saccharomyces cerevisiae), consumida como suplemento dietético, ayuda asimismo a la degradación de los fitatos de los alimentos.
- El Leuconostoc mesenteroides, principal responsable de la fermentación de la col, hace que mejore la digestibilidad de sus fitatos.
- Los Lactobacillus y Bifidobacterium, empleados en la fermentación de los lácteos, que carecen de fitatos, son también buenos productores de fitasas, por lo que mejoran la absorción de los carbohidratos, ricos en fitatos.
¿Qué función ejercen en el organismo?
Son un gran reservorio de fósforo, aunque en general poco asimilable por el organismo, pues la enzima que los desdobla en fósforo y mioinositol se produce en cantidad escasa en nuestro cuerpo.
La función beneficiosa de los fitatos sobre la salud se asocia con la de la fibra dietética, a la que están íntimamente unidos.
¿Pueden resultar perjudiciales?
Los fitatos no son tóxicos ni tienen capacidad mutagénica (degenerativa de las células), por lo que su consumo en exceso no provoca alteraciones graves.
Sí reducen la absorción de algunos minerales, pero hay que tener en cuenta la acción de levaduras, hongos y el propio estómago humano, que liberan fitasas para descomponerlos.
¿Cómo actúan con los minerales?
Se unen a muchos de ellos en compuestos insolubles. Cuando lo hacen con metales pesados como el cadmio o el plomo ejercen unanotable capacidad de desintoxicación del organismo. Pero cuando lo hacen con el hierro, el calcio o el cinc, pueden favorecer alguna deficiencia.
¿Fitatos para prevenir cálculos renales?
Se ha observado una reducción del 37% en la formación de cálculos renales, especialmente de oxalato cálcico, cuando se cambia a una dieta más rica en fitatos. Parece ser que la acción se debe a su poder quelante, pero también porque inhiben la formación de sales de oxalato directamente sobre el riñón.
¿Qué tipo de cáncer pueden ayudar a alejar?
Los estudios realizados indican que previenen especialmente el cáncer de colon, ya que es precisamente en el intestino donde se localizan los fitatos.
Al no ser absorbibles, sus efectos benéficos sobre otros tipos de cáncer se derivan de una acción general antioxidante, aunque no está tan comprobada como en otros nutrientes.
¿Consumimos suficientes fitatos? ¿Cuál es la cantidad diaria recomendada?
No existe una recomendación diaria para el consumo de fitatos, ya que su acción antioxidante, por ejemplo, se puede reemplazar fácilmente con otros alimentos.
Las recomendaciones de consumo de fitatos van unidas a las del consumo de fibra dietética, que es deficitario en la dieta de las sociedades desarrolladas.